Пашырэнні спіны: што яны робяць, як яны робяць іх, і хто яны плацяць за

Амаль кожны ў трэнажорным зале робіць пашырэнне спіны ў нейкі момант, але мала хто робіць іх з яснай мэтай звычайна гэта трыццаць хуткіх пераваротаў у канцы сеансу. Практыкаванне сапраўды карыснае; пытанне ў тым, чаго вы чакаеце ад яго і як вы выконваеце яго. Вось што гэта за трэніроўка, як выглядае тэхніка, колькі трэба зрабіць і хто павінен уключыць яе ў план.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Назва гіперэкстэнцыя ўводзіць у зман. Здаецца, мэта складаецца ў тым, каб выцягнуць спіну як мага далей назад, а гэта менавіта тое, чаго вы не хочаце. Рух у асноўным з'яўляецца панэль сцягна: Торса апускаецца наперад, а пазваночнік застаецца нейтральным, потым вяртаецца да лініі цела і спыняецца там.

Што працуе:

• Пашырэнне пазваночніка Іх задача тут не ў тым, каб падняць вас, а ў тым, каб трымаць пазваночнік у адным становішчы, пакуль падножжа рухаецца. Гэта якасць цярпення, а не выбуховая.
• Глютозы галоўны кіроўца на шляху ўверх, асабліва калі вы наўмысна сціснуць у апошнія 10 да 15 градусаў.
• Падэшвы больш задзейнічаны, калі калені амаль прамыя, а падкладка знаходзіцца ніжэй.

Невялікія змены перамешваюць акцэнт. Трымаць пазваночнік роўным і рухацца толькі з сцягна, і больш працы ідзе на пазногці і сухоты. Дазвольце кантраляваным закругленню і вяртанню пазваночніка па пазваночніку, і самі пашырэнні робяць больш. Абодва версіі законныя, але першая з'яўляецца больш бяспечным па змаўчанні.

Дзве лаўкі, два розных практыкаванняў

45-градусная лаўка

Лёгкая версія, таму што супраціў ніжэйшы. Добра для пачаткоўцаў, для працы з больш высокімі адказчыкамі, і для дадання нагрузкі. Пастаўце падкладку так, каб верхні край сядзеў недалёка пад сцяной сцягна. Занадта высока, і гэта зачыняе панэль сцягна, што адштурхоўвае рух у ніжнюю частку спіны.

Плоская лаўка або рымскі крэсла

Значна цяжэй: У верхняй частцы ваша цела паралельна падлозе, і рычаг у яго горшым. Дадатковая нагрузка рэдка мае сэнс тут на працягу першых некалькіх месяцаў 3 наборы 10 чыстых вага цела паўторна ўжо рэспектабельны вынік.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце падкладку пад сцяну, замыкайце ногі, падтрымлівайце калені амаль прамымі (з 5 да 10 градусаў выгібу).
2. Перакласці рукі на грудзях. Гэта ўваходная нагрузка; рукі за галавой цяжэйшыя, а пласцінка на грудзях цяжэйшая.
3. Злёгку схіліць падбародак і ўвесь час глядзець на падлогу. Галава ідзе за пазваночнікам, не вядзе яго.
4. Падніжце на 2-3 секунды, пакуль не адчуеце расцяжэнне ў сухога звяра. Глыбіня індывідуальная: 60 да 90 градусаў дастаткова, і няма неабходнасці ісці глыбей, калі спіна пачынае закругляцца.
5. Прыйсці да 1 да 2 секунд, сціснуць яго пазногцяў, і спыніцеся, калі ваша цела ўтварае прамую лінію. Кожны сантыметр, які праходзіць, толькі надае ціск на маленькія суставы пазваночніка.
6. Дыхаць: Удыхайце ўніз, выдыхайце ўверх. Не ўтрымлівайце дыханне праз цэлы набор 15.

Калі вы не можаце спакойна сказаць кароткае сказ у верхняй частцы рэп, вы альбо занадта далёка аркі або ўтрымаць дыханне занадта доўга.

