Трэніроўка балансу: Як вымераць, навучыць і зрабіць яго больш цяжкім

Баланс - гэта не тое, з чым вы нараджаецеся і захоўваеце на ўсё жыццё гэта навык, які знікае, калі не выкарыстоўваецца, і вяртаецца даволі хутка, калі вы працуеце над ім. Большасць людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, цалкам ігнаруюць гэта, і яны даведаюцца толькі тады, калі спатыкаюцца на лёдзе або спрабуюць прысесці на адной назе ўпершыню. Добрая навіна: 10-12 хвілін, тры ці чатыры разы на тыдзень, дастаткова, каб перанесці лічбу.

Што баланс на самай справе

Ваша цела трымае вас прама, выкарыстоўваючы тры крыніцы інфармацыі: зрок, вестыбулярная сістэма ў ўнутраным вуху і прапірацэпцыя пачуццё становішча суставаў, у асноўным з нагой, лодыжкі і сцягна. Калі адна сістэма слабее, то іншыя дзве пераймаюць яе. Менавіта таму людзі, якія ў асноўным абапіраюцца на зрок, выглядаюць цалкам стабільнымі, пакуль не заплюшчаць вочы ці не ўвойдуць у непразрыстае памяшканне.

На практыцы, баланс навучанне азначае сістэматычна робіць працу цяжэй для гэтых сістэм: скарачэнне падтрымкі, адмена зроку, перамяшчэнне галавы, даданне псіхічнай задачы. Моц ног і тулава з'яўляецца асновай без яе няма нічога, каб выправіць размах з але сіла адна не зробіць гэта. Гэта дзве асобныя якасці, якія выхоўваюцца паралельна.

Памерце, дзе вы знаходзіцеся першым

Тэст займае дзве хвіліны. Спыніцеся босымі нагамі каля сцяны або прылаўкі, каб мець што схапіць. Рукі на сцягнах, падняць адну нагу на 15 см ад падлогі, не дазваляючы ёй дакрануцца да другой нагі. Пастарайцеся, каб ваша нага не спынілася, не спынілася, не падымала рукі.

• Вочы адкрытыя: ніжэй за 40, чакаць 40 секунд або больш; 50559, каля 30 секунд; 6069, каля 20 секунд; больш за 70, каля 121515 секунд.
• Вочы зачыненыя: лічбы падаюць моцна 101515 секунд пад 40, 57 секунд у вашых пяцідзесятых, 35 секунд за шэсцьдзесят.

Запішыце абодва ногі. Адхіленне больш за 30% паміж левым і правым бакам вельмі распаўсюджанае і варта атакаваць непасрэдна, даючы слабейшай баку яшчэ адзін набор. Калі вам менш за 60 гадоў і вы не можаце трымаць 10 секунд з адкрытымі вачыма, пачніце з самых простых варыяцый і не прапускайце крокі.

Праграма чатырох-шасці тыдняў

Правядзіце гэта 3-4 разы на тыдзень, альбо пасля размінкі, альбо як самастойны блок. Адпачынак 306060 секунд паміж сеткамі. Усё гэта змяшчаецца за 12 хвілін.

1. Тандэмная пазіцыя (перадавой пяткі дакранаюцца задняй пальцы ног): 3 х 30 секунд на бок.
2. Аднанога падставы: 3 х 30 секунд на нагу. Калі вы тройчы запар набралі 30 секунд, не дакранаючыся да зямлі, перайдзіце да закрытых вачэй і чакаеце, што вы пачнеце падаць да 101515 секунд.
3. Падыход з пяткі на ногі па ўяўнай лініі: 3 х 10 крокаў наперад, затым 10 назад.
4. Аднанога мёртвага пад'ём, без вагі: 3 х 8 на нагу, 3 секунды ўніз і 1 уверх. Калі ён выглядае чыстым, дадайце 81212 кг у руку насупраць сталай нагі.
5. Аднанога сядзець на стаянку: 233 х 5 на нагу. Калі вы не можаце ўстаць, падніміце сядзенне 10 см падушкай.

Чатыры спосабу зрабіць гэта цяжэй

Калі ўборка становіцца лёгкім, змяніць Адзін зменная, але не ўсе з іх:

• Паверхня: цвёрды падлогу → складаны мат → падушку 58 см. Мяккая паверхня адбірае інфармацыю, якая паступае з вашай нагі.
• Бачанне: Вочы адкрытыя → мяккая канцэнтрацыя на адной кропцы → вочы зачыненыя. Гэта самы вялікі скачок у складанасці, звычайна скарачаючы час на 50-70.
• Рухаванне галавы: Павярніце галаву направа і налева прыкладна адзін раз у секунду на працягу 20 секунд. Гэта загружае вестыбулярную сістэму непасрэдна.
• Двойчы задача: стаючы на адной назе, лічыце назад ад 100 на 7 або назваць гарады. У рэальным жыцці вы губляеце баланс менавіта тады, калі ўвага знаходзіцца ў іншым месцы.

Сіла - гэта другая палова.

Без дастаткова моцных цялятак, пазногцяў і тулава, баланс хутка падымаецца да самага ўзроўню. Два разы на тыдзень дадайце прысесткі, прастудкі і падняцце каленкі на працягу 3 набораў 121515 паўторных, плюс адзін бакавы сверлак (бокавая дошка, 3 х 30 секунд). Дваццаць аднаногіх пад'ёмных крокаў - гэта разумны агульны паказчык таго, што ваша ложка можа трымаць свой канец.

Частыя памылкі

Трымаючы руку на сцяне ўвесь час - гэта падтрымка, а не падтрымка. Пераскокваючы голымі нагамі: Тоўстыя туфлі з падэшвай заглушаюць менавіта тую інфармацыю, якую вы спрабуеце навучыць. 510 секунд, якія ніколі не дасягаюць кропкі, калі вы сапраўды змагаецеся. І вялікі: Я рабіў гэта тры тыдні, убачыў прагрэс, і спыніўся. Баланс, як і кандыцыянер, разбураецца праз 4-6 тыдняў без працы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не праблемы, якія могуць быць вырашаны на ўборы. Звярніцеся да лекара, калі ў вас узнікае галавакружэнне, выкліканае паваротам галавы або ўставаннем з ложка, калі ў апошнія 12 месяцаў вы трапілі ў невытлумачальны падзенне, калі вы адчуваеце анемянне або іголкі ў нагах, калі ў вас двайны зрок, звон у вуху або страта слыху, або калі ваша баланс прыкметна пагоршыўся на працягу некалькіх дзён. Тое ж самае тычыцца і таго, хто прымае супакаенні, лекі ад артэрыяльнага ціску або некалькі лекаў адначасова. Пасля падзення, які ўключае ў сябе ўдар па галаве, неадкладна прайсці праверку.

Кароткі варыянт

• Выпрабуйце сябе з адной нагі, адкрытыя і зачыненыя вочы, і запішыце абедзве ногі.
• 10-12 хвілін, 3-4 разы на тыдзень, на працягу 4-6 тыдняў, дае выразна вымяральны прагрэс.
• Асноўныя свердлаванні: Тандэмная пастаўка, аднаногавая пастаянка, хада з пяткі на пятку, аднаногавая туза 3 наборы 30 секунд або 8 паўтор.
• Прагрэс адна зменная за раз: паверхню, зрок, рух галавы, або разумовую працу.
• Звяртацца да лекара, а не да трэнажора, калі галавакружэнне, невядомае падзенне, неадчувальнасць ног ці раптоўная страта балансу.