Бет для людзей, якія трэніруюцца: харчаванне і час

Бабы - адзін з нямногіх гародніны з рэальнай, вымяральнай сувязью з спартыўнымі паказчыкамі, і гэта не мае нічога агульнага з вітамінамі. Усё зводзіцца да нітратаў, а значыць, карысць больш вузкая, чым у хваляванні: канкрэтны тып намаганняў, канкрэтная доза, канкрэтны прамежак часу. Вось лічбы і канкрэтны графік.

Факты харчавання

На 100 г прыгатаванай бура, прыкладна палова сярэдняй цыбуліны або чатыры тоўстыя лустачкі:

• 44 ккал
• 10 г вугляводаў, каля 8 г натуральнага цукру
• 2 г валокна
• 1,7 г бялку і 0,2 г тлушчу
• 305 мг калію, 80 мкг фалаты, 23 мг магнію, 0,8 мг жалеза

Дзве рэчы варта адразу высветліць. Бетка з'яўляецца Не крыніца жалеза: што 0,8 мг на 100 г расліннага жалеза ваша цела дрэнна паглынае, так што нават паўкілаграма ў дзень не будзе выправіць нізкі феррыцін. Гэта таксама не крыніца паліва: 200 г даюць вам каля 20 г вугляводаў, тое ж самае, што і адзін вялікі банан, з значна большым колькасцю валокнаў і аб'ёмам.

Тое, што ён дае, гэта калій і фалаты. 200 г паслугі пакрывае прыкладна 15% сутачнага калію і каля 40% фалатыну для ўсяго 88 ккал. Як гарнітура, гэта добрая змена.

Нітраты: прычына, чаму хто-небудзь кажа пра бура наогул

Свежая бура змяшчае прыкладна 200-300 мг нітрату на 100 г, хоць умовы глебы перасякаюць дыяпазон ад 100 да больш за 1500 мг на кілаграм. Бактэрыі на вашым мове ператвараюць нітраты ў нітраты, а ваша цела ператварае нітраты ў аксід азоту, што пашырае крывяносныя сасуды і зніжае кошт кіслароду пры невялікіх намаганнях прыкладна на ад 3 да 5%.

На практыцы гэта дае спартсменам адпачынку ад 1 да 3% паляпшэнне намаганняў працягласцю ад 5 да 30 хвілін. На 20-хвілінным тайме гэта ад 12 да 36 секунд. Не вельмі, але бура - адна з нямногіх звычайных прадуктаў, дзе эфект праяўляецца.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Пікі нітрыту ў крыві 2 - 3 гадзіны пасля ежы. Есць бура 20 хвілін да размінкі нічога не робіць, акрамя таго, што напаўняе страўнік. Калі сеанс пачынаецца ў 18:00, бура ідзе з абедам каля 15:00.

Загрузка на працягу некалькіх дзён

Аднаразовая доза працуе, але прымаючы яго ад 3 да 7 дзён запар, адзін раз у дзень, дае больш стабільны эфект. Калі вы накіроўваеце гонку або тэст, пачніце з тыдня і прыміце апошнюю дозу за 2,5 гадзіны да пачатку.

Пасля навучання

Няма асаблівай прычыны. Пасля сеансу вам патрэбны бялок і вугляводы, а бура дае мала з абодвух. Ешце яго ў якасці боку, калі вам падабаецца, але не лічыць яго аднаўленнем.

Колькі і ў якой форме?

Даза, якая выкарыстоўваецца ў даследаванні, прыкладна 400-800 мг нітрату. З цэлай бура, што азначае 200-300 г. Пад 100 г, не чакаць ніякага эфекту прадукцыйнасці, хоць гэта ўсё роўна выдатная ежа.

• Сыр'я і раздрабленыя: захоўвае найбольш нітратаў. 150 г раздражаныя з сталовай лыжкай алею і лімонам з'яўляецца найбольш эфектыўным варыянтам.
• Папячаныя або на пару: Вы губляеце ад 10 да 20%. Папяць 45-60 хвілін пры 200 °C, на скуры.
• Варыць у вадзе: 40-50% нітратаў высыхаюць у ваду. Наліце ваду і выліць палову дозы.
• Збітыя з банкі: Некаторыя нітраты выжываюць, але яны прыносяць 300-600 мг натрыю на порцыю. Гэта слабейшая варыянт штодзённага жыцця.

Адна дэталь, якая сапраўды забівае эфект: антыбактэрыйныя ротавыя вады. Ён знішчае бактэрыі, якія пераўтвараюць нітраты ў нітраты і адмяняе большую частку карысці. Прапусціце антысептычныя выплаўкі на працягу 2 гадзін з абодвух бакоў ежы з буракі.

Для каго гэта не зробіць шмат

• Высокакваліфікаваныя спартсмены з VO2max вышэй за 65: іх вытворчасць аксіду азоту ўжо эфектыўная і эфект часта знікае цалкам.
• Чыстая сіла: на трохбор'і ў прысесе або мёртвай пад'ём з 3 да 5 хвілін адпачынку паміж серыямі, па сутнасці няма розніцы.
• Гіпертрафія: можа, адзін ці два дадатковыя паўтор на наборы ад 15 да 20+, і нязгодна ў гэтым.

Найбольш ясная карысць прыносіцца ў інтэрвалах, камандных відах спорту з паўторнымі спрынтамі і намаганнямі ў межах ад 5 да 30 хвілін.

Пабочныя эфекты і блытаюць часткі

У 10 - 15% людзей мача і кала становяцца чырванаватымі. Гэта бэтаніна, а не кроў, і яна знікае праз 24-48 гадзін.

Падарункі больш за 200 г выклікаюць надуванне ў адчувальных людзей з-за фруктанаў. Выпрабуйце сваю першую вялікую порцыю ў звычайны дзень трэніровак, ніколі не ў першы раз у дзень гонкі.

Правіла, якое распаўсюджваецца на ўсе прадукты перад спаборніцтвамі: нічога новага ў дзень.

Каранёў змяшчае каля 150 мг аксалатаў на 100 г, а лісця ў некалькі разоў больш, што мае значэнне толькі для невялікай групы людзей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце нітраты для стэрангіны або лекі для эректільной дысфункцыі: спалучэнне можа занадта знізіць артэрыяльны ціск.
• Калі ў вас былі камяні ў нырках з аксалатам кальцыя, спытайце, колькі аксалата вы можаце атрымаць у дзень.
• Калі ў вас хранічная хвароба нырак або абмежаванне калію.
• Калі чырвоная мача доўжыцца больш за 48 гадзін без буракі ў рацыёне, або прыходзіць з болем і стомленасцю: атрымаць яго праверыць.
• Калі вы прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску і адчуваеце галавакружэнне, калі хутка ўстаеце.

Кароткі варыянт

• 200-300 г буракі дае 400-800 мг нітрату, гэта доза, якая сапраўды нешта робіць.
• Ешце яго. 2 да 3 гадзін да навучанне, у ідэале ад 3 да 7 дзён запар.
• Сыры або смажаны, не вараны ў вадзе вы выкідаеце.
• Ніякіх антыбактэрыйных ротавых змывальнікаў на працягу 2 гадзін пасля ежы.
• Рэалістычны прыбытак складае ад 1 да 3% пры 5-х да 30-х хвілінных намаганнях, і амаль нішто пры чыстай сіле.