Арнольд Прэс: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Арнольд-прэс - гэта варыяцыя надгалоснага прэса, дзе вы пачынаеце з далоні, якая накіраваная на вас, і паварочваеце перадплечкі на 180 градусаў па шляху ўверх. Гэта падоўжыць шлях гандбеля і трымае пярэднюю частку пляча пад напругай даўжэй, чым звычайны прэс для гандбеляў. Практычны вынік просты: пры той жа нагрузцы гэта прыкметна цяжэй, таму гэта павінна быць зроблена лягчэй і чысцей, чым большасць людзей чакаюць.

Што робіць практыкаванне і не робіць

Пярэдняя і бакавыя галовы дэльтаіда выконваюць большую частку працы, а верхняя частка грудной клеткі дапамагае ўнізе, а трыцэпсы заканчваюць рэп. Трыцэпс тут робіць менш, чым у штангавым прэсе, таму што частка руху марнуецца на кручэнне. Такім чынам, прэс Арнольда не замяняе цяжкі прэс, гэта дапаўненне, практыкаванне, дзе вы імкняцеся да якасці руху і напружання пляча, а не да асабістых рэкордаў.

Калі вашыя плячы не могуць круціцца, гэты рух адразу выявіць гэта. Гэта не прычына, каб пазбегнуць яго, але прычына скараціць дыяпазон кручэння і вага, пакуль плячо не адчыніць.

Тэхніка ў шасці пунктах

1. Сядзьце на лаўцы на 80 90 градусаў, або стаіце з нагамі на шырыню сцягна. Падтрымка для спіны лепш, пакуль вы не пазнаёміцеся з малюнкам.
2. Трымаць гандбелі на вышыні падбародак, локці перад целам, далоні на твару.
3. Падтрымаць жывот і сцягнуць рэбра не дазваляйце ніжняй частцы спіны араць назад.
4. Націсніце і павярніце перадплечкі адначасова; прыкладна на палове шляху ўверх, далоні павінны быць накіраваны наперад.
5. Зверху рукі амаль прамыя, гантели над плячыма, без стукача, локці мяккія.
6. Нізка на працягу 2 3 секунд і адвярнуць кручэнне, пакуль локці не апусціцца ніжэй за вышыню пляч.

Колькі набораў і паўтор

Арнольд прэса працуе лепш за ўсё ў сярэднім і вышэйшым рэп дыяпазонах. Пад 6 паўторамі тэхніка амаль заўсёды перарастае ў рухавік на нагах, і рызыка пляча павялічваецца без дадатковай карысці.

• У якасці асноўнага практыкавання пляча: 344 наборы 81212 паўтор, 90120120 секунд адпачынку.
• У якасці аксэсуара пасля цяжкага прэсавання: 233 наборы 101515 паўтор, 609090 секунд адпачынку.
• Першыя 466 тыдняў: 23 наборы 10 паўтор з вельмі лёгкімі гандбелямі; мэта складаецца ў тым, каб навучыцца кручэнню, а не стамляцца.
• Тыднёвы аб'ём: 102020 працоўных набораў для ўсяго пляча на тыдзень, з 36 з іх прыходзяць з прэса Арнольд на працягу 2 сеансаў.

Завяршыце апошні сет з 1 2 паўтор засталося ў рэзерве. Калі вы павінны ехаць з нагамі або спіной, гэта рэпутацыя не лічыцца.

Як выбраць вагу

Выпрабаванне займае адзін набор: Вазьміце гантэлі, якія, на вашу думку, дастатковыя для 15 паўторных, і націсніце, пакуль тэмп не запаволіцца. Калі вы дасягнеце 15 і больш, падыміце 2 кг. Ваша працавая вага дае вам 1012 чыстых паўторных на першым наборы з каля двух яшчэ ў баку.

Як грубае спасылка: хтосьці, хто робіць стандартны гантелл надгаловы прэс з 20 кг на руку звычайна пачынаецца прэс Арнольд на 101212 кг. Хтосьці, хто націскае 10 кг, пачынае з 566 кг. Гэта адпраўныя пункты, а не стандарты.

Калі вы не можаце спыніць гантелле ў верхняй частцы спакойна і без пад'ём, вага занадта цяжкая незалежна ад таго, колькі паўторных вы спрабуеце змаляваць.

