Баланс і прадухіленне падзення: Што сапраўды працуе пасля 60 гадоў?

Падзенні - не нармальная частка старэння, але яны з'яўляюцца адной з самых распаўсюджаных прычын, па якіх людзі старэйшыя за 65 гадоў трапляюць у бальніцу. Баланс і сілу на ногах можна трэніраваць у любым узросце, і ў даследаваннях праграмы структураванага балансу скарацілі хуткасць падзенняў прыкладна на чвэрць. Справа ў тым, што гэта значыць тры сеансы на тыдзень, а не адзін у месяц.

Чаму баланс зніжаецца

Баланс працуе на тры сістэмы: зрок, орган балансу ў вашым ўнутраным вуху, і прапірацэпцыя, пачуццё месцазнаходжання суставаў у прасторы. Усе тры губляюць рэзкасць з узростам, але гэта толькі палова гісторыі. Другая палова - гэта сіла. Пасля 50 гадоў мышачная маса зніжаецца прыкладна на 1% у год, сіла - на 2-3%, а хуткасць развіцця сілы, гэта значыць хуткасць, з якой мы можам уключыць мышцу, зніжаецца яшчэ хутчэй. Гэтая хуткасць - менавіта тое, што выратавае вас за пятую секунду пасля таго, як вы зачапіце палец на дыване.

Вось чаму праца з балансам без працы з сілай дае вам палову вынікаў. Вам трэба і тое, і другое.

Памерце, дзе вы знаходзіцеся першым

Зрабіце гэтыя тры тэсты сёння, з сцяной або крэслам пад рукой, і запішыце лічбы ў тэлефон.

1. Аднанога стаяць. Рукі на сцягнах, вочы адкрытыя, час, як доўга вы трымаеце яго. Менш за 10 секунд азначае, што гэта трэба папрацаваць. Менш за 5 секунд - гэта сур'ёзны паказчык рызыкі. Выпрабуйце абодва ногі; розніца да 5 секунд з'яўляецца нармальнай, але варта адзначыць.
2. Час і пайсці. Сядайце на крэсла, стаіце, хадзіце 3 метра, павярніцеся, вяртайцеся назад і сядзьце. Менш за 10 секунд - гэта добра. Больш за 14 секунд сігналы павялічылі рызыку падзення.
3. 30 секунд крэсла стаяць. Перакласці рукі на грудзі, падлічыць, колькі разоў вы можаце стаяць і сядзець. Асноўныя пункты: менш за 12 паўторных на ўзросьце 60-69 гадоў, менш за 11 на ўзросьце 70-79 гадоў, менш за 10 на 80 гадоў азначае, што ногі ніжэй за сярэдні па ўзросьце.

Паўтарыце ўсе тры за 8 тыдняў. Лічбы - адзінае сумленнае доказа, што праграма працуе.

Аднаўленне працы

Узровень 1: на кухні прылаўка

• Тандэмная пазіцыя (адна нага непасрэдна перад другой, ад пяткі да пальцаў): 3 наборы па 30 секунд з кожнага боку.
• Аднанога падставы: 3 наборы ад 10 да 20 секунд на нагу.
• Падыход з пяткі на ногі па ўяўнай лініі: 10 крокаў, 3 патроны.

Прагрэсацыя выглядае наступным чынам: два пальцы на прыладзе, потым адзін палец, потым без рук, потым паварочваць галаву налева і направа, і толькі ў самым канцы вочы зачыненыя. Заставайцеся на кожным узроўні, пакуль не зможаце трымаць яго тры сеансы запар, не хістаючыся.

Узровень 2: перамяшчаецца

• Бакавыя прыступкі па сцяне або шпалеры: 10 крокаў налева, 10 направа, 3 патроны.
• Звернуць пазногці з лёгкім падлогавым датыкам: 2 наборы з 8 на нагу.
• Перанос вагі наперад і назад на адной назе: 2 наборы з 10.
• Хадзіць з паваротам галавы кожныя 3 крокі: 20 прыступак ўніз па калідоры.

Правіла большасці людзей ігнаруюць: гэта павінна адчуваць сябе трохі нязручна. Калі вы стаіце там, як статуя, гэта стаянка, а не трэніроўка балансу. Вам патрэбна невялікае ваганне, з чым-небудзь, каб схапіць у любы час.

