Боль у лодыжках у людзей, якія трэніруюцца: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Ваша лодыжка несці велізарную нагрузку для яе памеру: прыкладна ў два-тры разы больш за вагу цела на крок пры бегу, і больш за пяць разоў пры пасадцы. Такім чынам, боль там амаль ніколі не з'яўляецца з ніадкуль. За ёй звычайна стаіць раптоўны скачок аб'ёму, стары выгінаючыся, які ніколі не быў апрацаваны належным чынам, або абутак і тэхніка, якія не падыходзяць вам. Вось як выпрацаваць, што сапраўды баліць і што змяніць на працягу наступных двух тыдняў.

Паказвайце на яго адным пальцам.

Месцазнаходжанне звужае спіс хутчэй за ўсё. Сядайце, націсніце на самае балючае месца і параўнайце яго з тым жа месцам на другой назе.

• На вуліцы, пад косткай выпукласці: часцей за ўсё выкручэнне, свежае або старое.
• Унутры: Заднія сухоты пазногцяў ці дэльтаідальная звязка; распаўсюджаны ў людзей з апушчанай дугай.
• Перад, прама ў зморшч: Боль, якая выяўляецца толькі пры глыбокім прысесе або прыціску classic класічны пярэдні ўдар.
• Ззаду: Ахілеўская цягліца, звычайна 2 cm6 см над абцасам.
• Пад пяткай: Гэта падэшвая фасцыя, а не сустаў глебы, але людзі пастаянна змяняюць іх.

Другое пытанне: ці нарастае боль падчас размінкі ці знікае? Падвязкі звычайна расслабляюцца праз 5-10 хвілін і зноў балюча ў той жа вечар. Боль, якая працягвае падымацца па меры таго, як сеанс працягваецца і ніколі не паменшыцца, больш накіроўваецца да касця або сустаўнага храстка.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца

Стары выкрутак, які ніколі не быў скончаны

Наўрад ці нумар адзін. Папульсацыя пачынаецца праз 2-3 тыдні, вы вяртаецеся да трэніровак, і гэта месца, дзе большасць людзей спыняецца, але пачуццё становішча суставаў і сіла пераносных суставаў застаюцца яшчэ 6-12 месяцаў. Вынік: непрыемныя болі, недаверлівае глека і паўторныя выкруткі. Тэст: стаяць на адной назе з заплюшчанымі вачыма. Калі вы трымаеце 30 секунд ці больш на добрым баку, але ледзь 10 15 на параненым, гэта ваша праца.

Перадняя ўдар

Боль прама ў пярэдняй складцы, і толькі пры глыбокім прысесе, прыціску або пасадцы. Гэта адбываецца, калі няма дастатковай спінавай гнуткасці, таму пярэднія структуры заціскаюцца. Выпрабаванне на сцяне: Націсніце на сцяну, не падымаючы пяткі. Менш за 81010 см ад вялікага пальца да сцяны азначае абмежаваны дыяпазон.

Ахілесавая тэндэнапатыя

Сціпласць на працягу першых 306060 крокаў раніцай, пяшчота 26 см над абцасам, пагаршаецца пасля дня бегу або скачкі. Амаль заўсёды гэта адбываецца пасля скачка нагрузкі: Пераход на больш тонкія туфлі.

Перагрузка касцей

Менш распаўсюджаныя, але важныя. Пераважнае балючае месца на костку памерам з кончыкі пальца, балюча нават хадзіць, будзіць вас уначы, і не лепш пасля 35 дзён адпачынку. Шчотка не дапамагае.

Што на самай справе змяніць

1. Знізіць аб'ём ударыў на 30-50% на працягу 10-14 дзён. Не да нуля поўны адпачынак не дапамагае сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухога сухо сухога сухога су сухога су сухога су су су сухога су сухога су су су су сухога су су су су сухога су су су су су су су сухога су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су Бег і скачкі прыходзяць; ровар, веславанне, шліфаванне і ўся работа верхняй часткі цела застаюцца.
2. Правіла 3 і 24. Боль можа дасягаць 3/10 падчас працы і павінен вярнуцца да ўчорашняга ўзроўню на працягу 24 гадзін. Калі заўтра раніца горш, чым сёння раніцай, вы зрабілі занадта шмат.
3. Падыміце пятку 1,52 см для прыседанняў, пакуль ваша спінавая гнуткасць абмежаваная. Гэта зніжае ціск на пярэдняй частцы сустава і напружанне на Ахілесавым суставе.
4. Змяніце пасадкі. Замест скакальных прысеў і скакаў з скрынкі: Снежка штурхае 6×20 м, ровар 152020 хвілін, веславальнік 5×500 м.
5. Перабудаваць аб'ём не больш чым на 10% у тыдзень, і толькі калі боль сядзіць ніжэй за 2/10 без ранішняй жорсткасці.

