Артыт і фізічныя нагрузкі: што рабіць, колькі, і калі адступіць

Дыягназ артрыту па-ранейшаму лічыцца забаронай на трэніроўкі, хоць кантраляваная нагрузка з'яўляецца адной з найлепшых частак лячэння. Праблема ў тым, што ніхто не кажа вам, колькі, як моцна і што рабіць у дні болю. Гэта ахоплівае менавіта гэта, з лічбамі.

Астэаартроз і рэўматоідны артроз - розныя праблемы

Астэаартроз (АА) гэта разрыў хрушчоў і змены костак пад імі, часцей за ўсё ў каленях, сцягнах, вялікім пальцам і пазваночніку. Боль з'яўляецца механічным: пагаршаецца пасля нагрузкі, лепш з адпачынкам, а ранішняя жорсткасць не доўжыцца доўга, звычайна менш за 30 хвілін.

Рэўматаідны артроз (РА) гэта аўтаіммуннае запаленчае захворванне. Ён трапляе ў маленькія суставы рук і ног, звычайна сіметрычна, ранішняя жорсткасць доўжыцца больш за гадзіну, і суставы могуць быць цёплымі і апухлымі. РА лячыцца лекамі, якія прызначае рэўматолаг, а навучанне - гэта не замена, а дадатак. У АА сама трэніроўка з'яўляецца першым лячэннем разам з кантролем вагі цела.

Чаму загрузка дапамагае, а адпачынак адбіваецца на сабе

Хрушчоў не мае крывязабеспячэння і сілкуецца дыфузіяй, прычым сіновіяльная вадкасць рухаецца ўнутр і звонку падчас цыклаў загрузкі і разгрузкі. Суставы, якія не рухаюцца, менш харчаваюцца, і цягліцы вакол іх пачынаюць губляць сілу пасля 7 - 10 дзён поўнага адпачынку. Слабыя чатырохглавіцы азначаюць, што калена паглынае большую частку сілы на кожным кроку, на кожным падзенні па лесвіцы і кожны раз, калі вы ўстаеце з крэсла.

Такім чынам, мэта - супрацьлегласць абароны сустава ад працы: Дастаткова нагрузкі, каб мышцы адаптаваліся, дастаткова кантролю, каб суставы не былі перагружаны. Рэалістычнае вокны для першых вымяральных змен - ад 6 да 12 тыдняў паслядоўнай працы, а не 10 дзён.

Тыднёвы план у лічбах

Моц: 2 - 3 сеансы на тыдзень

• Падоўжэнне калена або націск нагі праз бязбольны дыяпазон: 3 наборы 10-15 паўторных
• Куфэрка прысеў або раздзяліўся прысеў, частковая дыяпазоне прыкладна 60-90 градусаў: 3 х 8-12
• Мост з глюкозом або румынская тузая цяжкасць: 3 х 10-12
• Чацвёртая ізаметрычнасць для дрэнных дзён: 5 захоўванняў 45 секунд, 60 секунд адпачынку паміж

Працуйце на РПЭ 5-7 з 10, пакідаючы 2-3 паўторкі ў рэзерве ў канцы кожнага набору. Калі вы дасягнулі верхняй часткі рэпрэсіў у усіх трох сетках без пагаршэння сімптомаў, дадайце 2,5 да 5 адсоткаў нагрузкі.

Кардыё: 150 хвілін у тыдзень

Пяць сеансаў па 30 хвілін або тры з 50. Стацыянарны ровар пры нізкім супраціве і 70-80 абаротаў у хвіліну, плаванне і хада па роўнай зямлі найбольш лёгка на каленях і сцёгнах. Калі адна доўгая шпацыр баліць, падзяліце яе на 3 х 10 хвілін у дзень. Штодзённая мэта ад 6000 да 8000 крокаў з'яўляецца больш разумнай мэтай, чым звычайныя дзесяць тысяч.

Рухомасць і баланс: 5 да 10 хвілін у дзень

Два наборы з 10 павольных паўторных праходаў праз любы дыяпазон, які вы маеце, не трымаючы балючае становішча. Для каленаў і сцягнаў дадайце адзінка на ногі, 3 х 30 секунд на кожны бок, трымаючы падтрымку, калі вам гэта трэба.