Моц: Другая палова

Два разы на тыдзень, 20-30 хвілін, з днём адпачынку паміж імі:

• Сядзець на падлогу: 3 наборы ад 8 да 10.
• Тляня падымае: 3 наборы з 15.
• Падыходы на прыступку ад 15 да 20 см: 2 наборы па 10 на нагу.
• Мост на падлозе: 3 наборы з 12.

Як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных зручна, дадаць нагрузку: Рэкзак з вагой ад 2 да 4 кг, а потым з цягам часу - яшчэ больш. Без нагрузкі, якая павялічваецца, сіла застойвае.

Ежа таксама мае значэнне тут. Накіраваць на ад 1,2 да 1,6 г бялку на кілаграм вагі ў дзень для чалавека вагой 70 кг, які складае 85-110 г, падзяляецца па ежы па 25-30 г кожнага. Адно яйка складае каля 6 г, 150 г курыцы каля 35 г, 200 г ёгурта каля 12 г.

Штотыднёвы графік

1. У панядзелак: сіла 25 хвілін плюс баланс 10 хвілін.
2. У аўторак: 30 хвілін хадзіць.
3. У сераду: баланс 10 хвілін.
4. Чацвер: сіла 25 хвілін плюс баланс 10 хвілін.
5. Пятніца: 30 хвілін хадзіць.
6. Субота: балансу 10 хвілін, пажадана на адкрытым паветры на няроўнай зямлі.

Гэта прыкладна 2,5 гадзіны на тыдзень. Баланс робіцца кожны другі дзень, таму што гэта якасць, якую вы губляеце хутчэй за ўсё.

Дом, дзе большасць падзенняў адбываецца

• Здыміце свабодныя дываны або заплюшчвайце іх двухбаковай стужкай.
• Начное святло на маршруце ад ложка да ваннай; эксплуатацыйныя выдаткі несумяшчальныя.
• Займіце рэльсы ў ванне і ля лесвіцы, якія прымацаваны на вышыню запясця, калі вы стаіце расслаблены.
• Зачыненыя тапонікі з неслізкай падэшвай замест адкрытых.
• Агляд вачэй кожныя два гады. Шматфокальныя акуляры павышаюць рызыку падзення па лесвіцы, таму звычайныя акуляры для адлегласці часта працуюць лепш, калі вы спускаецеся ўніз.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём, а не чакайце, калі вы:

• Вы падалі па меншай меры адзін раз за апошнія 12 месяцаў, нават калі нічога не зламалася.
• Калі вы стаіце, вам галава круціцца, ваша бачанне пацямнее, ці вы страцілі прытомнасць.
• Вы прымаеце чатыры ці больш лекаў, асабліва для крывянага ціску, сну, трывогі або цукру ў крыві. Агляд медыкаментаў - адзін з самых каштоўных крокаў па прадухіленні падзення.
• Вы адчуваеце анемэнтнасць, апёкі або страту адчування ў нагах.
• Ваш баланс пагоршыўся раптам, на працягу некалькіх тыдняў, а не паступова на працягу многіх гадоў.
• Ваш час і пайсці зойме больш за 14 секунд.

Таксама варта папрасіць аб узроўні вітаміна D, бо дэфіцыт часта сутыкаецца са слабасцю цягліц, і аб вымярэнні артэрыяльнага ціску, як у стане легчы, так і ў стане стаяць. Пакіньце дазоўку любой дабаўкі на догляду вашага лекара, а не інтэрнэту.

Кароткі варыянт

• Памерце тры рэчы сёння: аднаногавая стойка, з часам і наперад, 30-секундныя крэславыя стойкі. Паўтарыце тэст праз 8 тыдняў.
• Баланс кожны другі дзень на працягу 10 хвілін; сіла два разы на тыдзень на працягу 20 да 30 хвілін.
• Праца павінна быць дастаткова цяжкай, каб вы ледзь-ледзь хісталіся, падтрымка была б дасяжная.
• Бялкоў 1,2 - 1,6 г на кілаграм у дзень, размешчаны на 25 - 30 г на ежу.
• Адзін падзенне, галавакружэнне ці больш за чатыры прэпараты - гэта прычына для праверкі, а не для чакання.