Ашвагандха: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

Ашваганда (Withania somnifera) з'яўляецца самым прадаваным адаптаген на рынку і адна з нямногіх раслінных дабавак з прыстойнай куча кантраляваных выпрабаванняў за ім. Гэта не значыць, што ён робіць усё, што заяўляе этыкетка. Вось што насамрэч паказваюць лічбы, якая доза была выкарыстана ў даследаванні, і хто можа бяспечна ігнараваць усё гэта.

Што гэта такое і што сапраўды вымяралася

Гэта экстракт караня (часам ліста) расліны сямейства начлег. Адсочваюцца актыўныя злучэнні з'яўляюцца вітаналідамі, і амаль у кожным сур'ёзным выпрабаванні выкарыстоўваўся экстракт, стандартызаваны да 2,55%5% вітаналідаў. Большасць даследаванняў доўжылася 8 тыдняў, у іх удзельнічала 40-120 чалавек, і яны вымяралі тры рэчы: ўзровень картзіла, стрэс і сон, і сіла ў людзей, якія толькі пачалі трэніроўкі.

Адна дэталь мае вялікае значэнне: Большасць удзельнікаў былі дарослымі, якія адчувалі хранічны стрэс, або людзьмі з бессанню, а не добра адпачываючымі спартсменамі. Чым бліжэй вы да гэтага профілю, тым больш верагодна, што вы будзеце нешта адчуваць.

Стрэс, картызол і сон

Гэта самая моцная частка доказаў. У даследаваннях, у якіх выкарыстоўвалася 300 600 мг у дзень на працягу 8 тыдняў, ранішні серумны кортызол зніжаўся прыкладна на 20 30% 30% ад зыходнага ўзроўню, у той час як у групе плацебо зменшыўся на некалькі працэнтаў. Па шкале ўспрынятага стрэсу (PSS-10), паказчыкі знізіліся прыкладна на 30% у параўнанні з прыкладна 10% для плацебо.

Эфекты сну менш, але паслядоўныя: час заснуць скараціўся прыкладна на 102525 хвілін і эфектыўнасць сну павялічылася на 36%. Лепшыя вынікі былі дадзеныя людзям з дыягназам бессані пры дозах не менш за 600 мг на працягу не менш за 8 тыдняў.

У простых тэрмінах: Ашваганда не выключыць вас, як снотворное і не выправіць той факт, што вы кладзяцеся спаць у 1 гадзіну ночы. Гэта злёгку зніжае базавае напружанне, што робіць заснуць лягчэй.

Сіла, мышцы і тэстастэрон

Найбольш прыведзенае тут даследаванне прайшло 57 непрактыкаваных мужчын на працягу 8 тыдняў цяжкасных трэніровак з 600 мг у дзень. Група дабаўкі дадала каля 46 кг да свайго лавачнага прэса 1RM у параўнанні з 26 кг для плацебо, і 14,5 кг на пашырэнне ног у параўнанні з 9,8 кг. Гэтыя лічбы выглядаюць неверагодна, бо ўдзельнікі пачалі з нуля. Непрактыкаваныя пад'ёмнікі хутка палепшыліся ва ўсім.

Тэстастэрон у гэтых даследаваннях павышаецца прыкладна на 101515%, і ў асноўным у мужчын, якія адчуваюць стрэс або маюць праблемы з фертыльнасцю, гэта значыць людзі, якія пачалі нізка. Гэта далёка не ўплывае на анабалічныя сродкі і не павінна быць так апісана. Калі вы трэніруецеся 2-3 гады, спіце 7 гадзін і ясьце дастаткова бялку, рэалістычны ўклад у вашу сілу невялікі.

