Барбел супраць Дамбэлл: Калі выкарыстоўваць які

Барабель і пара гантелл робяць тую ж працу пераводзяць груз з пункту А ў пункт Б але яны робяць гэта па-рознаму. Сапраўдныя адрозненні складаюцца з трох рэчаў: колькі вага вы можаце набраць, наколькі свабодна вашыя суставы могуць рухацца, і колькі часу вы можаце працягваць дадаваць нагрузку, перш чым вы застойваеце. Вось калі выбраць, які, не прыкідваючыся адзін з іх з'яўляецца святым, а другі бескарысны.

Што насамрэч змяняецца, калі вы абмяняеце бар на гандбелі

З штангавай вашы рукі зачыненыя ў адным шляху. Баланс прасцей, больш моцная бок можа часткова пакрыць слабейшую, і таму большасць людзей прыселі на лаўцы на 10-20% больш, чым з сукупнай вагой двух гантел. Калі вы накладваеце 80 кг на лаўку, чакаць прыкладна 2x32 да 2x36 кг гантел, а не 2x40.

Другая розніца ў дыяпазоне руху. Бар спыняецца на грудзях і ўсё; гантели дазваляюць рукам рухацца на 51010 см ніжэй і злучацца зверху. Гэта больш працы на прадстаўніка, але таксама больш патрабаванняў на плячо.

Трэці - гэта тое, наколькі малымі могуць быць вашы скачкі. Дзве 1,25 кг талеркі даюць вам чысты +2,5 кг. Большасць гандбэляў для трэнажораў скачуць на 2 кг на руку, таму +4 кг адразу на 2х24 кг прэсе, што на 8% больш агульнай нагрузкі за адзін сеанс, што шмат.

Калі штангавая з'яўляецца лепшым выбарам

• Калі сіла з'яўляецца мэтай. Прысесткі, пад'ёмныя цягліцы і прэсы трымаюць грузы, якія вы ніколі не зможаце нават узяць на пазіцыю з гангэтамі. Такія схемы, як 5 набораў 5 на 80-85% ад вашага максімальнага аднаразовага рэп належыць на бар.
• Калі вам патрэбны вымяральны прагрэс. +2,5 кг на тыдзень на прысесе - гэта каля 10 кг у месяц. Пачатковец можа трымаць гэты тэмп на працягу 3-4 месяцаў, перш чым ён запаволіцца.
• Калі вы новыя. Менш зменных азначае хутчэйшае навучанне. На працягу першых 8-12 тыдняў стрыжня проста больш эфектыўная для размяшчэння прысеў і прыцягнення.
• Калі трэніроўкі цяжкія ногі. На штуршках і румынскіх цяжкасцях твае рукі адступаюць задоўга да тваіх ног ты трымаеш 2х30 кг, а твае ногі могуць трымаць 100.

Калі ганглет лепш падабраць

• Калі ў вас ёсць прабел злева направа. Калі вы робіце 10 паўтораў левай рукой і 13 з правай, то штанга схавае яго, а ганглет скарачае. Правіла: зрабіць абодва бакі для падліку рэп слабейшай бакі.
• Калі ваша плячо не любіць фіксаванай счаплення. Нейтральны счапленне (пальмы, якія стаяць адзін перад адным) часта адчувае сябе добра, дзе шырокі штрыхавы счапленне не.
• Калі вы збіраеце аб'ём у дыяпазоне 8 15 рэп. Для росту цягліц інструмент мае невялікае значэнне, а ганглеты даюць вам больш прасторы руху з меншай нагрузкай пазваночніка.
• Калі вы трэніруецеся ў адзіночку без рака або назіральніка. Дамбэллы можна скінуць, а 100 кг - не.
• Калі вы трэніруецеся дома. Адна пара рэгулюемых гандбеляў вагой ад 2 да 24 кг ахоплівае 80% праграмы на двух квадратных метрах.

Бетонныя суаўты

Верхняя частка цела

• Барбель прыціснуць (4x5, 3 хвіліны адпачынку) нахіліць гандбель націснуць на 203030 градусаў (3x10, 90 секунд адпачынку).
• Рэжым з выгнутым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штангавым штанга з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з з знешным з знешным знешным знешным знешным штанга з з з з з з знешным штанга з з з з з з з-за з-за з-зазазазазазаза з-за-за-за-за-за-за-за-за-
• Стаячы барбелевы надгалоўны прэс (5x3) сядзячы гантеллевы прэс з нейтральным счапленнем (3x81010).

Ніжняя частка цела

• Прысест на спіне (5x5) прысест на кубках (3x1215) або балгарскі раздзялены прысест (3x8 на нагу).
• Барабельная дэдліффт (3x35)5) гандбельная румынская дэдліффт (3x10, 3-секунднае спушчэнне).

Укладваючы яго ў тыдзень

Самы просты макет для чатырох сесій у тыдзень: Бар нясе першае практыкаванне, ганглет нясе ўсё астатняе.

1. У панядзелак: Рэшткі прысеў 5х5, потым балгарскі раздзяліўся прысеў 3х8 і гандбель румынскі мёртвы падняцце 3х10.
2. У сераду: штрыхавы лаўкі 4x5, затым нахіл гандбель націсніце 3x10 і бакавая падняць 3x15.
3. Пятніца: 3x3 пагрузкі, затым аднарукавы гандбель 3x12 на бок і 3x12 валасы.
4. Субота: Націсніце 5х3, а затым гандбэлі для ўсяго астатняга, 3х101515 за практыкаванне.

Усяго 102020 працоўных набораў на асноўную мышачную групу на тыдзень. Пад 10 прагрэс павольны; па-над 20 вы ў асноўным назапашваеце стомленасць.

Калі нешта баліць

Болі ў пярэдняй частцы пляча на штангі звычайна азначаюць занадта шырокі счапленне і занадта стромкі нахіл. Змяншыце счапленне да шырыні пляча плюс адну руку, спусціце лаўку на 20 градусаў або перайдзіце на гандбелі з нейтральным счапленнем на працягу 34 тыдняў. Боль у локці пры прамых валакнах звычайна знікае з дапамогай EZ-валакна або гантел, таму што перадплечча можа свабодна круціцца.

Калі падняць цяжар, змяніце счапленне, дыяпазон руху і нагрузку спачатку адмовіцца ад практыкавання цалкам - апошні крок, а не першы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні нават пасля таго, як вы скарацілі нагрузку на 30-40% і змянілі счапленне.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой.
• Вострыя болі ў спіне пасля цяжкага цягнення цягліц, якія пагаршаюцца, калі кашляеце ці нахіляецеся наперад.
• Павышанне, сіняк або бачнае змяненне формы мышцаў пасля аднаго паўтор гэта не балюча і патрабуе ўдзел у тым жа тыдні.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або дыхавіца падчас сет спыніць трэніроўку і прайсці праверку ў той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Бар нясе цяжкія нагрузкі і дазваляе невялікія скачкі (+2,5 кг); гандбелі даюць дыяпазон руху і нават развіццё з боку ў бок.
• Моц: штрыхавы, 366 паўтор. Памер і хітрасць суставаў: гандбель, 81515 паўтор.
• Чакаць 1020%20% менш агульнай масы пры пераносе пад'ёмніка з бруса на гандбелі што з'яўляецца нармальным, а не рэгерсіі.
• Практычная ўстаноўка: Барбель для першай пад'ёмнай сесіі, гандбель для астатніх, 102020 набораў на мышачную групу на тыдзень.
• Боль праз два тыдні, дрыжаць або слабасць азначае, што ўрач, а не новая праграма.