Сок буракоў і нітраты: што яны на самай справе робяць, дозу, і ці варта гэта

Сок з буракі з'яўляецца адным з нямногіх дабавак, дзе эфект сапраўды адлюстроўваецца ў памеры але ён менш, чым прапаноўваецца на рынку, і ён не працуе для ўсіх. Актыўным рэчывам з'яўляецца не бура, а нітрат, доза даволі канкрэтная, і некалькі звычайных штодзённых звычак могуць цалкам знішчыць эфект. Вось лічбы і практычны пратакол.

Што насамрэч адбываецца ў целе

Нітраты ператвараюцца ў нітраты бактэрыямі, якія жывуць на задняй частцы вашага языка. Нітрыты становяцца азотам-аксідам (NO) у страўніку і крывацёку малекулай, якая пашырае крывяносныя сасуды і змяняе эфектыўнасць выкарыстання кіслароду мышачнымі клеткамі.

Практычныя наступствы: У тым жа тэмпе вы выкарыстоўваеце прыкладна 35%5% менш кіслароду. Тое ж самае, меншыя кошты. Эфект больш моцны ў хутка сціскальных валокнах (тыпу II) і пры нізкіх умовах кіслароду, што азначае высокую інтэнсіўнасць і заднюю частку цвёрдых набораў.

Наколькі вялікі эфект

• Час да знясілення у лабараторыі: +4% да +25%. Здаецца, гэта ўражвае, але гэты тэст заўсёды перабольшваецца.
• Насілкі ад 4 да 30 хвілін (Гонкі, часовыя запісы): На 13% хутчэй. На 22-хвілінным 5К гэта 13 да 40 секунд.
• Паўторныя спрынты (6 (610 x 1530 с): 25%5% больш сярэдняй магутнасці ў апошніх паўторах.
• Сілавая фізіка" Некаторыя даследаванні паказваюць, што 1 2 дадатковыя паўтор у наборы да няўдачы пры 60 70% 70% 1RM. Вынікі несумяшчальныя, і я не буду рабіць план на іх.
• Крывяны ціск" 355 мм рт. ст. ніжэй сісталічнай і 12 мм рт. ст. ніжэй дыясталічнай у людзей з падвышанымі адлічэннямі.

Хто атрымлівае менш: добра падрыхтаваныя спартсмены вынослівасці з VO2max больш за 606565 мл/кг/мін. Іх арганізм ужо вырабляе шмат NO і амаль няма месца для паляпшэння. Хто атрымлівае больш: рэкреацыйныя трэнеры, людзі, якія трэніруюцца на вышыні, і паўторныя спрынтныя віды спорту, такія як футбол, баскетбол і баявыя віды спорту.

Доза, у прыватнасці

Эфектыўная доза складае: 6,4 - 12,8 ммоль нітрату, прыкладна 400 - 800 мг. Пад 5 ммол (каля 310 мг) большасць даследаванняў не знайшлі нічога, і вышэй за 12,8 ммол таксама не дадае нічога.

1. Акутныя" адна доза 400800800 мг нітрату, 2 - 3 гадзіны Перад намаганнем. Нітрыты ў крыві дасягаюць піку прыкладна праз 2 2, 5 гадзін пасля прыёму.
2. Загрузка" Тая ж штодзённая доза на працягу 3-7 сутак запар, плюс апошняя доза за 2-3 гадзіны да спаборніцтва. Гэта больш надзейная версія і тая, якую я выкарыстоўваю, калі дзень мае значэнне.
3. Не ўстаўляць яго" 16 ммоль не лепш за 8 ммоль, гэта толькі павышае верагоднасць праблем са страўнікам.

Харчаванне або канцэнтрат

• Канцэнтраваны 607070 мл стрэльба" звычайна 400 мг нітрату на бутэльку, з абвешчаным колькасцю. Самы просты спосаб дакладна дазаваць.
• Звычайны сок буракі" Вам трэба 250500500 мл, каб дасягнуць 400 мг, але ўтрыманне нітратаў вар'іруецца ў тры-чатыры разы ў залежнасці ад глебы, разнавіднасці і сезону.
• Куханая бура" 200300300 г. Кіпячэнне ў вялікай колькасці вады выцякае частку нітрату.
• Ракета (рукула)" 60 100 г можа даць 300 450 450 мг. Найбольш канцэнтраваным штодзённым крыніцай ёсць.
• Спінач" 150250250 г. Салата, салата і сельдерей таксама цвёрдыя.

Вашым цягліцам усё роўна, ці з'яўляецца нітрат бураком ці ракетай. Бет проста лягчэй дазоўваць.

Тры памылкі, якія адмяняюць эфект

1. Антыбактэрыйная ротавая водара. Ён забівае бактэрыі, якія пераўтвараюць нітраты ў нітраты і знішчае 60-100% эфекту. Прапусціце яго ў любы дзень, калі нітраты маюць значэнне.
2. Плюванне на працягу першых 1-2 гадзін (жвава, тытунь). Вы адкідаеце крок працэсу, які адбываецца ў вашых ротах.
3. Перад трэніроўкай я прымаю яго за 20 хвілін. Занадта рана ў крывой нітрыты толькі пачынаюць падымацца. Гэта самая распаўсюджаная памылка.

Пабочныя эфекты

Чырвоная мача і калодзеж з'яўляюцца прыкладна ў 101515% людзей і бясшкодныя. Крампы і разбаўлены высылак часцей сустракаюцца пры вялікіх аб'ёмах звычайнага соку (400 мл і больш), чым пры канцэнтраце. Выпрабуйце ўсё на трэніроўках як мінімум два разы, перш чым спрабаваць у дзень спаборніцтваў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце нітраты (нітрагліцэрын, ізазорбід) або лекі ад эректільной дысфункцыі , гэтая камбінацыя можа рэзка знізіць артэрыяльны ціск.
• Калі вы прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску, ці ўжо не выконваеце іх і адчуваеце галавакружэнне, калі стаіце.
• Захворванне нырак або гісторыя камянёў у нырках бура мае высокае ўтрыманне аксалатаў.
• Боль у грудзях, незвычайнае задыханне або прытомнасць падчас намаганняў. Гэта не дадатковае пытанне, гэта пытанне аб экспертызе.
• Дзіцячыя дзеці ва ўзросце да 6 месяцаў не павінны атрымліваць нітратамі багатыя сокі наогул.

Як праверыць, ці працуе гэта для вас

Выберыце тэст, які вы можаце паўтарыць пры тых жа умовах: 2000 м на веславанні эргометрам, 5 км бег, або 20-хвілінны тэст на сілу ровара. Правядзіце тры вымярэння на працягу трох тыдняў адзін без нітрату, адзін пасля 4 дзён загрузкі, адзін без зноў. Розніца менш за 1% - гэта вымярэнне шуму. Калі вы не бачыце па меншай меры 1,52%, гэта не варта грошай або клопату.

Кароткі варыянт

• Доза складае 400-800 мг нітрату (6,4-12,8 ммоль), прынята 2-3 гадзіны да высілкаў; больш не дапамагае.
• Найбольш надзейным падыходам з'яўляецца загрузка на працягу 3- 7 дзён з канчатковай дозай за 2- 3 гадзіны.
• Рэалістычны прыбытак складае 1 3% на намаганні ад 4 да 30 хвілін часта зусім нічога ў добра падрыхтаваных спартсменаў.
• Антыбактэрыйная ротавая мыйка знішчае амаль увесь эфект; кіньце яе ў той жа дзень.
• Ракета, спанак і прыгатаваная бура робяць тую ж працу, што і канцэнтрат, толькі з менш дакладнай дозай.