Правіла болю: па шкале 0-10

Боль да 5 з 10 падчас трэніроўкі прымальна, калі яна вяртаецца да ўзроўню перад трэніроўкай на наступную раніцу.

1. Падчас сеансу ацаніце свой боль з 0 да 10.
2. Падчас працы яна можа павышацца да 5, але не больш.
3. Калі праз 24 гадзіны боль будзе больш, чым раней, наступным разам знізіце нагрузку на 10-20 адсоткаў або скараціце адзін набор.
4. Калі ацёк доўжыцца больш за 48 гадзін, замяніце гэты канкрэтны мадэль руху, а не адключыце ўвесь сеанс.

Прыстасаванне, калі гэта балюча

• Паменшыце дыяпазон руху, перш чым паменшыць вагу. Насечаная на 60 градусаў замест поўнай глыбіні часта вырашае праблему.
• Уплыў суўпадзення на неўплыў: Бегчы становіцца ровары, скачкі становяцца шліфамі ці хуткімі хадамі ўгору.
• Больш кароткіх набораў перамагае доўгія наборы, прынятыя да няўдачы.
• Нагрэць на працягу 10 хвілін перад працай набораў; цёплы сустаў пераносіць больш.
• Пакуль суставы цёплыя і апухлыя, не пераставайце рухацца ізаметрычна.

Вага цела, ежа і сон

Падчас хады калена адчувае кожны кілаграм вагі цела прыкладна як тры-чатыры кілаграмы сілы. Для чалавека вагой 90 кг, страта 5 кг ужо робіць вымяральную розніцу, і найбольшыя эфекты адзначаюцца пры пахуданні каля 10% вагі ў спалучэнні з сілавым трэніроўкай. Ад 0,5% да 0,75% вагі цела на тыдзень - гэта дастаткова.

Для бялку падлічыце ад 1,2 да 1,6 грамаў на кілаграм у дзень, прыкладна ад 84 да 112 грамаў для чалавека вагой 70 кг, размешчаных на 3-4 прыёмы ежы па 25-40 грамаў. Рыба з алеем два разы на тыдзень і вітамін D варта правяраць, паколькі недахоп часта сустракаецца ў паўночных шыротах. Менш за 6 гадзін сну на працягу некалькіх начэй запар вымяральна зніжае ваш бар'ер болю. Ніякая ежа не вылечыць артроз; большую частку працы робяць вага і ўстойлівасць цела.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Чырвоны, цёплы, прыкметна апухлы сустаў, асабліва пры тэмпературы. Гэта можа быць інфекцыяй і патрабуе тэрміновага ацэнкі.
• Ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за гадзіну ў некалькіх маленькіх суставах, сіметрычна, і працягваецца больш за 6 тыдняў. Рэўматаідны артэрыт трэба выключыць, таму што ранняе лячэнне змяняе ход хваробы.
• Суставы замыкаюцца, зачапіліся або адступаюць пад нагрузкай.
• Боль будзіць вас ноччу або не зніжаецца пасля адпачынку.
• Анучэнне, слабасць або страта адчування, якая распаўсюджваецца па руцэ або назе.
• Ніякіх паляпшэнняў пасля 12 тыдняў паслядоўнай працы.
• Перад тым, як рэгулярна прымаць супрацьзапаленчыя прэпараты больш за тыдзень-два, папытайцеся ў лекара або аптэкара, асабліва ў тых, хто мае праблемы з страўнікам, ныркамі або артэрыяльным ціскам.

Кароткі варыянт

• Трэніроўкі сілы 2-3 разы на тыдзень, 3 сеткі 8-15 паўторных на РПЕ 5-7, плюс 150 хвілін умеранага кардыё.
• Боль да 5 з 10 - гэта добра, калі ён вяртаецца да зыходнага ўзроўню на працягу 24 гадзін; калі не, скараціце нагрузку на 10-20 адсоткаў.
• Па-першае, змяняйце дыяпазон руху і выбар практыкаванняў, а па-другое, вагу.
• Згубленне ад 5 да 10 адсоткаў вагі і харчаванне 1,2-1,6 г бялку на кілаграм штодня працуюць разам з трэніроўкай.
• Гарачыя чырвоныя суставы з тэмпературай, замыканне суставаў або сіметрычная ранішняя жорсткасць на працягу гадзіны - гэта візіт да лекара, а не трэніроўка.