Прагрэсацыя: падвойны прагрэсаванне

Самая надзейная сістэма - гэта падвойнае прагрэсаванне. Спачатку вы павялічваецеся ў паўторных падзеях, а потым у кілаграмах.

1. Выберыце дыяпазон, напрыклад, 3 наборы 81212 паўторных, і вагу, якая ставіць ваш першы набор на 89.
2. Кожную сесію, паспрабуйце дадаць адзін паўтор да любога з набораў.
3. Як толькі ўсе тры наборы дасягнуць 12, дадайце 2 кг на гандбель на наступны сеанс і паменшыце на 899 паўтор.
4. Паўтарыце цыкл.

Справа ў тым, што скачок на 2 кг на 10 кг гандбель - гэта скачок на 20%. Калі скачок апусціць вас ніжэй за 8 паўтор, выкарыстоўвайце пасярэднія крокі:

• Націсніце на 141515 паўторных на ўсіх трох наборах, перш чым перайсці да больш цяжкай гантелле.
• Дадаць чацвёрты набор з тым жа вагой перад даданнем нагрузкі.
• Падоўжыце фазу спуску з 2 да 344 секунд пры тым жа колькасці паўтор.
• Скараціце адпачынак з 120 да 90 секунд, захоўваючы тую ж прадукцыйнасць.

Рэалістычны тэмп прагрэсу: Пачатковец можа дадаць 2 кг кожныя 344 тыдні на працягу першых 6 месяцаў. Пасля года трэніровак той жа скачок займае 812 тыдняў, і гэта добра. Калі тры сеансы запар не прыносяць ні паўтор, ні кілаграм, прымайце два тыдні пры 101515 адсоткаў лягчэй з такой жа колькасцю сетак, а затым вяртайцеся да старой нагрузкі.

Прыклад восьмітыднёвага блока, пачынаючы з 10 кг: тыдзень 12,2, тры наборы з 10; тыдзень 34, тры наборы з 12; тыдзень 5, пераход да 12 кг на тры наборы з 8; тыдзень 68, падтрымка ад 8 назад да 12 паўтор.

Дзе гэта належыць у сесіі

Пакладзеце яго на другое або трэцяе пасля цяжкага штуршок ці гандбель націску і перад бакавымі падымае. Для размяшчэння дастаткова 23 хвілін кручэння пляча плюс адзін набор з 12 паўтор з пустымі рукамі або 2 кг.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага, таму кручэнне ператвараецца ў хоп-драйв.
• Палова паўтор: локці спыняюцца на вышыні пляча замест таго, каб падаць ніжэй.
• Акуратная ніжняя частка спіны і разгорнутыя рэбра, асабліва на апошніх трох паўторных.
• Удар па гандбелях зверху, што зніжае напружанне на плячы.
• Паскарэнне тэмпу мэта на 1 2 секунд уверх, 2 3 секунд уніз.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая боль пасля новага аб'ёму знікае праз некалькі дзён. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль у плячах працягваецца больш за 2 тыдні нават пасля таго, як вы спынілі надгаловы ціск;
• боль будзіць вас ноччу або вы не можаце спаць на гэтым баку;
• вы адчуваеце дрыжыкі, анемэнтнасць або слабасць у руцэ і руцэ;
• Вы не можаце падняць руку вышэй за 90 градусаў, ці вы чуеце клік з рэзкім болем;
• боль з'явілася раптам, з пад'ём ці падзеннем;
• калі вам галава круціцца падчас працы перад тым, як працягваць, праверце свой артэрыяльны ціск.

Кароткі варыянт

• 344 наборы 81212 паўторных як асноўнае практыкаванне; 23 наборы 101515 як аксэсуар.
• Адпачынак 90 120 секунд і скончыць апошні набор з 1 2 паўтор у рэзерве.
• Пачніце з прыкладна паловы вагі, якую вы выкарыстоўваеце для стандартнага пераціску на галаве.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: Спачатку 12 паўторных паўторных на кожным наборы, потым дадаць 2 кг.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, ночныя болі або дрыготкія адчуванні ў руцэ азначаюць медыцынскі агляд.