Фасоль: калорыі, бялок, і як яны ўпісваюцца ў вашу дыету

Фасоль - адна з нямногіх прадуктаў, у якой бялок, вугляводы і валакно знаходзяцца на адной талерцы, менавіта таму людзі змагаюцца, каб змясціць іх у свой рацыён ежы. Змяшанне яшчэ больш пагаршаецца, бо на упакоўцы пазначаны кошты сухіх фасоляў, калі вы іх есціце прыгатаванымі, прыкладна ў два з паловай разы больш за вагу. Вось сапраўдныя лічбы і іх значэнне для вашага штодзённага прыёму.

Лічбы: сухія, прыгатаваныя і кансерваваныя

Усе значэнні па 100 грамаў і вар'іруюцца на некалькі працэнтаў у залежнасці ад разнавіднасці, але яны дастаткова дакладныя для планавання.

• Сухія фасолі: 330-350 ккал, 21-24 г бялку, 55-60 г вугляводаў, 15-20 г валокнаў, 1-2 г тлушчу.
• Грэчаныя фасолі: 125-140 ккал, 8-9 г бялку, 20-23 г вугляводаў, 6-7 г валокнаў.
• Кансерваваныя, апрацаваныя: 100-130 ккал, 7-8 г бялку, плюс 250-400 мг натрыю, калі вы прапусціце выплаўку.

Ключавая пераўтварэнне: 100 г сухіх фасолі становіцца 230-250 г прыгатаваных. Калі вы адважылі 100 г сухога і з'елі ўсё, вы атрымалі 340 ккал і 22 г бялку, незалежна ад таго, колькі ежы на талерцы. Памыванне кансерваваных фасолі пад вадой на працягу 30 секунд выдаляе прыкладна траціну надыю.

Рэалістычная частка 200 г гатавых фасолі У яго каля 265 ккал, 17 г бялку і 13 г валакна.

Колькі бялку гэта сапраўды

Сямнаццаць грамаў на порцыю гучыць прыстойна, пакуль вы не параўноўваеце шчыльнасць. На 100 ккал фасоль дае каля 6,5 г бялку. Курыная грудзіца дае 18 г, яйкі каля 8 г, нізка тлушчавы сыр 13-17 г. Каб атрымаць 30 г бялку толькі з фасолі, трэба было б з'есці каля 350 г прыгатаванай, што складае 460 ккал і 23 г валокнаў у адзін рацыён.

Якасць - другая праблема. У фасолі мала меціёніна і шмат лізіна; зерне - гэта зусім супрацьлеглае. Вось чаму фасолі + рысу або фасолі + хлеб У ходзе таго ж дня дае больш поўны профіль амінакіслот. Практычнае правіла: калі ваша рацыён у асноўным раслінная, падлічыце прыкладна на 20-25% менш карыснага бялку з бабовых і дадайце да яго 10-15 г бялку ў дзень.

Калі вы рэзаць

Прыклад: 85 кг мужчына на 2000 ккал накіраваны на 150 г бялку. 200 г фасолі ўтрымліваюць 265 ккал і 17 г бялку, плюс палова штодзённай патрэбы валакнаў (25-30 г). Насычэнне - сапраўдная перавага; валакно і павольнае страваванне трымаюць вас насычанымі на працягу 3-4 гадзін.

Бобы ніколі не праблема. Што з імі:

• Адна сталовая лыжка алею ў рух: +90 ккал.
• 100 г мяса або каўбасы: +300 да 400 ккал.
• Талерка з фасолямі з мясам у рэстаране лёгка дасягае 700-900 ккал.

Калі ў вас дэфіцыт, то выконвайце 150-250 г гатовай фасолі на ежу 3-5 разоў на тыдзень, з максімум адной сталовай лыжкай алею і 80-100 г няжирого мяса, калі вы хочаце падштурхнуць бялок.