Практыкаванні, якія варта часу

Тры разы на тыдзень, 101212 хвілін, па меншай меры 8 тыдняў. Падвязкі і баланс не перабудоўваюцца за дзесяць дзён.

1. Аднанога цяляці падымаць: 3х12115, зніжаючы на тры лічбы. Мэта 8 тыдняў: 25 чыстых паўтор на адной назе.
2. Падняць каленавы цяля (сядзіць, калена вакол 90°): 3х15 з 102020 кг на каленях. Гэта ўдарыць па мазгу, які нясе большую частку нагрузкі, калі вы бегаеце.
3. Упаковая эверсія: 3x20 на нагу, павольна, без кручэння ўсёй нагі. Гэта непасрэднае вырашэнне для абутку, які адчувае сябе нестабільным.
4. З калена да сцяны: 3x10 трымае 5 секунд, калена адсочванне над малым пальцам, пятка плоская.
5. Баланс на адной назе: 3 × 304545 секунд Вочы адкрытыя спачатку, затым зачыненыя, а потым ловіць мяч.
6. Хмель: толькі калі ўсё вышэй будзе бясшкодна. 3х20 маленькіх двухногіх скакаў, а затым 3х15 на адной назе.

Калі шэсць тыдняў паслядоўнай працы нічога не змяняе, праблема звычайна не ў выбары практыкаванняў, а ў тым, колькі вы ніколі не скарачаеце.

Абутак і паверхняў

Няма ніводнага правільнага абутку, але ёсць правіла для перамены: паступова ўводзіць новыя туфлі, захоўваючы першыя 540%7 сеансаў на 3040%40% ад звычайнага прабегу. Прыскок прама на тонкую, роўную падэшву пераносіць нагрузку на Ахілеса і цяля; прыскок на высокую пятку пераносіць на пярэднюю нагу. Калі праблема ў знешнім баку глебы, пазбягайце зморшчаных дарог і няроўных сцежак на працягу 2-3 тыдняў. Менавіта тады нестабільны глеба зноў паварочваецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Нельга рабіць чатыры крокі на назе адразу пасля траўмы, ці ціснуць непасрэдна на лодыжку, бо боліць рэзка.
• Плынь з'явілася на працягу першай гадзіны, і сустаў выглядае дэфармаваным.
• Боль будзіць вас ноччу, ці пэўнае месца ў костку не паменшыцца пасля 5 дзён адпачынку.
• Анучэнне, страта адчування або слабасць у назе.
• Вы адчувалі, што ў вас у каленцы ўскочыў пучок і не можаце падняцца на пальцы ног?
• Пачырваненне, гарачка і тэмпература з ацёкам неадкладна.
• Ніякіх прагрэсаў пасля чатырох тыдняў зніжанай колькасці і паслядоўнай рэабілітацыі.

Кароткі варыянт

• Месца, на якое вы можаце паказаць, кажа вам больш, чым любы тэст: Звонку звычайна выгінаецца, ззаду - Ахілеса, зпераду - абмежаваная спінная схільнасць.
• Падвядзіце ўдар 30-50% на працягу 10-14 дзён і аднаўляйце на 10% у тыдзень, а не цалкам адпачывайце.
• Трымаць боль на ўзроўні 3/10 або ніжэй і патрабаваць, каб яна адмянілася на працягу 24 гадзін.
• Тры разы на тыдзень: аднаногавы цяляціць, палосаваная эверсія, балансаванне і калена да сцяны на працягу па меншай меры 8 тыдняў.
• Калі косткі баляць, калі балюча ў ночы, калі вы адчуваеце нецярпенне ці не ў стане несці вагу, звяртайцеся да лекара, а не да наступнага сеансу.