Фасолі, калі вы трэніруецеся: Колькасць і правільнае час

Фасоль - адна з нямногіх танных прадуктаў, у якой ёсць прыстойны бялок і шмат валокнаў. Праблема ў тым, што людзі, якія трэніруюць альбо цалкам адрэзаць іх таму, што яны Сядзець цяжка, або з'есці іх за гадзіну да сеансу і адчуваць сябе жудасна. Вось фактычныя лічбы і правілы, як падыходзіць фасоль у ваш дзень.

Лічбы: што вы на самай справе атрымаць

Значэнні для 100 г прыгатаваных фасолі, просты, без грубых і без мяса:

• 125-140 ккал
• 8-9 г бялку
• 22-25 г вугляводаў, з якіх 6-7 г - валокна
• менш за 1 г тлушчу
• 2-3 мг жалеза, 400-450 мг калію, 45-70 мг магнію
• 130-180 мікраграмаў фалаты

Сухія фасолі перад прыгатаваннем ежы маюць каля 330 ккал і 21-23 г бялку на 100 г. Яны пашыраюцца ў 2,5-3 разы пры падрыхтоўцы, таму 100 г сухога дае прыкладна 250-280 г падрыхтаванага. Калі вы адсочваеце макросы, то ўзважвайце іх сухімі - памылка значна меншая.

Рэалістычная 200 г гатовая порцыя: каля 270 ккал, 17 г бялку, 13 г валакна і каля 850 мг калію. Гэта палова вашага штодзённага валакна з адной талеркі.

Бялок з фасолі не тое ж самае, што бялок з мяса.

Фасоль мае вялікае ўтрыманне лізіна і нізкае ўтрыманне меціёніна. Практычнае наступства ў тым, што выкарыстоўваюцца бялку каля 20-30% менш, чым з яек, мяса або малочных прадуктаў. Калі вы лічыце ваша штодзённае спажыванне, гэта сумленна разглядаць 17 г бялку фасолі як прыкладна 13-14 г бялку фасолі Выкарыстоўваюцца бялку.

Другая праблема - гэта леўцын, амінакіслата, якая найбольш моцна ўплывае на станаўленне цягліц. 200 г гатовай порцыі ўтрымлівае каля 1,3-1,4 г лейцына, у той час як ясны пасля трэніроўкі сігнал мае патрэбу ў 2,5-3 г. Вось чаму фасолі не павінны ісці сам-насам пасля трэніроўкі.

Два простыя вырашэнні:

• Фасолі плюс зерне ў адным і тым жа прыёме ежы - 200 г прыгатаваных фасолі і 150 г прыгатаванага рысу даюць каля 21-22 г бялку з значна лепшым профілем.
• Фасолі плюс жывёльнае крыніца - дадайце 2 яйкі, 150 г ёгурту або 100 г курыцы і ежа завершана.

Калі вы імкнецеся да 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі, фасолі могуць рэалістычна пакрыць 20-30% вашага штодзённага спажывання. Яны не замяняюць усё астатняе.

Калі з'есці іх вакол трэніроўкі

Гэта частка большасці людзей памыляюцца. Валакно і алігосахарыды ў фасолі запавольваюць апрацоўку страўніка і выклікаюць газ у кішачніку. Пад загружаным брукам ці ў спрынце, вы адчуваеце гэта.

• 3-4 гадзіны да трэніроўкі з'яўляецца апошнім слотам для поўнага фасольнага ежы. Трэніроўкі ў 18 гадзін азначаюць фасоль на абед, 1 або 2 гадзіны.
• 60-90 хвілін да трэніроўкі - Не. - Я не ведаю. Калі гэта адзінае месца, дзе вы можаце паесці, то лепш прыняць 100-150 г варэнага рысу і банан.
• Пасля навучання - Добра, але спалучыце іх з хутчэй крыніцай бялку. Пасля 5 сетак 5 прыседанняў або 60 хвілін цяжкай працы, талерка з фасоль і 2 яйкі робіць працу лепш, чым фасоль сам па сабе.
• Увечары - добры выбар: нізкі глікемічны адказ і насычанасць, якая захоўваецца на працягу 3-4 гадзін.
• Дні адпачынку - тут, дзе самыя вялікія порцыі, 250 г або больш, калі вам зручна.

