Ялавічына для людзей, якія трэніруюцца: колькасць і тэрмін

Ялавічына - адна з нямногіх ежы, якая дае бялок, гема-жалеза, цынк, В12 і крэацін у адным укусе. Калі вы трэніруецеся, пытанне не ў тым, ці трэба яе, а ў тым, колькі, які кавалак і ў якім прыёме яна павінна быць. Вось лічбы і практычныя правілы.

Што 100 грамаў на самай справе дае вам

Гэтыя лічбы для прыгатаваныя ялавічына, таму што мяса губляе прыкладна 25% сваёй вагі падчас падрыхтоўкі: 130 г сырога дае вам каля 100 г на талерцы. Калі вы важыце сырую, адлічыце чвэрць.

• Бялкоў: 28-31 г ад тоўстых кавалачкаў (круглае, мяккая, мяккая, тоўстая плячо).
• Каларыйнасць: 175 да 200 ккал для худых парэзак; 20% тлушчу ў мясе складае 250 да 290 ккал.
• Тлушч: 5-8 г у круглай і мяккай мяса, 18-22 г у тлустай мяса мяса.
• Лейцын: ад 2,4 да 2,6 г. Гэта амінакіслата, якая выклікае сінтэз мышачных бялкоў, і праглыну на адзін прыём ежы складае каля 2,5 г.
• Жалеза: 2,5 - 3 мг у выглядзе гему, паглынаецца на 15 - 35% у параўнанні з 2 - 10% у бабовых і збожжавых.
• Цынк: 4 - 6 мг, каля 40 - 50% ад сутачнай патрэбы дарослага мужчыны.
• Вітамін В12: 2,5 - 3 мікраграмы, патрэбныя на ўвесь дзень ад аднаго прыёму ежы.
• Крэацін: 0,3 - 0,5 г на 100 г сырой, частка якой разбураецца пры высокай тэмпературы.

На практыцы, 150 г варанай круглай Ён змяшчае каля 45 г бялку, поўны дзень В12, палову дня цынку і прыкладна траціну сутачнага жалеза чалавека.

Колькі вам трэба на працягу дня

Для трэніровак сілы мэта складаецца ў тым, ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г. Падзяліце яго на 3-4 прыёмы ежы па 0,4 г/кг, што складае 32-40 г на прыём ежы.

Быка не павінна быць крыніцай у кожным прыёме ежы. Рэалістычны дзень на 80 кг:

1. Сняданак: 4 яйкі і 150 г ёгурту, каля 32 г бялку.
2. Абед: 150 г абгарэлы, каля 45 г.
3. Пасля навучання: 200 г курыцы або 30 г бялку з малочных крыніц, прыкладна 35 г.
4. Вячэра: 150 г рыбы, або бабовых з яйкамі, каля 30 г.

Гэта прыкладна 140 г усяго, унутры мэты, з ялавічыны з'яўляецца роўна адзін раз.

Калі яно ёсць у адносінах да трэніроўкі

Перад навучаннем

Ялавічына пакідае страўнік павольней, чым курыца, рыба або малочны бялок, таму што тлушч і злучальная тканіна запавольваюць страваванне. Перайсці па меншай меры 3 гадзіны паміж 150-200 г ялавічыны і цяжкай ногі або спіны сеанс. Калі ў вас ёсць толькі ад 60 да 90 хвілін, пакіньце на 100 г худнага кавалачка з 60 да 80 г рысу, вымеранага сухога, і прапусціце цяжкія соусы.

Пасля навучання

Няма неабходнасці ў паніцы з-за так званага анабалічнага вокна. Калі вы елі 2-3 гадзіны да трэніроўкі, то праз 2 гадзіны пасля трэніроўкі вы атрымліваеце 30-40 г бялку. Ялавічына працуе так жа добра, як і ўсё астатняе, і павольнейшае страваванне не мае значэння, калі вы не трэніруецеся зноў у той жа дзень.

Увечары

Ежа з 150 г ялавічыны за 2-3 гадзіны да сну не парушае сон для большасці людзей. Калі яна цяжкая, выразаць яе на 100 г і абрэзаць бачны тлушч перад прыгатаваннем ежы.

