трывога і фізічныя нагрузкі: што на самай справе дапамагае

Калі ваша грудзіка сціскаецца па дарозе ў трэнажорны зал, і ваш пульс падымаецца, пакуль вы яшчэ сядзіце ў пераўпрацоўчай, вы не зламаныя трывога і фізічная нагрузка выклікаюць амаль аднолькавыя сігналы ў арганізме. Фізічныя нагрузкі не замяняюць тэрапію, але гэта адзін з нямногіх інструментаў, які працуе як рэгулярна, на працягу 20-30 хвілін, так і доўга, на працягу некалькіх тыдняў. Вось канкрэтная версія: колькі, чаго, і з якой інтэнсіўнасцю.

Што адбываецца ў целе

Пры падвышаным трывозе сімпатычная нервовая сістэма загартаецца: Часцей за ўсё, сэрца ў рэжыме адпачынку б'ецца на 5 - 15 удараў больш, чым звычайна, дыханне адбываецца на 16 - 20 дыхання ў хвіліну замест звычайных 10 - 14, а шыя, пасткі і сківіцы працягваюць напружана гадзінамі. Вось чаму людзі прачынаюцца стомленыя пасля васьмі гадзін у ложку.

Праблема трэнажорнага салона ў тым, што яны перасякаюцца. Хуткі пульс, патаванне і задыханне таксама цалкам нармальныя рэакцыі на намаганні, і мозг дрэнна адрознівае іх. Для чалавека схільны да панікі, цяжкі набор прысеў можа атрымаць чытаць як пачатак атакі. Гэта не доказ таго, што трэніроўка шкодзіць вам, гэта памылка таго ж сігналу.

Доза, якая паказваецца ў даследаванні

Лічбы, атрыманыя ў даследаваннях па аэробных практыкаваннях і трывозе, даволі адпаведныя:

• Частасць: 3 да 5 разоў на тыдзень.
• Працягласць: 30 да 45 хвілін за сеанс.
• Інтэнсіўнасць: Умераная, 60 - 75% ад максімальнага пульса.
• Час дзеяння: Адна сесія супакойвае на працягу 2-4 гадзін; больш стабільная базавая змена паказвае пасля 4-6 тыдняў паслядоўнай працы.

Грубае ацэнка максімальнага пульсавання - 220 мінус ваш узрост. На 35 гэта 185, так што мэтавая зона складае 111 да 139 удараў у хвіліну. Без гадзінніка: гэта тэмп, калі вы можаце казаць у пяць ці шэсць слоў сказы, але не маглі спяваць.

Трэніроўкі сілы не самы слабы варыянт. 2 - 3 разы на тыдзень, 4 - 6 практыкаванняў на сеанс, 3 серыі з 8 - 12 паўтораў пры прыблізна 60 - 70% ад максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімальнай максімачнай максімаксімальнай максімальнай максімальнай максімамамамаксімальнай максімамаксімальнай максімаксімамальнай максімамамамамаксімальнай максімамамамамамамамамамамаксімачнай максімачнай максімамамачнай максімамамамамамамачнай максімамасімачнай максімачнай максімачнай максімачнай максімачнай максімасімачнай максімачнай максімачнай максімачнай масімасімачнай масімачнай масімачнай масімасімачнай масімасімачнай масімасімачнай масімасімачнай масімасімачнай масімасімасімасімасімасімальнай масімасімасімасімасіма Калі выбіраць паміж бегам і падняццем цяжарных - гэта пастаянная дылема, зрабіце і тое, і іншае і перастань выбіраць.

Як выглядае тыдзень

1. У панядзелак: цяжарнасць цела, 45 хвілін прысест, прэс, шэраг і румынская мёртвая цяжкасць, 3 наборы па 10 кожнага.
2. У аўторак: 30 - 40 хвілін хадзіць з хуткасцю 5-6 км/г, калі магчыма, на адкрытым паветры.
3. У сераду: адпачынак, або 15 хвілін лёгкага расцягвання.
4. Чацвер: сілы, 45 хвілін.
5. Пятніца: лёгкае кардыё, 30 хвілін, пульс да 70%.
6. Субота: штосьці больш доўгае і неабмежаванае 60 60-90 хвілінная прагулка, паездка на ровары, паход.
7. У нядзелю: Адпачывайце.

Гэта прыкладна 150-200 хвілін руху на тыдзень, што таксама з'яўляецца ніжняй мяжой агульных рэкамендацый па ахове здароўя для дарослых.