Памылкі, якія вы бачыце найбольш

• Паварочванне. Хуткі пад'ём і спусткі без кантролю ператвараюць практыкаванне ў размахвальнае рух і пашырэнне ледзь працуе.
• Агульнапрыняты на вяршыні. Найбольш распаўсюджаная прычына, чаму людзі кажуць, што пашырэнне спіны не згодны з імі.
• Галава кінута назад. Падоўжаная шыя цягне ўвесь хрыбет у адзін і той жа малюнак.
• Платформа ўстаноўлена занадта высока. Падлетак не можа завісаць, таму ўсё адбываецца ў ніжняй частцы спіны.
• Загрузка дададзена занадта рана. 20 кг пласціны на плошчы з дрэнным руху не стварае нічога.

Колькі трэба зрабіць

Канкрэтна, для чалавека, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень:

• Адпраўная кропка: 2 - 3 паказы 12 - 15 паўторных, вага цела, рукі на грудзях, 60 - 90 секунд адпачынку. Двойчы на тыдзень.
• Прагрэсацыя: Калі вы дасягнеце 3x15 чыстыя на працягу трох тыдняў, перамяшчаць рукі за галаву. Наступны крок - гэта 5 кг талеркі, потым 10 кг. Перавышаць 15-20 кг рэдка мае сэнс 2-секундная пазуха на вяршыні дае вам больш, чым яшчэ адна талерка.
• Размяшчэнне: у канцы сеансу на ногі або спіны. Не перад прыседаннем ці падняццем цягліц, дзе стомленыя пашырэнні пазваночніка - апошняе, што вам трэба.
• Альтэрнатыў: Ізаметрычныя трымаць верхняе становішча на працягу 20 да 40 секунд, 3 наборы. Для людзей, якія дрэнна пераносяць паўторныя рухаў, гэта часта працуе лепш.

Для каго гэта плаціць

• Людзі, якія сядзяць 8 гадзін на дзень і чые спіны адступаюць пры доўгім стоячы або хадзіць. Мэтавая якасць - выноснасць, таму прайдзіце ад 15 да 20 паўторных або ізаметрычную версію.
• Людзі, якія робяць мёртвыя цягі і прысеюць больш моцны задні ланцуг, апрацоўвае больш аб'ёму і трымае пазіцыю лепш у апошніх паўторках.
• Людзі, якія аднаўляюцца пасля лёгкага эпізоду болю ў спіне, калі вострая фаза прайшла і лекар або фізіятэрапеўт не мае пярэчанняў.

Гэта не плаціць, калі вы пасля практыкавання спальваць тлушч вакол паясніцы кропка скарачэння не існуе. І калі ваша сеанс доўжыцца 45 хвілін і ўжо ўключае ў сябе цягліцы, румынскія цягліцы і шэрагі, пашырэнне спіны з'яўляецца дадаткам, а не прыярытэтам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не сітуацыі для эксперыментаў з практыкаваннямі:

• боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, дрыжалі або слабасць у назе
• праблемы з кантролем мачавога шчыліны або кішачніка, або анемэнт вакол паясніцы тэрмінова
• боль, якая пачалася пасля падзення або прамога ўдару
• боль, якая будзіць вас уначы, разам з тэмпературай або непланаванай стратай вагі
• боль у спіне, якая доўжыцца больш за 4-6 тыдняў і не змяняецца незалежна ад актыўнасці

У такіх выпадках пашырэнне спіны не з'яўляецца ні выпраўленнем, ні выпрабаваннем. Дыягностыка першая, план навучання другая.

Кароткі варыянт

• Рух адбываецца з сцягна з нейтральным пазваночнікам; вы спыняецеся на прамой лініі цела, а не над ёй.
• Падстаўка недалёка пад сцяной сцягна, калені амаль прамыя, вочы на падлозе.
• Пачніце з 2-3 парадкаў 12-15 паўтор, два разы на тыдзень, 60-90 секунд адпачынку.
• Прагрэс у парадку: рукі на грудзях, затым за галавой, затым 5 і 10 кг рэдка больш за 20 кг.
• Чарапаха ўніз па назе, слабасць ног або боль, якая доўжыцца больш за 4-6 тыдняў, азначае, што трэба спачатку звярнуцца да лекара.