Трэніроўкі па падцягванні рук: Што на самай справе змяняе форму

Рукі - гэта невялікая група цягліц, але яны першыя, што вы бачыце ў футболцы, таму вакол іх так шмат блытаніны. Вам не трэба штодня трэніравацца ці гадзінныя заняткі, каб убачыць розніцу. Вам трэба два сеансы на тыдзень, пяць ці шэсць практыкаванняў, і ад 8 да 12 тыдняў цярпення.

Што на самай справе азначае ўзмацненне рукі

Форма вашай верхняй часткі рукі зводзіцца да двух рэчаў: колькі мышцаў ёсць і колькі тлушчу сядзіць над ім. Першае - трэніроўка, другое - харчаванне. Пляскавае скарачэнне не існуе, таму 200 валасоў у дзень не пазбавяць тлушчу ад гэтай рукі. Тлушч выходзіць з усяго цела з хуткасцю, вызначанай спажываннем калорый.

Там таксама няма асобнага Танізавальная трэніроўка што адрозніваецца ад сілавой трэніроўкі. Тыя ж практыкаванні, тыя ж гандбэлі. Розніца ў кухні, а не ў колькасці прадстаўленых.

Тры мышцы робяць працу

• Трыцэп з'яўляецца задняй часткай верхняй часткі рукі і складае прыкладна дзве траціны яго абкружнасці. Калі вас турбуе мяккая частка пад рукой, то больш за ўсё нагрузкі атрымліваюць трыцэпсы.
• Біцэпы з'яўляецца пярэдняя частка, выгіб локця і паварот далоні. Ён дае вышыню, калі вы схіляеце, але ён менш, чым большасць людзей мяркуюць.
• Бакавая галава дэльтаіда гэта бок пляча. Развіццё візуальна звужае талію і дае форму руцэ, таму прапусціць плячы з'яўляецца распаўсюджанай памылкай.

Сэты, паўтор і колькі вагі

• Прадстаўнікі: 8 да 15 за набор. Апошні паўтор павінен быць сапраўды жорсткім, і вы спыняецеся з каля 2 чыстых паўтор засталося ў баку.
• Аб'ём: 6 да 10 працоўных набораў на мышцу ў тыдзень для пачаткоўцаў, 12 да 16 пасля прыкладна трох месяцаў.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж наборамі для рук і пляч.
• Тэмп: 2 секунды спуску, кароткая паўза ўнізе, 1 секунды падняцця. Ніякіх хіп-паварочвання.
• Загрузка: Прыкладна 4-8 кг на руку для валасоў, 2-5 кг для бакавых пад'ём, 5-10 кг для надгалоснага ціску. Калі вы можаце зрабіць 20 паўторных без працы, то гантел занадта лёгкі, каб зрабіць што-небудзь.

Тыднёвы план

Два сеансы ад 25 да 30 хвілін, паміж імі не менш за два дні. Нагрэць на працягу 5 хвілін: кругі на плячах, 15 штуршок на сцяне, і адзін лёгкі набор першага практыкавання.

Пасяджэнне А

1. Нахіл штуршок або лаўка прэс, 3 наборы ад 8 да 12
2. Наверхні прэс гантелле, 3 наборы ад 8 да 12
3. Пашырэнне верхняга трыцэпса, 3 наборы ад 10 да 12
4. Дамблл біцэпса валасы, 3 наборы ад 10 да 12
5. Бакавыя падняць, 3 наборы 12 да 15

Пасяджэнне Б

1. Схіленыя на радку або палосу цягнуць, 3 наборы ад 8 да 12
2. Пагрузка на лаве з выгнутымі каленамі, 3 наборы ад 8 да 12
3. Кручок з молатам, 3 наборы ад 10 да 12
4. Кабел або паласа трыцэпса адштурхоўваць, 3 наборы ад 12 да 15
5. Планка, 3 наборы ад 30 да 45 секунд

Прагрэсаванне

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Пасля таго, як вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара. Рэалістычны тэмп - гэта павялічыць нагрузку кожныя 2-4 тыдні, і гэтага дастаткова.

Калі вы падымаеце тую ж масу, што і два месяцы таму, ваша рука выглядае так жа, як і два месяцы таму.

Бялкоў і калорый у колькасці

Імкніцеся да 1,6 - 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень. Для жанчыны вагой 65 кг, якая важыць ад 105 да 145 грамаў, найбольш лёгка атрымаць чатыры прыёмы ежы па 25 да 35 грамаў кожная. На практыцы: 150 г курыцы складае каля 32 г, тры яйкі каля 18 г, 200 г грэцкага ёгурту каля 20 г.

Калі вы губляеце тлушч, дастаткова дэфіцыту 300-500 ккал у дзень, і разумны паказчык складае 0,3 - 0,7 адсоткаў вагі цела на тыдзень. Больш жорсткі дэфіцыт таксама пазбаўляе мышцы, і рука заканчваецца менш, а не больш цвёрдым.

Страх атрымаць грувасткія знік. У жанчын значна менш тэстастэрону, і рэалістычны пачатковец без наркотыкаў набывае ад 0,5 да 1 кг lean mass у першыя шэсць месяцаў, распаўсюджаных па ўсім целе.

Як адсочваць прагрэс

• Аб'ём верхняй часткі рукі, расслаблены і схілены, заўсёды ў адным і тым жа месцы, раз у 4 тыдні.
• Фотаздымкі ў тым жа святле ў той жа час дня, таксама кожныя 4 тыдні.
• Лёг трэніровак з нагрузкай і паўторамі для кожнага набору. Гэта адзіны надзейны ранні знак таго, што нешта працуе.

Частыя памылкі

• Дзесяць варыяцый валасоў біцэпсу і нуль трыцэпсаў працуюць.
• Адзін кілаграм гантелл на 30 паўторных, у перакананні, што гэта Формы мышцы.
• Змяняючы план кожныя два тыдні, так што прагрэсаванне ніколі не адбываецца.
• Вынікі ацэньваюцца па шкале, а не па меры і падымаючы.
• Трэніруючы рукі пяць дзён на тыдзень, без аднаўлення, што звычайна заканчваецца балючым локцем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у локці або плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, не паменшыцца пры адпачынку, або абуджэнне ўначы.
• Чарапаць, анемчанне або слабасць у руцэ і пальцах.
• Павышанне, сіняк або раптоўная страта руху пасля аднаго падняцця, што можа азначаць траўму сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухога сухо сухо сухо сухога сухо сухо сухо сухо су су сухога су су сухо су сухога су сухо су су сухо.
• Калі вам зрабілі аперацыю на грудзях, выдалілі лімфатычныя вузлы або выклікалі лімфаэдэму, да пачатку пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, як вы будзеце нагружаць груз.
• Болі ў грудзях, задыханне або недахоп пры нагрузцы патрабуюць тэрміновага ацэнкі, а не чакаць і паглядзець.

Кароткі варыянт

• Форма рук паходзіць ад мышцаў плюс дэфіцыт калорый, ніколі не ад мясцовых практыкаванняў спальвання тлушчу.
• Два сеансы на тыдзень па 25 да 30 хвілін, 6 да 16 сетак на мышцу на тыдзень, 8 да 15 паўтор.
• Трыцэпы і бакавыя раздзелы змяняюць знешні выгляд рукі больш, чым біцэпы.
• 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм у дзень, плюс дэфіцыт 300 - 500 ккал, калі вы губляеце тлушч.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, дрыжаць або слабасць рук - гэта падыходзіць да лекара, а не да іншага набора.