Баскетбольная трэніроўка па-за межамі корта: Сіла, скачкі і кандыцыянер, які паказвае ў чацвёртай чвэрці

Баскетбол - гэта спорт кароткіх, паўтаральных выбухаў: тры секунды спрынт, жорсткі стоп, скачок, а затым зноў з верхавіны. За 40 хвілін гульні вы робіце прыкладна 40 - 60 скачкі і амаль тысячу зменаў кірунку, і ваш самы доўгі спрынт рэдка перавышае 20 метраў. План трэніровак, які складаецца з бесперапыннага бегу на 5 кіламетраў, можа ахопліваць пятая частка таго, што гульня патрабуе ад вас.

Моц: Два разы на тыдзень, нічога экзатычнага

Два сілавыя сеансы на тыдзень дастаткова ў сезон, тры ў міжсезонь. Выберы шэсць ці сем асноўных рухаў, захавайце іх на працягу некалькіх месяцаў і дадайце вагу не мяняйце практыкаванні кожны тыдзень.

• Падлетак на спіне 4 наборы па 5 пры 80-85% ад вашай максімальнай магутнасці, 2-3 хвіліны адпачынку паміж наборамі.
• Румынская цяжкасць 3х8, зніжэнне пад кантролем на працягу 3 секунд.
• Балгарскі раздзялены кляксы 3х8 на нагу, гантели ў руцэ.
• Настаўніцкая ці надгаловачная прэса 3х6.
• Падцягваюцца або выгнутыя радкі 3х8.
• Скандынаўскі кальян кальян 3x5, толькі зніжэнне фазы.

Навучыце багажнік з пераносам і анты-ротацыі, а не 200 скрутак: 4х30 метраў фермера носіць з 243232 кг на руку і 3х10 на бок Паллоф прэс робіць больш рэальнай працы, чым любы абс выклік.

Прыскок працы належыць на старце

Пліметрыя пачынаецца ў першую чаргу, а не ў канцы, калі вы вымушаныя. Два разы на тыдзень, 80-120 наземных кантактаў за сеанс - гэта менш, чым гучыць, і гэта наўмысна.

• Стаячы шырокі скачок 4x3, поўныя 45 секунд паміж сеткамі.
• Падскок з скрынкі 304040 см прама ў вертыкальны скачок 4x4.
• Аднаногія мяжы 3х5 на нагу.
• Двухступеньне прыбліжэнне скачок 5х3.

Калі пяты скачок у наборы бачна ніжэйшы за першы, наборы скончаны. Прыскок паляпшаецца праз якасныя паўторкі; стомленасць проста практыкуе дрэнны ўзор.

Падвескі і калені

Здробненне лодыжкі - самая распаўсюджаная траўма ў баскетболе. У большасці дадзеных па назіранні за траўмамі яны складаюць ад траціны да паловы ад усіх выпадкаў. Прафілактыка нудная і займае пяць хвілін:

• Пастаноўка на адну нагу, 3x30 секунд на нагу, апошні набор з заплюшчанымі вачыма.
• Аднаногі цяляцік падымае 3х15, а затым загружаецца 102020 кг, як толькі гэта становіцца лёгка.
• Калі вы ўжо выкруцілі лодыжку, рызыка паўторнага яе выкручэння ў наступныя 12 месяцаў павялічыцца ўдвая. Рабіце баланс кожны дзень на працягу трох месяцаў, а не два тыдні.

Для скачковага калена (боль непасрэдна пад кальцавіцай, горш пасля таго, як сядзець нерухома), павольнае цяжкае нагрузкі працуе лепш: Іспанскае прыседанне займае 4x45 секунд, або пашырэнне ног 4x8 з 4-секунднай фазай апускання, тры разы на тыдзень. Боль да 3 з 10 падчас трэніроўкі з'яўляецца прымальным; боль, якая пагаршаецца на наступную раніцу не з'яўляецца.