Доза: нумары, якія былі фактычна выкарыстаны

• Стандартызаваны экстракт каранёў: 300 мг два разы на дзень, усяго 600 мг. Пры 5% вітанолідаў гэта прыкладна 30 мг вітанолідаў у дзень.
• Просты, размаляваны, парашок караня: 366 г у дзень, таму што гэта значна слабей, чым экстракт.
• Час: з ежай, паколькі пусты страўнік часцей выклікае млоснасць. Для сну прымаць усю дозу за 45-60 хвілін да сну; для стрэсу, падзяліць яго раніцай і ўвечары.
• Колькі часу: 4 тыдні для сну, 8 тыдняў для стрэсу і эфектаў трэніроўкі. Нішто тут не рэзкае, таму судзіць пра гэта праз тры дні бессэнсоўна.

Большасць выпрабаванняў доўжылася да 12 тыдняў, а дадзеныя за 6 месяцаў недастатковыя. Разумны падыход - 10-12 тыдняў, затым 4-тыднёвы перапынак, каб паглядзець, ці прапускаеце вы што-небудзь.

Пабочныя эфекты і хто павінен прапусціць яго

Каля 510%10% карыстальнікаў адчуваюць млоснасць, разгублены вылучэнне або днём соннасць. Ёсць яшчэ адна рэдкая, але больш сур'ёзная праблема: некалькі дзясяткаў апублікаваных выпадкаў пашкоджання печані, звязаных з ашвагандай, звычайна пасля 21212 тыдняў выкарыстання.

Выпусціце яго, калі вы цяжарная або кормяць грудзьмі, калі ў вас гіпертыреоз або прымаеце лекі для шчытападобнай залозы (ашвагандха можа павысіць T4 і знізіць TSH), калі вы прымаеце седатывы і калі ў вас аўтаімуннае захворванне. Перастаньце прымаць яго за 2 тыдні да аперацыі з-за спакою.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Спыніцеся неадкладна і атрымаць праверку калі вы заўважаеце пажоўтанне вачэй або скуры, цёмную мачу, бледнае высыланне, боль пад правымі рэбрамі або млоснасць, якая доўжыцца больш за 3 4 дні.
• Калі вы прымаеце леватарыраксін, антыдэпрэсанты, седатывы, імунадыпрэсанты, ці лекі ад крывянага ціску і дыябету спытайце перад тым, як пачаць, а не пасля.
• Калі трывога або бессань перашкаджаюць вам працаваць і трэніравацца больш за месяц, гэта прычына для прыёму, а не дадатку.
• Калі ўстойлівая стомленасць прыводзіць да невытлумачальнай пахудання, вам патрэбны аналіз крыві і тэставанне шчытападобнай залозы, а не травяны парашок.

Як праверыць яго на сабе

Калі вы хочаце ведаць, ці працуе гэта для вас, запусціце гэта сумленна: 8 тыдняў, 600 мг у дзень, і няма іншых новых зменных у гэтым вокны. Трэк чатыры лічбы: хвіліны, каб заснуць, начны абуджэнне, ранішняя свежасць ад 1 да 10 і адзін жорсткі трэніроўкі паказчык (нанова пры фіксаванай вазе на прысестку або лаве). Параўнайце тыдзень 0 з тыдзень 8. Калі няма розніцы, спыніцеся і захавайце свае грошы.

Кароткі варыянт

• Даказаная доза складае 300 мг двух разоў на дзень стандартызаванага экстракта каранёў, на працягу 81212 тыдняў.
• Найбольш моцныя ўплывы на стрэс і сон: Кортызол зніжаецца на 20-30%, заснуць на 10-25 хвілін хутчэй.
• Эфекты на сілу і тэстастэрон рэальныя, але яны вымяраліся ў асноўным у непрактыкаваных і стрэсаваных людзей.
• Пазбягайце яго падчас цяжарнасці, пры прыёме лекаў для шчытападобнай залозы, разам з седатыўнымі прэпаратамі або пры аўтаіммунных захворваннях.
• Спаць 7-9 гадзін, з'есці 1,6-2,2 г бялку на кілаграм і трэніравацца 3-4 разы на тыдзень пераўзыграе любую капсулу ў некалькі разоў.