BCAA: Што яны на самай справе робяць, дозы і ці варта іх выкарыстоўваць

BCAA з'яўляюцца адной з самых прадаваных дабавак у любым трэнажорным зале і адным з самых дрэнных. Падарожжа гучыць разумна: вазьміце тры амінакіслоты, якія мышцы выкарыстоўваюць часцей за ўсё, выпіце іх падчас трэніроўкі, атрымаеце лепшы вынік. Лёгіка разбіваецца, калі вы паглядзіце, што вашаму арганізму трэба для стварэння новага мышачнага бялку.

Што такое BCAA на самай справе

BCAA - гэта сказы на разгалінаваныя амінакіслоты, і іх трое: Лейцын, ізалейцын і валін. Дабаўкі звычайна змяшаюць іх у суадносінах 2:1:1, часам 4:1:1 або 8:1:1 для павышэння ліўцына. З 20 амінакіслот, якія складаюць бялок, 9 з'яўляюцца неабходнымі, а гэта значыць, што ваш арганізм не можа іх вырабіць, і вы павінны іх есці. BCAA - гэта тры з гэтых дзевяці.

Леўцын - гэта цікавая частка. Ён паступае як сігнал, нейкі перамыкач, які кажа мышачнай клетцы праз шлях mTOR пачаць будаваць. Менавіта таму леўцын падлічваюць асобна, а не проста чытаць агульныя грамы BCAA з этыкеткі.

Чаму толькі сігнал недастаткова

Уявіце сабе, што трэба 9 розных тыпаў цэглы, каб пабудаваць сцяну. Льюсін - гэта прадзюсар, які крычыць, каб пачаць працу. Калі вы з'явіцеся з працоўным і двума рабочымі, але не ўбачыце іншых шасці тыпаў цэглы, сцяна павольна падымаецца, незалежна ад таго, як гучна працоўны крычыць.

Даследаванні кажуць тое ж самае. У даследаванні 2017 года, якое непасрэдна вымярала сінтэз бялкоў мышцаў, 5,6 г BCAA пасля трэніровак павялічылі сінтэз прыкладна на 22 адсоткі больш, чым плацебо. Гэта гучыць прыстойна, пакуль вы не ўбачыце параўнанне: Тое ж колькасць леўцына, дадзенага ў 20 г поўнага сыровачнага бялку, павысіла сінтэз прыкладна ў два разы. Той жа сігнал, без будаўнічага матэрыялу.

Болючыя адчуванні і стомленасць

Доказы тут крыху лепшыя, але ўсё роўна сціплыя. Мета-аналіз паказаў, што BCAA могуць знізіць запазненую болю ў цягліцах, болю, якую вы адчуваеце праз 24-48 гадзін пасля сеансу, на некалькі балаў па шкале ад 100 балаў. Гэтая розніца большасць людзей ніколі не заўважыць на практыцы.

Дэталь, якая мае значэнне: эфект паказвае амаль цалкам у людзей, якія ядуць менш за 1,2 г бялку на кілаграм вагі цела ў дзень. Павялічыце яго да 1,6 г/кг і вышэй, і розніца ў асноўным знікае. Гісторыя цэнтральнай стомленасці, якая ўключае ў сябе трыптафан і сератанін, гучыць элегантна, але дадзеныя пра трэніроўку на супраціў слабыя і непаслядоўныя.

Дазаванне, калі вы прымаеце іх у любым выпадку

• Палічыце леўцын, а не агульныя BCAA: Падчас харчавання трэба набываць ад 2,5 да 3 г лейцына, калі вам менш за 40 гадоў, і ад 3 да 4 г, калі вам больш за 50, паколькі мышцы менш рэагуюць на адзін і той жа сігнал з узростам.
• 2:1:1 BCAA: 6 да 10 г парашка дае прыкладна 3 да 5 г лейцына. Перавышаючы 10 грамаў, нічога не дадаецца.
• Час: 15 да 30 хвілін да трэніроўкі або адразу пасля. Гэта не так проста, як кажуць людзі; агульная штодзённая доза значна больш важная.
• EAA замест BCAA: калі вы купляеце парашок у любым выпадку, 10 да 15 г эфірных амінакіслот, усе дзевяць з іх, з'яўляецца больш разумным закупкі за тыя ж грошы.