Найбольш распаўсюджанай прычынай непрыемнасцяў з'яўляецца не адно практыкаванне, а скачок аб'ёму. Не павялічайце штотыднёвыя працэнты на полі больш чым на 10% у параўнанні з папярэднім тыднем. Большасць траўмаў адбываецца ў першыя 10 дзён перадсезонку і ў першыя 10 дзён пасля звальнення.

Умоўленне, што выглядае як гульня

Замест доўгіх пастаянных прабегаў, трэніруйцеся, як патрабуецца ў гульні:

1. Спрынты 10х30 метраў з 30 секундным адпачынкам (каля 6 хвілін фактычнай працы).
2. 5-10-5 змены кірунку ўдар 6 паўтор, 60 секунд адпачынку.
3. 6 х 30 секунд на ровары або бегу, 90 секунд на хаду паміж імі.

Адзін раз на тыдзень дадайце 253030 хвілін лёгкага бегу або веласіпеду з пульсам каля 13014145. Гэта паскорыць аднаўленне паміж спрынтамі, не пажыраючы сілы.

Ежа, вадкасці і сон

Лічбы на кілаграм вагі цела; прыклад 85 кг гульца:

• Вугляводы: 577 г/кг у дзень пры поўнай падрыхтоўцы, таму 4255595 г. Гэта тое, што баскетбалісты прапускаюць часцей за ўсё.
• Бялкоў: 1,6 2,0 г / кг, гэта значыць 136 170 г, падзеленыя на 4 прыёму ежы 35 40 г.
• Тлушч: каля 1 г/кг, не ніжэй за 0,8.
• Папярэдняя гульня: ежа за 3 гадзіны з 1 2 г / кг вугляводаў і мала тлушчу; яшчэ 20 30 г прыкладна за 30 45 хвілін да пачатку (а плод, сок, хлеб з мёдам).
• Вадкасць: 500 мл за дзве гадзіны да гульні, 150250250 мл кожныя 1525020 хвілін падчас гульні і 1,5 літра пасля гульні на кожны кілаграм страчанай масы цела.

Восем-дзевяць гадзін сну - не раскоша. Спячыя менш за 7 гадзін атлеты паказваюць значна больш высокі ўзровень траўмаў, і дакладнасць страляння зніжаецца, перш чым вы адчуваеце сябе стомленым.

Будаўніцтва тыдня

Прыклад па-за сезонам: Па панядзелак сіла плюс скачкі, па аўторак праца на полі і інтэрвалы, серада лёгка (30 хвілін на ровары, мабільнасць), чацвер сіла плюс скачкі, пятніцу праца на полі, субота пяць на пяць, нядзеля адпачынак. У сезон, адмовіцца ад аднаго трэніроўкі, зрабіць адзін скачок, і трымаць яго па меншай меры 48 гадзін ад гульні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы не можаце зрабіць чатыры крокі на параненым лодыжку, або ацёк не пачынае паменшыцца праз 4-5 дзён.
• Вы пачулі ці адчулі ў колене ў пасадцы, і ён апух у працягу гадзіны - падазраю звязку або меніс.
• Пазначны боль у сцягнах, які будзіць вас уначы і баліць пад адным кончыкам пальца магчымы пералом ад стрэсу.
• Боль у грудзях, галавакружэнне, недахоп ці паскарэнне сэрца падчас нагрузкі у той жа дзень, не чакаць.
• Удар у галаву з млоскасцю, блытанінай або падвойнага бачання: няма вяртання гуляць у той дзень, кропка.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.

Кароткі варыянт

• Сіла два разы на тыдзень: прысеў 4х5 на 80885%, плюс hamstring і аднаногіх працы.
• Скакаць працу, пакуль свежыя, 80120120 кантактаў, спыніць набор момант вышыні падае.
• Захаваць лодыжкі і падгалоўе сухоты з штодзённай балансавай працы і павольна цяжкія нагрузкі пяць хвілін у дзень.
• Умовы ў інтэрвалах 30 метраў і 30 секунд, а не кіламетраў.
• 577 г/кг вугляводаў, 1,62.2,0 г/кг бялку, 89 гадзін сну; ніколі не павышайце штотыднёвую нагрузку больш чым на 10%.