Бананы для людзей, якія трэніруюцца: факты харчавання і калі іх есці

Бананы, верагодна, самыя распаўсюджаныя садавіна ў кішэнях для трэніровак, і амаль ніхто не ведае, што на самай справе ў іх. Яны не чароўныя ці асаблівыя проста танныя, пераносныя, лёгка засвойваюцца крыніцы вугляводаў. Вось лічбы і часткі, якія сапраўды нешта змяняюць.

Што ў адным банане?

Сярэдні лупіны банана важыць каля 118 грамаў. Гэта дае вам:

• 105 калорый
• 27 г вугляводаў, з якіх каля 14 г - цукар і 3 г - валакно.
• 1,3 г бялку і менш за 0,5 г тлушчу
• Пра 420 мг калію прыкладна 12% ад сутачнай патрэбы дарослага чалавека
• 0, 4 мг вітаміна В6 (каля 25% ад штодзённай патрэбы) і 10 мг вітаміна С
• каля 32 мг магнію

Памер змяняе матэматыку больш, чым людзі мяркуюць: Невялікі 100 г банана мае каля 90 калорый і 23 г вугляводаў, вялікі 135 г каля 120 калорый і 31 г. Калі вы адсочваеце макраэлементы, банан амаль цалкам трапляе ў калону вугляводаў бялок і тлушч - памылкі закруглення.

Перад навучаннем

Мэта перад сеансам - гэта паліва без цяжкага жывата. Бананы працуюць таму, што яны выходзяць з страўніка хутчэй, чым тоўстыя закускі.

• 456060 хвілін да: адзін цэлы банан (27 г вугляводаў) ахоплівае сілавы сеанс 45 да 75 хвілін скажам 5 практыкаванняў, 344 наборы 61212 паўтор.
• 152020 хвілін да: Палова банана. Уся частка, якая блізка да трэніроўкі, цяжкая для многіх людзей, асабліва пад прыседаннямі і цяжкасцямі.
• Ранняе раніца, пасьцела: Два бананы (каля 55 г вугляводаў) за 45 хвілін да таго, як вы пачынаеце пахудзець, дастаткова, каб спыніць выццё ў апошнія два ці тры наборы.

Калі вы прынялі звычайны прыём ежы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі, то банан вам не патрэбны. Гэта не праблема, але гэта нічога не дадае, акрамя калорый.

Падчас больш доўгіх сеансаў

Для чаго-небудзь менш 60 75 хвілін няма ніякага прычыны, каб есці пасярод сесіі. Пасля 90 хвілін бесперапыннай працы бегчы, ехаць на ровары, доўгія кругі звычайная рэкамендацыя складае 306060 г вугляводаў у гадзіну, што складае адну да двух бананаў у гадзіну. Для сілавой трэніроўкі з 233 хвілінным адпачынкам гэта рэдка ўжываецца, таму што фактычны час працы складае ўсяго некалькі хвілін.

Пасля навучання

У 30-хвіліннае анабалічнае акно даўно ператварыўся ў міф; калі вы ясце звычайна на працягу дня, ежа на працягу наступных двух гадзін добра. Хуткасць мае значэнне толькі калі вы трэніруеце два разы на дзень або менш за 8 гадзін паміж сесіямі тады мэта складае 1 1,2 г вугляводаў на кілаграм вагі цела ў першыя некалькі гадзін. Для чалавека вагой 80 кг гэта 80-96 г вугляводаў, або 3-4 бананы, якія ніхто не есць за адзін раз. Адзін банан плюс звычайны прыём ежы з рысам, бульбай або макаронамі з'яўляецца рэалістычным варыянтам.

Для аднаўлення цягліц больш важна 25-40 г бялку разам з вугляводамі. У банана 1,3 грама, што нічога не ахоплівае. Злучыце яго з ёгурт, яйкі, мяса або бабовыя гародніна.

Ствараецца змена ў тым, як яна працуе.

Зялёны банан нясе ў сабе шмат устойлівага крахмала і мае глікемічны індэкс каля 30440. Калі ён пачынае жоўтавацца і атрымліваць карычневыя плямы, гэты крахмал ператвараецца ў цукар, індэкс падымаецца да 55660, і ён хутка пераварваецца.

• Вакол навучання: больш спелы жоўты банан хутчэй паліва, менш раздуцця.
• У якасці перакусу паміж прыёмамі ежы: трохі зялёны пераварваецца павольней і трымае насычанасць даўжэй.

Калій і крампы: сумленная версія

Бананы маюць рэпутацыю, якую яны не заслужылі. Штодзённая патрэба ў каліі складае каля 3500 мг, а банан дае 420 мг. Тое, што вы губляеце ў поце, у асноўным з'яўляецца натыкам (8002501500 мг на літр пота); страты калію складаюць толькі 150250250 мг на літр.

Крампы падчас трэніровак звычайна прыходзяць ад нервова-мышачнай стомленасці і скачкі занадта хутка, а не ад недахопу калію.

Калі ў вас рэгулярна сутаркаюцца, то рэчы, якія сапраўды дапамагаюць, гэта дастаткова солі ў ежы, 500-750 мл вадкасці за гадзіну трэніровак у гарачым памяшканні і падтрыманне штотыднёвага павелічэння аб'ёму трэніровак на ўзроўні менш за 10%. Адзін банан на паўгадзіны раней не спыніць крамп у вашай апошняй набор.

Колькі на дзень

Для здаровага чалавека 1 3 бананы ў дзень не праблема. Тры бананы складаюць прыкладна 315 калорый і 80 г вугляводаў калі ў вас дэфіцыт у 500 калорый, гэта вялікая частка бюджэту для чагосьці, што не трымае вас насычанымі вельмі доўга. З толькі 3 г валакна, банан задавальняе менш, чым яблык або груша такой жа вагі, так што як сродак апетыту ён з'яўляецца сярэднім.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас захворванне нырак або вы прымаеце лекі, якія эканоміць калій (некаторыя лекі ад крывянага ціску і некаторыя дыярэтыкі), прыём калію плануецца з лекарам, таму што лішак сапраўды небяспечны.
• Калі ў вас дыябет або парушаная талерантнасць да глюкозы колькасць садавіны і час яе прыёму павінны быць устаноўлены індывідуальна.
• Калі бананы рэгулярна пакідаюць вас раздутыя, скруткі ў кішачніку або дыярэя гэта можа быць адчувальнасць да FODMAP і варта праверыць.
• Скуб у роце або ацёк вуснаў або горла пасля прыёму аднаго магчымай крыжавай рэакцыі латэкс-фруктаў; калі дыханне пашкоджана, гэта неадкладная дапамога.
• Крампы, якія доўжацца тыдні разам са слабасцю цягліц або дрыготкім адчуваннем гэта пытанне аб вывучэнні, а не харчаванне.

Кароткі варыянт

• Сярэдні банан: 105 калорый, 27 г вугляводаў, 3 г валокнаў, 420 мг калію, амаль без бялку.
• Адзін банан за 45-60 хвілін да трэніроўкі пакрывае 45-75 хвілінную сілавую сесію; палова банана, калі вы ясце за 15 хвілін.
• Пасля трэніроўкі банан выконвае сваю працу толькі разам з 254040 г бялку з іншага крыніцы.
• Банана калій не выправіць крампы соль, вадкасць і разумны прагрэсаванне нагрузкі рабіць.
• Захворванне нырак, дыябет або рэакцыя рота пасля прыёму - прычыны, каб пагаварыць з лекарам, а не самадазоўваць.