Калі гэта трапляе ў вас пасярод трэніроўкі

План у чатыры этапы, у парадку:

1. Пакладзіце цяжары і сядзіце, або прысесці да сцяны. Не выходзьце прама з будынка, калі можаце застацца сыход ўзмацняе сувязь паміж трэнажорнай і небяспекай.
2. Дыхаць: 4 секунды праз нос, 6-8 секунд праз рот, 10-12 цыклаў. Даўгае выдых зніжае пульс, а не глыбокае ўдых.
3. Назавіце 5 рэчаў, якія вы можаце бачыць, 4 вы можаце чуць, 3 вы можаце дакрануцца. Галоўнае - перанесці ўвагу па-за межамі цела.
4. Калі пульс знізіцца да 100 градусаў, зрабіце яшчэ адзін просты сет пры 40-50% ад вашай рабочай вагі, а потым скончыце сеанс.

Большасць з гэтых хваляў праходзіць за 5 - 20 хвілін. Калі гэта паўтараецца на кожным занятку больш за месяц, гэта размова для лекара, а не прычына купіць больш моцную перад трэніроўкай.

Інтэнсіўнасць: дзе лінія сядзіць

Інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці і парывы памылкі падштурхоўваюць пульс да 90% ад максімальнай і наўмысна ствараюць менавіта тыя адчуванні, якія выклікаюць паніку. Калі ў вас узнікаюць прыступы, захоўвайце 60 - 70% у першыя 4 - 6 тыдняў, а затым дадайце адзін інтэрвал сеансу ў тыдзень напрыклад, 6 раўндаў 1 хвіліны жорсткай і 2 хвіліны лёгкай.

Наўмыснае выкліканне сімптомаў з'яўляецца прызнанай тэрапеўтычнай тэхнікай (інтэрэцэптыўная экспазіцыя), але гэта робіцца па плану з прафесіяналам, а не імправізавана на бягучай дарожцы.

Невялікія рэчы, якія змяняюць вынік

• Кафеін: агульны верхні падатак складае 400 мг у дзень, але з значнай трывогай паспрабуйце ад 100 да 200 мг і нічога пасля 14:00. Эспераса складае каля 80 мг, вялікая кава з фільтрам 150-200 мг, а формулы перад трэніроўкай часта складаюць 150-300 мг на порцыю.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Адна ноч на працягу 4 да 5 гадзін вымяральна павышае трывогу на наступны дзень.
• Ежа перад трэніроўкай: Не трэніруйцеся на посьце. 20 да 40 г вугляводаў за 60 да 90 хвілін да пачатку пачынаюць знішчаць дрыжаць, што лёгка памыліць з панікай.
• Алкаголь: трывога ад адбіцця ўзнікае праз 6-12 гадзін пасля таго, як вы пілі, і дасягае свайго піку раніцай.
• Бялкоў: 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень не для самога трывогі, але для таго, каб дрэннае аднаўленне не стала яшчэ адным стрэсарам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне не з'яўляецца дыягнастычным інструментам. Запішыце прыём, калі вы патрабуеце:

• Боль у грудзях, якая распаўсюджваецца на руку, шыю або сківіцу, прытомнасць або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас намаганняў у той жа дзень, тэрмінова.
• Сэрца ў рэжыме рэжыму, пастаянна перавышае 100, невытлумачальная страта вагі, дрыжаць рук і моцнае патаванне: папрасіце крывяны аналіз шчытападобнай залозы.
• Сімптомы, якія доўжацца больш за 6 месяцаў, або вы пачалі пазбягаць месцаў і людзей.
• Напад здараецца і па-за заламі, некалькі разоў на тыдзень.
• Падумайце пра самапашкоджанне не чакаць гэтага; неадкладна звярніцеся да службы хуткай дапамогі або да лекара.

Навучанне - гэта добрае дадатак да лячэння трывогі і дрэннае замена дыягностыцы.

Кароткі варыянт

• 3 да 5 сеансаў у тыдзень, 30 да 45 хвілін, 60 да 75% максімальнага пульса; змены з'яўляюцца пасля 4 да 6 тыдняў.
• Сілавая праца выконвае гэтак жа добра: 2 - 3 разы на тыдзень, 3 паказы з 8 - 12 паўторных.
• Адзін сеанс дае ад 2 да 4 гадзін спакою выкарыстоўвайце яго перад тым, як дзень, пра які вы ведаеце, будзе цяжкім.
• Калі пачнецца паніка: Сядайце, 4 секунды ў і 6-8 секунд з, 10-12 цыклаў, затым завяршыць сеанс з больш лёгкім наборам.
• Кафеін у 100-200 мг і ні адзін пасля 14:00, сон 7-9 гадзін, ніколі не трэніруйцеся на пусты страўнік.