Авакада для людзей, якія трэніруюцца: фактычныя колькасці і калі я яго ем

Авакада звычайна лічыцца альбо цудоўнай ежай, альбо тлушчу, якой варта пазбягаць. Рэальнасць больш сумная: Гэта калорыйны фрукт з добрым тлушчавым профілем, шмат валакнаў і калію, і даволі канкрэтнае месца ў вашым дні. Вось што насамрэч у ім і калі гэта мае сэнс есці, калі вы трэніруецеся.

Што насамрэч змяшчаецца ў авокадо?

Лічбы па 100 г ядомага мяса (без каменя, без скуры), гасавы разнавіднасці:

• 160 ккал
• 15 г тлушчу прыкладна 10 г аднаненасычаных, 2 г насычаных, 1,8 г шматкнасычаных
• 8,5 г вугляводаў, з якіх: 6,7 г - гэта валакно., пакідаючы толькі каля 1,8 г, што паводзіць сябе як карыснае паліва
• 2 г бялку непазнавальны, не лічыць авакадо крыніцай бялку
• 485 мг калію, 29 мг магнію, каля 2 мг вітаміна Е, 81 мкг фалаты, 21 мкг вітаміна К

Сярэдняе авокадо важыць каля 200 г з каменем і скурай, і дае каля 140 г мяса. Гэта прыкладна 225 ккал, 21 г тлушчу, 9 г валокнаў і каля 680 мг калію. Для параўнання: 120 г банана складае каля 105 ккал і 3 г валакна, а 30 г міндаля складае каля 175 ккал. Па энергетычным паказчыках авокадо значна бліжэй да арэхаў, чым да садавіны, і менавіта так ён павінен быць у вашай калекцыі.

Чаму гэта мае значэнне, калі вы трэніруеце

• Калій. Адно авокадо дае каля 20% ад сутачнай нормы 3500 мг. Калі вы трэніруецеся 4-5 разоў на тыдзень і моцна патаеце, гэта адзін з простых спосабаў павялічыць гэтую колькасць без дапаўненняў.
• Валакно. 9 грамаў - гэта прыкладна траціна ад 25-30 грамаў штодзённай нормы. Людзі, якія рэжуць, звычайна спачатку пакідаюць садавіна і гародніну, а потым цікавяцца, чаму страваванне спыняецца.
• Тоўстыя, як калорыйны рычаг. Калі вы цяжкія і не можаце дасягнуць 3000 ккал, палова авокадо дадае 110 ккал, амаль не дадаючы лішняга аб'ёму на талерку.
• Ахоп вітамінаў. Вітаміны А, D, E і K плюс каратэноіды з гародніны лепш засвойваюцца з тлушчам. Авакада ў салатах робіць гэтую працу лепш, чым салата без тлушчу.
• Насычанасць. Тлушч і валакно запавольваюць апрацоўку страўніка, таму 70 г авокавада на абед дазваляе пражыць даўжэй, чым 70 г белага хлеба пры аднолькавых калорыях.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Гэта адзіны спосаб, дзе авокадо можа працаваць супраць вас. Тлушч і валокна запавольваюць страўнік, і за 60-90 хвілін да сеансу трэба хуткае харчаванне: 40-60 г вугляводаў, 20-30 г бялку і менш за 10 г тлушчу. У цэлым авакада змяшчае 21 г тлушчу і 9 г валакна, і вы адчуеце гэта, калі сядзіце на прысестках ці падняць цягліцы. Калі вы сапраўды хочаце, вазьміце не больш за чвэрць (каля 35 г, 55 ккал) і не менш за 2 гадзіны на вуліцы. Захоўвайце астатнія для пазней.

Пасля навучання

Тут няма праблемы. Ідэя, што тлушч пасля трэніроўкі блакуе аднаўленне не трымаецца на практыцы ён затрымлівае ўсмоктванне на 20-30 хвілін, што не мае значэння, калі вы ясьце кожныя 3-4 гадзіны ў любым выпадку. Прыярытэт у вашым пасля трэніроўкі ежы з'яўляецца 30-40 г бялку і 60-100 г вугляводаўАвакада - гэта дадатак, а не база. Калі вы п'еце шэйк адразу пасля апошняга набору, не змяшайце ў яго палову авокадо пачакайце сапраўдны прыём ежы праз 60-90 хвілін.