Колькі і як часта

Для таго, хто трэніруецца 3-5 разоў на тыдзень, разумная колькасць 2-4 ялавічныя стравы на тыдзень пры 150-250 г прыгатаваных.

Калі вы рэдка ясце фасолі ў цяперашні час, не пачынаць з поўнай талеркі:

1. Тыдзень адзін: 80-100 г прыгатаваных, два разы.
2. Дадаць 30-50 г кожныя 4-5 дзён.
3. Праз 2-3 тыдні вы будзеце ў поўнай порцыі без скаргаў.

Дадайце 300-500 мл вады ў дзень, калі вы павялічваеце валакно. Штодзённая патрэба валакна складае 25-38 г, але пераход ад 12 да 35 г за ноч амаль заўсёды прыводзіць да раздуцця.

Газ, нанясенне і прыгатаванне ежы

Газ атрымліваецца з рафінозы і стахіозы, цукру, які нельга пераварваць, таму бактэрыі кішачніка разбіваюць іх. Вы іх памяншаеце, вы іх не выдаляеце:

• Намачце фасолі 8-12 гадзін і выкінуць ваду - гэта выдаляе прыкладна 25-40% гэтых цукру.
• Гратэ да поўнай мяккасці, звычайна 60-90 хвілін. Цвёрдыя фасолі цяжэй засвойваць.
• Чырвоныя фасолі ўтрымліваюць фітагемаглютинина і павінны быць на ўзроўні цвёрды кіпяць на працягу па меншай меры 10 хвілін. Доўгае гатаванне на нізкай тэмпературы не вылечыць гэта.
• Памыць кансерваваныя фасолі пад вадой на працягу 1-2 хвілін - гэта скарачае каля 40% надыю і некаторых газаўтваральных цукру.

Паступовасць перамагае любы трук: Ваша кішачная флора адаптуецца на працягу 2-3 тыдняў, калі вы ясце фасолі рэгулярна, а не раз у месяц.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Бобы бясшкодныя для большасці людзей, але ёсць сітуацыі, калі дозы не з'яўляюцца чымсьці, каб здагадацца:

• Падагра або высокая вадкасць мачавой кіслаты - бабовыя ўтрымліваюць умераныя пурыны; пагадзіцеся з лекарам аб колькасці.
• захворванне нырак - 200 г гатавых фасолі ўтрымліваюць каля 850 мг калію плюс даволі вялікую колькасць фосфару, які мае значэнне пры зніжэнні функцыі нырак.
• Сіндром раздражнёнага кішачніка - калі нават невялікая порцыя вас пакрывае, вам патрэбны дыетолаг, а не большая порцыя.
• Крыві ў калодзежы, пастаянныя болі ў жываце, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні, або ненаўмысная страта больш за 5% вагі цела за 6 месяцаў - гэта неадкладна правяраецца, незалежна ад дыеты.
• Стомленасць і бледны з падазрэннем на анемію - праверце жалеза і феррыцін; жалеза з фасолі дрэнна ўбіраецца, таму талерка з іх не вырашыць праблему.

Кароткі варыянт

• 100 г гатавых фасолі: каля 130 ккал, 8-9 г бялку, 6-7 г валакна; 200 г порцыі дае 17 г бялку.
• Бабы бялку менш выкарыстоўваюцца - лічыць каля 20-30% менш і спалучаць яго з рысам, хлебам, яйкамі або ёгурт.
• Апошняя ежа з фасольом - за 3-4 гадзіны да трэніроўкі, ніколі за 60-90 хвілін да яе.
• 2-4 разы на тыдзень пры 150-250 г варэння, паступова павялічваючы на працягу 2-3 тыдняў.
• Намачце 8-12 гадзін, прыгатаваць да мяккай, і заўсёды цвёрды кіпяць чырвоныя фасолі на працягу па меншай меры 10 хвілін.