Арнольд прэса: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Арнольд-прэс - гэта варыяцыя надгалоснага прэс-прэса, дзе вы пачынаеце з далоні, якая глядзіць на вас і паварочвае перадплечча ў бок, як вы штурхаеце. Гэта падоўжыць шлях і трымае пярэднюю і бакавую галовы дэльтаіда пад напругай даўжэй, чым звычайны прэс з гандбельнымі. Гэта не чароўнае практыкаванне, але гэта карысны інструмент, калі вы хочаце больш працы на плячах з больш лёгкім вагой.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Пярэдні раздзелы робяць большую частку працы, а бакавыя раздзелы значна ўносяць свой уклад у другой палове руху. Трыцэпсы ўключаюцца, а ротатарная манжа стабілізуе галаву вуглы, а рука круціцца. Заднія дэльта амаль не задзейнічаны, так што прэс Арнольд не замяняе радкі або заднія дэльта мухі вы ўсё яшчэ павінны іх.

У параўнанні са звычайным гандбелным прэсам, вы звычайна выкарыстоўваеце на 20-30% менш вагі для таго ж колькасці паўтораў. Калі вы націскаеце на 20-кілаграмовыя гандбелі 10 разоў, чакаеце, што тут будзеце выкарыстоўваць ад 14 да 16 кілаграмаў. Гэта не знак, што вы робіце што-то няправільна кручэнне адымае механічную перавагу ў ніжняй палове ліфта.

Правільная тэхніка, крок за крокам

1. Сядзьце на лаўцы з падтрымкай на спіне на 85 да 90 градусаў. Ногі на падлозе, ніжняя частка спіны на падлогу, рэбра ўніз. Не выгінаць паяснічны хрыбет, каб набыць рычаг.
2. Пастаўце гандбель на вышыню пляч, далоні наперад, локці перад торсам і ўніз. Перабрамы вертыкальныя, гантели прыкладна на ўзроўні ключавой косткі, 10 да 15 см ад грудзей.
3. Націсніце ўверх і павярніце перадплечкі наперад У той жа час. Да таго часу, як гандбель дасягне вышыні вуха, далоні павінны быць нахіленыя наперад.
4. Скончыце з выцягнутымі локцямі і гандбель прама над плячыма, а не перад або за галавой. Трымаць лёгкі выгіб ў локце замест таго, каб стукаць у блакаванне.
5. Нізка пад кантролем на працягу 2-3 секунд, круціцца назад, так што далоні толькі зноў тварам да вас у самым ніжнім канцы.

Тэмп, які працуе для большасці людзей: 2 секунды ўверх, паўсекунды пазіцыі ў верхняй частцы, 2-3 секунды ўніз. Выдыхайце ўверх, удыхайце ўніз. Калі вы не можаце зрабіць поўнае кручэнне ў гэтым тэмпе, вага занадта цяжкая гэта самы хуткі тэст, які вы можаце зрабіць.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Паварот у верхняй частцы замест таго, падчас прэсавання

Найбольш частая памылка - спачатку націснуць на гандбель і толькі павярнуць яго, калі ён замыкаецца. Гэта звычайны прэс плюс адзін непатрэбны паварот пад поўнай нагрузкай. Паварот належыць у першай палове руху, калі нагрузка на суставы найменш.

Выкарыстанне занадта вялікай вагі

Гэта практыкаванне з умеранай да высокай рэп. Калі вы хочаце цяжкія тройкі і пяцёркі, выкарыстоўвайце стандартны прэс. Усё, што менш за 8 паўторных тут звычайна азначае, што вы ахвяравалі кручэнне і павялічыў локці занадта рана.

Аркі ніжняй часткі спіны і кіравання з нагамі

Калі апошнія два паўторкі становяцца жорсткімі, цела шукае шлях уцёкаў: пазваночнік апускаецца, таза пакідае падкладку, ногі штурхаюць. Калі спіна адцягнецца ад падпадніцы больш чым на пару сантыметраў, спыніце ўборку. Сцісніце яго і не паднімайце рэбра на працягу ўсяго набору.

Аб'ём локцяў занадта шырокі ўнізе.

У пачатковай пазіцыі локці павінны сядзець перад торсам прыкладна на адлегласці ад 30 да 45 градусаў ад цела. Выцягвайце іх у плоскасць плячэй, і вы ўводзіце сустаў у сумесь выцягнення і знешняга кручэння, што заціскае пярэднюю частку пляча ў многіх людзей.

Занадта глыбока

Няма неабходнасці апускаць гандбель на ўзровень грудзей. Спыніцеся, калі перадплечкі вертыкальныя, а гантеллы сядзяць на вышыні падбародак або ключавой залозы. Глыбей нічога не дадае і нагружае пярэднюю плячовую капсулу больш, чым павінна.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен прапусціць яго

Гэта добра падыходзіць, калі ў вас ёсць па меншай меры 3 да 6 месяцаў паслядоўнай сілавой падрыхтоўкі і ўжо можа выконваць чысты прэс гандбель, калі вы хочаце больш аб'ёму пляча без цяжкіх нагрузак, або калі вы трэніруецеся дома з абмежаваным наборам гандбел і трэба атрымаць больш з 10 або 12 кг.

Перайдзіце праз яго, калі ў вас актыўныя болі ў плячах, калі вы знаходзіцеся ў першых тыднях трэніроўкі і ўсё яшчэ выпрацоўваеце асноўны ўзор прэса, або калі ваша мэта - чыстая сіла над галавой для гэтага больш эфектыўны барбельны над галавой прэс і стандартны гандбель.

Як праграмаваць яго

У якасці асноўнага практыкавання пляча: 3 да 4 наборы па 10 да 12 паўтор, 90 секунд адпачынку. У якасці дадатковай працы пасля цяжкага прэсу: 2 да 3 паказы з 12 да 15 паўтораў, 60 секунд адпачынку. Адзін ці два разы на тыдзень дастаткова.

Прагрэсацыя: дадаць адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль вы не дасягнеце верхняй часткі дыяпазону, затым павялічыць на 1 да 2 кг на гангстер і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону. Пакіньце ад 1 да 2 паўтор у рэзерве на кожным наборы, за выключэннем, магчыма, апошняга тэхніка разбураецца хутчэй на крутоўных рухах, чым на прамых.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі боль у плячах працягваецца больш за 2 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, калі яна абудзіць вас ноччу або вы не можаце спаць на гэтым баку, калі вы не можаце падняць руку над галавой без рэзкага болю, або калі вы адчуваеце дрыжаць або слабасць у руцэ. Тое ж самае тычыцца болю пасля падзення або раптоўнага пад'ём, а таксама ацёкаў або відавочных дэфармацый. Не спраўляйцеся з гэтым з антызапаленчымі таблеткамі і яшчэ адным трэніроўкай.

Кароткі варыянт

• Павярніце першую палову прэса, а не верхнюю.
• Чакаць на 20-30 адсоткаў менш вагі, чым звычайны гандбел.
• Прайдзіце 3-4 серыі па 10-15 паўторных, адзін ці два разы на тыдзень.
• Не апускайце ніжэй вышыні падбародак і трымаць локці перад торсам.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або будзіць вас уначы, трэба наведваць дактара, а не на наступную трэніроўку.