Якія выразаць купіць

• Круглыя і тонкія флакон: ад 5 да 8 г тлушчу на 100 г. Лепшае суадносіны бялку да калорый, але яны хутка высыхаюць. Падрыхтуйце да 63 градусаў у цэнтры, а потым адпачывайце 3 хвіліны.
• Рамень і шыя: 10 да 15 г тлушчу. Яны патрабуюць ад 2 да 3 гадзін павольнага прыгатавання, але яны танней і сочны.
• Мяса млявай: чытайце этыкетку. 5-10% тлушчавых - на дні з нізкім утрыманнем калорый, а 20% - на дні з масай. Грэць мяса на 71 градус у цэнтры.

Падрыхтоўка: пазбягайце зачарнілых, згарэлых частак і доўгага ўздзеяння непасрэднага полымя. Марынацыя з лімонам або воцатам перад прыгатаваннем ежы і перавяртанне мяса кожныя 1-2 хвіліны зніжаюць сумесі, якія ўтвараюцца пры высокай тэмпературы.

Колькі чырвонага мяса занадта шмат

Большасць сацыяльных парад прыводзіць да каля 500 г варанага чырвонага мяса на тыдзень, які складаецца прыкладна з 650 да 700 г сырой, або 3-4 порцыі па 150 г. Гэта рэкамендацыя на ўзроўні насельніцтва, а не пакаранне. Перапрацаванае мяса, гэта значыць каўбасы, саламі, бекон і хот-догі, з'яўляецца асобнай катэгорыяй з больш яснай сувяззю з рызыкай для здароўя. Трымаць яго мінімальным і не лічыць яго як роўны заменнік ўнутры гэтага 500 г.

Жалеза: хто сапраўды павінен клапаціцца

Штодзённая патрэба складае каля 8 мг для мужчын і 18 мг для жанчын да менопаузы. Жанчыны, якія бегаюць або трэніруюцца на выноснасць, губляюць больш жалеза, таму 2-3 порцыі чырвонага мяса на тыдзень вырашаюць вялікую частку раўнання. Вітамін С з ежай, напрыклад, палова цыбуліны або 100 г капусты, яшчэ больш павышае ўсмоктванне, у той час як кава і чорны чай у той жа ежы могуць знізіць ўсмоктванне жалеза да 50 адсоткаў. Пакіньце гадзіну паміж імі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Стомленасць, недахоп дыхання пры лёгкай намаганні або бледнасць, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні: папрасіце ферыцін і аналіз крыві, а не спрабуйце выправіць яго ежай.
• Калі ў вашай сям'і быў гемахраматаз, ці ваш феррытын высокі, не павялічвайце спажыванне чырвонага мяса самастойна.
• Вядомы падагрэнне або прыступы болю ў суставе вялікага пальца: ялавічына з'яўляецца ўмераным па ўзроўні пурынаў, і порцыі больш 150 г могуць быць стымулятарамі.
• Павышаны ўзровень халестэрыну ЛПНП, захворванне нырак або хранічныя засмучэнні стрававання: вызначыць колькасць бялку і тлушчу з лекарам або дыетолагам.
• Крыві ў калодзежы або раптоўнае непажаданае змяненне вагі: Гэта прызначэнне, а не карэкціроўка дыеты.

Кароткі варыянт

• 100 г прыгатаванага худнага ялавічыны дае ад 28 да 31 г бялку, 175 да 200 ккал, каля 2,5 мг гемавага жалеза і поўны дзень В12.
• Імкніцеся да 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм у дзень, падзеленых на 3 - 4 прыёму ежы па 32 - 40 г.
• Зрабіце больш буйную ежу з ялавічыны па меншай меры за 3 гадзіны да цяжкай трэніроўкі; пасля трэніроўкі ў вас ёсць зручнае 2-гадзіннае акно.
• Трэба есці каля 500 г варанага чырвонага мяса на тыдзень і пазбягаць згарэлых частак.
• Пастаянная стомленасць, высокі феррытын, падагрэнне або павышаная LDL - гэта прычыны, каб звярнуцца да лекара, а не здагадвацца па памерах порцый.