Для параўнання, вось што дае звычайная ежа:

• 30 г лыжкі сыроваткі ў парашыне: каля 25 г бялку і 2,5 - 3 г лейцына
• 150 г курынай грудзей: каля 33 г бялку і 2,5 г лейцына
• 3 цэлыя яйкі: каля 19 г бялку і 1,6 г лейцына
• 200 г грэцкага ёгурта: каля 20 г бялку і 2 г лейцына
• 250 г прыгатаваных лінзаў: каля 22 г бялку і 1,7 г лейцына

Іншымі словамі, адзін звычайны прыём ежы ўжо прачыняе парог. Калі вы ясце чатыры разы на дзень з 30-40 г бялку кожны, то бЦАА ў парашкоўцы не дадасць нічога, што вы не мелі.

Калі BCAA сапраўды маюць ролю

Спіс кароткі, але не пусты:

1. Вы трэніруецеся рана раніцай, і не можаце нічога есці за 2-3 гадзіны да гэтага. Затым 8 да 10 г BCAA, ці лепш 15 г EAA, працуюць як невялікі мост да вашага першага прыёму ежы.
2. Вы знаходзіцеся ў агрэсіўным дэфіцыце, больш за 700 ккал у дзень, і з цяжкасцю атрымліваеце 1,6 г / кг бялку.
3. Вы ясьцё расьлінную ежу з нізкім агульным утрыманьнем бялку, дзе леўцын на ежу складае менш за 2 г.
4. Вы не можаце рухацца ці вы аднаўляецеся пасля аперацыі з дрэнным апетытам. Гэта размова з лекарам, а не сольны эксперымент.

Што рабіць замест гэтага

• Агульны варыянт бялку 1,6 - 2,2 г на кілаграм у дзень, падзелены на 3 - 5 прыёмаў ежы па 0,3 - 0,4 г/кг.
• Крэацін моногидрат 3 - 5 г штодня, кожны дзень, не патрабуецца фаза загрузкі. Значна больш эфекту за тыя ж грошы.
• 10 - 20 працоўных набораў на мышачную групу на тыдзень, 5 - 30 паўторных, прынятых на працягу 1 - 3 паўторных адмоў.
• 7-9 гадзін сну. Адзін тыдзень дрэннага сну можа адмяніць больш, чым можа выправіць любы парашок.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для здаровага чалавека BCAA ў асноўным бясшкодныя пры да 20 г у дзень, але ёсць сітуацыі, калі не варта імправізаваць:

• захворванне нырак або печані: Перад тым, як пачаць, паведаміце свайму лекара пра дадатак амінакіслот.
• Сурэнне ад клёнавага сіропу (MSUD): рэдкае спадчыннае захворванне, пры якім БЦАА абсалютна проціпаказаныя.
• дыябет 2 тыпу або вядомая рэзістэнтнасць да інсуліну: Хранічна падвышаныя ўзроўні BCAA ў крыві з'яўляюцца маркерам, звязаным з рэзістэнтнасцю да інсуліну. Дадатковыя прадукты не выклікаюць яе, але варта згадаць пра гэта на наступнай сустрэчы.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне: дадзеныя недастатковыя, таму не пачынайце без кансультацыі лекара.
• Складанасць, якая доўжыцца больш за 3-4 тыдні. Нягледзячы на годны сон і ежу не праблема дадатковага харчавання. Гэта гарантуе асноўныя аналізы крыві: поўны аналіз крыві, жалеза, феррыцін, вітамін D і шчытападобную залозу.

Кароткі варыянт

• BCAA - гэта тры з дзевяці эфірных амінакіслот. Лейцын выклікае рост, але без астатніх шасці вы не можаце ствараць бялок.
• Адзіночныя BCAA павышаюць сінтэз мышачных бялкоў прыкладна на 22 адсоткі, у той час як той жа леўцын у поўным бялку павышае яго прыкладна ў два разы.
• Калі вы іх выкарыстоўваеце, прымайце ад 6 да 10 г сумесі 2:1:1, або лепш 10 да 15 г ЭАА. Мэта складае ад 2,5 да 3 г лейцына на адзін корм.
• Адзін прыём ежы з 30 г бялку ўжо прапускае гэты парог, таму пры 1,6 г/кг у дзень BCAA не маюць нічога дадатковага.
• Вашы грошы працуюць нашмат больш у іншым месцы: Досыць бялку, 3-5 г крэаціна штодня, прагрэсіўная перагрузка, і сон.