Калі вы павялічваеце аб'ём

Фасоль - гэта танны спосаб дадаць 400-600 ккал, не адчуваючы, што з'еў палову прадукту. 250 г прыгатаванай фасолі плюс 200 г прыгатаванага рысу складаюць каля 590 ккал і 25 г бялку. Адзіны столь - валакно: Больш за 55-60 грамаў у дзень большасць людзей адчуваюць надутасць і страчваюць апетыт.

Навучанне і тэрмін

Не ежце 300 г фасолі за 45 хвілін да трэніроўкі; з 20 г валакна ў жываце, 5 набораў 5 прысеўкі няшчасныя. Перайсці 3-4 гадзіны паміж ежай і сеансам. Пасля трэніроўкі фасолі з'яўляюцца цалкам разумным крыніцай вугляводаў, але дадайце 25-40 г хуткапераварвальных бялкоў з іншага месца.

Надуванне і бяспечнае падрыхтоўку

1. Намачце на працягу 8-12 гадзін, выкіньце ваду і прамыць. Гэта выдаляе частку алігосахарыдаў (рафінозы, стахіозы), якія адказваюць за газ.
2. Кіпяць моцна для па меншай меры 10 хвілін, то кіпяць яшчэ 45-90 хвілін. Недастаткова падсмажаныя чырвоныя фасолі ўтрымліваюць фітагемаглютинин і могуць выклікаць млоснасць, ваніты і дыярэю на працягу 1-3 гадзін. Павольная пліта на нізкай тэмпературы (75-80 ° C) не вырашае гэтага; папярэдне падварыце фасолі, перш чым яны ўвядуцца.
3. Паступова ўвядзіце іх: Пачніце з 100 г прыгатаваных на ежу і дадайце 50 г кожныя 3-4 дні. Вашы бактэрыі кішачніка адаптуюцца праз 2-3 тыдні.
4. Вада для піцця: 30-35 мл на кілаграм вагі. Валакно без дастатковай колькасці вадкасці больш выклікае завязку, чым вылечыць яе.

Яшчэ адна дэталь: 100 г прыгатаваных фасолі ўтрымліваюць 2-2,5 мг жалеза, але не гемавое жалеза, якое дрэнна засвойваецца. Сціснуты цытрына або 50 г свежага перцу з ежай можа павялічыць гэты ўсмоктванне ў два-тры разы, у той час як кава або чай з ежай робіць адваротнае; пакіньце іх на гадзіну пазней.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ваніты і дыярэя пасля недастаткова падрыхтаваных фасоляў, якія доўжацца больш за 24 гадзіны або з'яўляюцца прыкметамі дэгідратацыі.
• Кроў у калодзежы, няўяўная страта вагі больш за 5% за паўгода, ці боль, якая будзіць вас уначы. Гэта не фасолі і гэта будзе праверыць адразу.
• Напухласць і крампы, якія доўжацца больш за чатыры тыдні, нягледзячы на паступовае ўвядзенне; варта правяраць на сіндром раздражненнага кішачніка або цэліяку.
• Калі ў вас дыягнаставана захворванне нырак: 100 г гатавых фасолі змяшчаюць каля 400 мг калію і даволі шмат фосфару, таму разавіце з лекарам штодзённыя порцыі.
• Калі вы падазраеце, што ў вас недахоп жалеза, зрабіце тэст на феррыцін, а не пачынайце самастойна прымаць дабаўкі.

Кароткі варыянт

• 100 г сухіх фасолі складае 340 ккал і 22 г бялку; пры падрыхтоўцы яна складае 230-250 г ежы.
• Рэалістычная 200 г гатовая порцыя: 265 ккал, 17 г бялку, 13 г валакна.
• Фасоль дае 6,5 г бялку на 100 ккал, што робіць яго добрым дадаткам і дрэнным адзіным крыніцай.
• Злучыце іх з зернем і дадайце 10-15 г бялку ў дзень, калі вы ясьце пераважна на расліннай аснове.
• 8-12 гадзін накіравання і 10 хвілін моцнага кіпення вырашаюць як уздуцце, так і пытанне бяспекі.