Яблыкі для людзей, якія трэніруюцца: што вы на самай справе атрымаць і калі з'есці адзін

Амаль усе трымаюць яблыкі ў хаце, і амаль ніхто не ведае, што яны сапраўды атрымліваюць ад аднаго. Калі вы трэніруецеся 3-5 разоў на тыдзень, розніца будзе канкрэтнай: 25 грамаў вугляводаў за гадзіну да трэніроўкі і тыя ж 25 грамаў пасля трэніроўкі не робяць аднолькавай працы. Вось што яблык сапраўды дае і калі мае сэнс яго з'есці.

Што адно яблык дае вам

Сярэдняе яблык вагой каля 180 грамаў, 7 да 8 сантыметраў у дыяметры, з'едзены з скурай, дае прыкладна:

• 95 ккал
• 25 г вугляводаў, з якіх каля 19 г - цукар (прыкладна 11 г фруктозы, 6 г глюкозы, 4 г сахарозы)
• 4,4 г валокна каля 15% ад штодзённай мэты 25-38 г
• 0,4 г бялку і 0,3 г тлушчу фактычна нічога
• 195 мг калію і 8,4 мг вітаміна С (каля 10% ад штодзённай мэты)
• 156 г вады Яблык складаецца прыкладна з 85% вады

Глікемічны індэкс яблыка складае каля 36, а глікемічная нагрузка аднаго сярэдняга яблыка складае каля 6. Перакладзена на навучальныя тэрміны: цукар павольна трапляе ў кроў, таму што ён прыходзіць у складзе валакна і вады. Яблык з'яўляецца Не хуткае паліва, і што адзін факт рухае ўсё ніжэй.

Скура не дэталь. Адна абыдзеная яблык пакідае вам каля 2 г валакна замест 4,4 г, і вы губляеце большую частку поліфенолаў, якія знаходзяцца ў скуры і недалёка пад ёй. Калі воск вас турбуе, пацёрце яго пад вадой на працягу 15-20 секунд няма ніякай прычыны, каб абысці яго.

Перад навучаннем

Лепшае акно 60 да 90 хвілін да. Калі ваша сеанс пачынаецца ў 18:00, яблык каля 16:45 азначае, што большасць з гэтых 25 г вугляводаў даступныя да таго часу, калі вы пачынаеце працаваць, і ваш страўнік ужо чысты.

Калі ў вас ёсць толькі 15-20 хвілін да размяшчэння, яблык - дрэнны выбар. Гэтыя 4,4 грамаў валакна плюс фруктозы пакідаюць многіх людзей надутымі і цяжкімі менавіта тады, калі яны пачынаюць прысесці ці цягнуць цяжары. У гэтым акне банан, 150-200 мл соку або 25 г сушанага садавіны ўсё лепш.

Для 45-60-хвіліннага трэніроўкі з 4 - 5 практыкаванняў па 3-4 сеткі кожнае яблык сам па сабе занадта мала. Камбінацыя, якая працуе: 1 яблык плюс 200 г простага ёгурту, або 1 яблык плюс 150 г кварка прыкладна 30 - 35 г вугляводаў і 20 - 25 г бялку на 250 ккал.

Яблык - гэта дадатак да прыёмнай ежы, а не сама ежа.

Пасля навучання

Для хуткай замены глікагена ў першыя тры-чатыры гадзіны на кілаграм вагі цела варта прымаць ад 1,0 да 1,2 г вугляводаў. Для чалавека вагой 80 кг гэта 80-96 г вугляводаў ад трох да чатырох яблыкаў. Гэта таксама азначае ад 13 да 18 г валакна ў адным пасяджэнні, што з'яўляецца надзейным спосабам адчуць сябе раздутым на працягу астатняга вечара.

Больш практычная версія: 1 яблык плюс 150 г прыгатаванага рысу або 2 лустачкі хлеба, разам з 25 да 40 г бялку. Яблык забяспечвае каля пятай часткі патрэбных вугляводаў, дадае вады і калію, і гэта выдатная роля для яго.

Калі вы трэніруецеся адзін раз у дзень, а наступная сесія будзе праз 24 гадзіны, то гэтая матэматыка мае значна меншую значэнне. Тады важна, колькі вугляводаў вы прымаеце на дзень, а не тое, ці прымалі вы яблык праз 20 ці 90 хвілін пасля апошняга.

Яблыкі, калі вы рэзаць

Вось дзе яблыкі заслугоўваюць свайго месца. 95 калорый, 156 грамаў вады і 4,4 грамаў валакна напаўняюць ваш страўнік з вельмі мала энергіі, і яблык займае ад 5 да 6 хвілін, каб з'есці, што запаволіць ваш паглынанне само па сабе.

Канкрэтна: Два яблыка ў дзень складаюць каля 190 ккал. Калі вы падтрымліваеце 2400 ккал, а дэфіцыт 500 ккал - гэта менш за 10% ад вашага спажывання для чагосьці, што трымае вас насычаным на працягу 45-60 хвілін. Для параўнання, 50 г печыва складае каля 240 ккал і знікае за дзве хвіліны столькі ж калорый, як два з паловай яблыкі.

Яблычны сок не замяняе: 250 мл дае каля 115 ккал, 24 г цукру і толькі 0,5 г валакна, і гэта сыходзіць за трыццаць секунд.

Колькі на дзень

Два-тры сярэднія яблыкі ў дзень - разумны ліміт для большасці людзей, якія трэніруюцца. Тры яблыкі азначаюць каля 13 г валакна і 33 г фруктозы, а прыём больш за 25 - 30 г фруктозы ў кароткі перыяд часу выклікае спазмы і надуванне ў больш адчувальных людзей. Калі вы не хапаеце валакна, дадайце па адно яблык у тыдзень, а не тры адразу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Сверб на вуснах, мове або горле пасля сырога яблыка можа быць сіндром аллергіі рота (крыжаваная рэакцыя з бярозай пыл). Папухлы горла або цяжкасць у дыханні патрабуе неадкладнага лячэння.
• Напухласць, крампы або дыярэя пасля прыёму садавіны якія доўжацца больш за два-тры тыдні.
• Калі вы дыябет або інсулін, вызначыце час і порцыі садавіны з лекарам або дыетолагам, а не прытрымлівацца агульных лічбаў.
• Крыві ў вашай калодзежы або непажаданае пахуданне больш за 5% за паўгода не звязанае з яблыкамі, і ён мае патрэбу ў прызначэнні.

Кароткі варыянт

• Сярэдняе яблык (180 г): 95 ккал, 25 г вугляводаў, 4,4 г валокнаў, 19 г цукру, па сутнасці, ніякага бялку.
• Ежце яго за 60 да 90 хвілін да трэніроўкі; за апошнія 20 хвілін прыміце банан або сок.
• Пасля трэніроўкі яблык пакрывае прыкладна пятую частку патрэб у вугляводах дапоўніце яго рысам, хлебам або бульбай плюс бялку.
• Падчас рэзкі, два яблыка ў дзень (190 ккал) з'яўляецца танным спосабам купіць насычанасць і 9 г валокна.
• Не лупіце яго і не замяняйце яго на сок; захоўвайце два-тры разы на дзень.