Астатнія дні

Сняданак, абед, вячэра гэта не мае значэння. Час прыёму ежы значна менш важны, чым агульны штодзённы прыём. Калі вам падабаецца з яйкамі раніцай, з'есці яго раніцай; калі ён сядзіць лепш ноччу, з'есці яго ўвечары. Няма ніякіх доказаў таго, што тлушч, з'едзены ўвечары, апынуўся не такім, як тлушч, з'едзены ў 8 раніцы.

Колькі я еў

Простыя правілы па мэце:

1. Пахуданне: ад чвэрці да паловы авокадо ў дзень, гэта значыць 35-70 г або 55-110 ккал. Больш за гэта пачынае з'ядаць месца, неабходнае для дэфіцыту бялку.
2. Тэхнічнае абслугоўванне: палова да аднаго цэлага, 70-140 г.
3. Здабыць: Адзін цэлы ў дзень добра; 225 ккал, інакш вы павінны былі б прымусіць ўніз, як яшчэ адзін талеркі рысу.

Кантэкст: калі вы ясце 2500 ккал і накіроўваецеся на 30% калорый з тлушчу, гэта прыкладна 83 г тлушчу ў дзень. Адно авокадо складае 21 г чвэрць вашага штодзённага тлушчу з аднаго прыёму ежы. Таму варта ўзважваць яго на працягу першага тыдня, пакуль ваш вока не калібруецца; разрыў паміж ацэнкаванай паловай і фактычнай паловай звычайна складае 40-50 ккал на ежу.

Тры прыклады ежы

1. Сняданак: 3 цэлыя яйкі + 70 г авокавада + 60 г цэлага хлеба каля 520 ккал, 27 г бялку.
2. Пасля трэніровак: 150 г курыцы + 200 г прыгатаванага рысу + салата з 50 г авокадо каля 700 ккал, 45 г бялку.
3. Вячэра ў дэфіцыце: 150 г белай рыбы + 300 г гародніны + 35 г авокадо 350 каля 350 ккал, 32 г бялку.

Частыя памылкі

• Гуакамоле з чыпсамі. Авакада не праблема 100 100 г торціллы складае каля 500 ккал і знікае праз пяць хвілін.
• Здаровы чалавек не мае абмежаванняў. Два авокадо ў дзень складаюць 450 ккал, і гэта адна з самых распаўсюджаных прычын, чаму вага не рухаецца, нягледзячы на паслядоўную трэніроўку.
• Лічу яго на бялок. Два грамы на 100 грамаў - гэта нішто. Бялкоўкі атрымліваюцца з мяса, рыбы, яек, малочных вырабаў і бабовых.
• Усяго за 30 хвілін да цяжкай сесіі. Чатыры наборы з васьмі на прысест будуць тлумачыць праблему лепш, чым любы артыкул.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта небяспечная ежа для большасці людзей, але некалькі сітуацый ясна:

• Адразу ж, у надзвычайнай сітуацыі: ацёкі вуснаў, мовы або горла, цяжкасці з дыханнем або сып пасля ежы. Авакада ўваходзіць у групу латэкс-фруктаў сіндрому і алергія магчыма.
• захворванне нырак або лекі, якія ўтрымліваюць калій: 680 мг калію на авокадо - не дробязь. Папрасіце свайго лекара пра канкрэтны штодзённы ліміт.
• Тэрапія варфарынам: Ужыванне вітаміна К ўплывае на дозу, таму не рэзка змяняйце колькасць авокадо, не правяраючы спачатку.
• Устойлівае надуванне, сіндром або дыярэя на звычайнай дыеце авакадо змяшчае сарбітол і некаторыя людзі з адчувальнымі кішачнікамі дрэнна яго пераносяць. Калі гэта працягваецца больш за 3-4 тыдні, звярніцеся да лекара, а не самастойна пазбаўляцца ад ежы.

Кароткі варыянт

• 100 г авокадо змяшчае 160 ккал, 15 г тлушчу, 6,7 г валокна і 485 мг калію; сярэдні плод дае каля 140 г мяса, так што каля 225 ккал.
• Ставіцеся да яго як да крыніцы тлушчу, а не як да садавіны, і ніколі не як да крыніцы бялку.
• Перад трэніроўкай прымаць не больш за чвэрць і 2 гадзіны адпачыць; пасля трэніроўкі і ў іншых ежы няма ніякіх абмежаванняў, акрамя калорый.
• У дэфіцыт заставацца на 35-70 г у дзень; пры падтрыманні або ў лішку, да аднаго цэлага.
• Павесіце яго на працягу першага тыдня глядзець на яго прапускае на 50 ккал на ежу часцей, чым вы думаеце.