Астма і трэніроўкі: Як трэніравацца, не баючыся нападу

Астма і паслядоўная трэніроўка не супярэчаць адна адной. Праблема амаль заўсёды як хтосьці трэніруе, а не ці трэніруюць яны наогул. Гэта пра спецыфічныя рэгуляцыі, якія не дазваляюць зацяжцы грудзей з'яўляцца пасярод сет або на кіламетры пятым.

Што насамрэч адбываецца падчас трэніроўкі

У большасці людзей з астмай сама нагрузка звужае дыхальныя шляхі. Узоры прадказальныя: Першыя 5 - 8 хвілін адчуваюць сябе добра, праблемы пачынаюцца праз 5 - 10 хвілін пасля цяжкай працы ці нават пасля таго, як вы спыніце, і яны пікуюць праз 10 - 15 хвілін пасля сеансу. Калі пакінуць яго ў спакоі, ён будзе доўжыцца ад 30 да 60 хвілін.

Гэта адбываецца не з-за намаганняў, а з-за страты цяпла і вільгаці з дыхальных шляхоў. У стане адпачынку вы рухаеце каля 6 літраў паветра ў хвіліну; падчас цяжкай кардыё-практыкі гэта скача да 60 да 100 літраў. Вось чаму бегчы ў халодным, сухім паветры з'яўляецца самым цяжкім выпадку і купанне ў цёплым, вільготным зале, як правіла, з'яўляецца самым мяккім.

Пагрэў, які сапраўды памяншае сімптомы

Гэта адна рэч, не прапусціць. Існуе вогнеўстойлівы перыяд: пасля належнай размяшчэння, у многіх людзей на працягу 1 да 2 гадзін адзначаюцца лягчэйшыя сімптомы. Канкрэтна:

1. 8 - 10 хвілін лёгкай працы пры 50-60% максімальнага пульса, тэмп, у якім вы можаце вымавіць цэлыя сказы.
2. 6 да 8 паскаранняў на 30 секунд пры прыблізна 85% максімальнай хуткасці, з 60-90 секунд хады або лёгкага кручэння паміж імі.
3. 3 да 5 хвілін засялення перад асноўнай працай.

Гэта 15 да 20 хвілін усяго. Тое ж самае датычыцца пад'ём: 10 хвілін на ровары, потым 2 - 3 сеткі загрузкі на кожны працэс пры 50, 70 і 85% вашай працоўнай вагі на працягу 5 паўтор кожнага.

Кардыё: будаўніцтва тыдня

Кароткія працоўныя інтэрвалы лепш трываць, чым 30 хвілін пастаяннага бегу, таму што дыхальныя шляхі атрымліваюць паўторныя шанцы аднавіць.

• Два разы на тыдзень, з інтэрваламі: 8-12 раўндаў па 1 хвіліне працы і 1-2 хвіліны адпачынку.
• Раз ці два разы на тыдзень, бесперапынная праца 30-40 хвілін у размоўным тэмпе.
• Павялічце штотыднёвы аб'ём не больш чым на 10 адсоткаў на тыдзень.
• Астудзіце на працягу 5-10 хвілін; ніколі не спыняцца раптам.

Купанне часта лепш за ўсё пераносіцца, але толькі ў басейнах з сапраўднай вентыляцыяй. Калі вашы вочы ўшчыкнуць у дзверы, паветра будзе мець занадта шмат хлору і, верагодна, гэта будзе каштаваць вам.

Падымаць

Сілавая праца рэдка выклікае сімптомы, таму што сеткі доўжацца ад 20 да 40 секунд, занадта кароткія, каб высахнуць дыхальныя шляхі. Працаздольная рама: 3 - 4 сеансы на тыдзень, 4 - 6 практыкаванняў, 3 - 4 сеткі з 6 - 12 паўторных, 90 - 180 секунд адпачынку.

Два змены маюць значэнне. Захоўвайце дыханне пры цяжкіх пад'ёмных працэсах менш за 2-3 секунды. І захоўвайце суперсеты з 30-секунднымі адпачынкамі на дні, калі кантроль добры, бо яны адцягваюць вентыляцыю на тэрыторыю кардыё.

Холадна, пыл і якасць паветра

• Пад 5 градусаў: Шаль або шкарпэтку над ротам і носам, і дыханне носам на працягу ўсяго размяшчэння. Ён награвае і ўвільгатняе паветра, перш чым ён дасягне бронхаў.
• Сезон апылення пылу: лічыць пік раніцай. Пераносіце трэніроўкі ў памяшканні або пасля 18:00, і прыняць душ, як толькі вернецеся.
• Зімовыя інверсіі: калі ўзровень дробных часціц высокі, замяніце заняткі на адкрытым паветры на заняткі ў памяшканні. У многіх гарадах гэта сапраўднае абмежаванне на 20 да 40 дзён у годзе.

Мяркуйце, не здагадвацца

Прэпарат з лічыльнікам пікавых патокаў танны і вырашае большасць спрэчак з сабой. Памерыце раніцай і ўвечары на працягу сямі дзён, каб вызначыць асабісты лепшы, а затым выкарыстоўваць гэта ў якасці адліку.

Падзенне да 80% вашага асабістага лепшага значыць скарачэнне і палягчэнне сеансу. Калі падпадзе ніжэй за 60 адсоткаў, гэта азначае, што вы не займаецеся сёння; вы прытрымліваецеся пісьмовага плана, які вы дамовіліся з лекарам.

Каб праверыць, ці з'яўляецца выклікам нагрузка, вымярайце перад трэніроўкай і зноў пасля 5, 10, 15 і 30 хвілін. Падзенне на 10 адсоткаў і больш відавочна звязана з вузкасцю, а не з дрэннай фізічнай нагрузкай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём, не адкладаючы яго, калі што-небудзь з наступных апісвае вас:

• Вы выкарыстоўваеце інгалятар хуткага рэлеву больш за два разы на тыдзень, не лічачы дазоў перад трэніроўкай.
• Вы прачынаецеся ўначы ад кашлю або дыхавіцы.
• Сімптомы з'яўляюцца пры лёгкай працы, калі вы ідзяце па лесвіцы або ў адпачынку.
• Ваш пікавы паток змяняецца больш чым на 20 адсоткаў паміж раніцай і вечарам.
• Ваш інгалятар не палепшыць стан на працягу 15-20 хвілін, вусны ці пазногці зменяць колер, ці вы не можаце скончыць сказ. Гэта надзвычайная сітуацыя.

Таксама пагадзіцеся на пісьмовы план дзеянняў для ўспышак і на час прыёму прэпаратаў перад трэніроўкай, звычайна за 15 хвілін да іх. Гэта не тое, што можна настройваць па пачуцці.

Кароткі варыянт

• 15 - 20 хвіліннае размяшчэнне з паскарэннем дае 1-2 гадзіны лягчэйшых сімптомаў; прапусціць яго - самая вялікая памылка.
• Інтэрвалы ў хвіліну лепш пераносяцца, чым доўгія бегчы ў пастаянным тэмпе.
• Падымаць бяспечна; проста трымаць дыханне кароткія і глядзець кароткія адпачынкі ў суперсетах.
• Халоднае сухое паветра, ранішняя пылок і дрэнная якасць паветра вырашаюцца з дапамогай паветра, змены графіка і сеансу ў памяшканні.
• Пэк-лічыльнік пераўтварае пачуцці ў лічбы, а план з лекарам пераўтварае гэтыя лічбы ў рашэнні.