Анемія ў жанчын, якія трэніруюцца: як выявіць яго і што рабіць

Стомленасць, якая выжывае пасля васьмігадзіннага сну, задыханне падчас размінкі, якая раней адчувалася лёгкай, і цяжкія ногі да трэцяга сеткі - большасць людзей вінавацяць дрэнны тыдзень або занадта шмат трэніровак. У жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту прычынай вельмі часта з'яўляецца нізкая колькасць жалеза, з або без анеміі. Адрозненне паміж імі - гэта аналіз крыві, а не здагадкі.

Чаму жанчыны, якія навучаюцца, з'яўляюцца групай з больш высокім рызыкай

Некалькі рэчаў складваюцца адразу:

• Менструальныя страты. У сярэднім, адзін цыкл каштуе 30-40 мл крыві, прыкладна 15-20 мг жалеза ў месяц. Моцнае крывацёк (больш за 80 мл) падвоіць гэты кошт.
• Удар на нагу. Працягванне больш за 60 хвілін механічна знішчае невялікую долю чырвоных крывяных клетак. Бяда ў сеансе, значэнне на працягу некалькіх месяцаў.
• Гепцыдін. Гэты гармон павышаецца на працягу 366 гадзін пасля цяжкага сеансу, а ўсмоктванне жалеза зніжаецца, калі ён павышаецца. Раніцай есці багатую вадой, лепш, чым адразу пасля вечаровай трэніроўкі.
• Нізкі прыём. Дыета 1400161600 ккал рэдка дае больш за 101212 мг жалеза ў дзень. Вы паглынаеце 15-35% жалеза з мяса, але толькі 2-10% з раслінных крыніц.

Знакі людзі адпісваюць як стомленасць

• Сэрца ў адпачынку б'е 5 10 больш, чым звычайна, без якіх-небудзь іншых змен у вашай руціне.
• Падчас 5-хвіліннага размяшчэння на лесвіцы ці падчас ацяплення
• Вытрымка падае раней, чым сіла 5 км бег ідзе першым, прысест трымаецца даўжэй
• Халодныя рукі і ногі, выпадзенне валасоў, ломкія пазногці
• Жаданне лёду, лёдзяной вады або крэды прыкмета, што амаль усяляк супадае з дэфіцытам жалеза
• Павольней аднаўленне паміж наборамі, змагаецца, каб утрымаць тую ж нагрузку на працягу 4 набораў

Аналіз крыві: што замовіць і як прачытаць яго

Папрасіце поўны аналіз крыві (гемаглабін, MCV), феррытын, насычэнне трансферрынам і КРП. Толькі аналізу крыві недастаткова, бо запасы жалеза могуць заставацца пустымі на працягу некалькіх месяцаў, перш чым гемаглабін знізіцца.

• Гемаглабін ніжэй за 120 г/л (12 г/ дл) азначае анемію ў жанчын. Ніжэй 110 г/л - сур'ёзнае падзенне.
• Ферытын ніжэй за 15 нг/мл азначае пустыя крамы. Пад 30 нг/мл, жанчыны, якія трэніруюцца, звычайна ўжо адчуваюць яго нават з нармальным лікам крыві.
• Насычэнне трансферрынам ніжэй за 20% пацвярджае недахоп.
• РРП гэта праверка здароўя: запаленне або цяжкі сеанс падману павышае феррыцін, так што вынік выглядае лепш, чым рэальнасць.

Практычна: здымаць кроў раніцай, пасьля паста, і па меншай меры праз 48 гадзін пасля цяжкага сеансу або доўгага бегу. У адваротным выпадку ваш феррытын можа быць вышэй за 20-30 адзінак.

Нармальны гемаглобін не азначае нормальнага жалеза. Выпрабаванне толькі крывяносных калекцый прапускае самую распаўсюджаную стадыю дэфіцыт жалеза без анеміі.

Ежа: колькі і адкуль

Агульная мэта для жанчын з менструацыяй: 18 мг жалеза ў дзень. Для рэгулярнай трэніроўкі на вынослівасць памножце на 1,31.1,7, так 233030 мг. Калі вы не ясьце мяса, памножце на 1,8 каля 32 мг у дзень, што цяжка дасягнуць без планавання.

Грубае кіраўніцтва на 100 г: ялавічына 2,6 мг, печань 699 мг, міды каля 6 мг, сардзіны 2,9 мг, цёмнае курынае мяса 1,3 мг, прыгатаваныя лінзы 3,3 мг, цыбуліны 2,9 мг, тофу 2,7 мг, гарбузавыя насенне 8 мг (грустка 30 г дае 2,4 мг).

• Пара раслінных крыніц з 75100100 мг вітаміна С У адным і тым жа прыёме ежы адзін перцы мае каля 120 мг, ківі каля 70 мг. Гэта можа падвоіць паглынанне.
• Кава і чорны чай зніжаюць абсорбацыю на 50-60%. Перанесці іх 60 хвілін ад ежы, багатай жалезам.
• Больш за 300 мг кальцыя (шклянка малака, вялікі ёгурт) у адным і тым жа прыёме ежы таксама перашкаджае аддзяляць іх.
• Рэалістычна, прыгатаванне ежы ў літым жалеза дадае 1 2 мг на ежу, асабліва з кіслымі стравамі.

Дадаткі толькі пасля выпрабавання

Жалеза не тое, што вы прымаеце на прадчуванні. Пасля таго, як выпрабаванне пацвярджае недахоп, стандартны падыход: 60100100 мг элементарнага жалеза кожны другі дзень, раніцай на пусты страўнік, з вітамінам С. Кожны другі дзень - гэта свядома, не ляніва штодзённая доза павышае гепцидин і наступная доза пагаршаецца. Паўторнае тэставанне ў 81212 тыдняў; запаўненне запасаў займае 366 месяцаў. Чакаць цёмных калодак і магчымыя завязкі. Не працягвайце лячэнне без дадатковага тэсту Занадта шмат жалеза - гэта такая ж праблема, як і занадта мала.

Трэніроўкі, пакуль вы выправіць лічбы

• Скараціць штотыднёвы аб'ём 2030%30% на працягу 2-3 тыдняў і дадаць адзін дзень адпачынку.
• Працягвайце падняць: 233 сеансы на тыдзень, 34 сеткі 610 паўторных, 23 хвіліны адпачынку, загрузка на RPE 7 (пакінуць 3 паўтор у рэзерве).
• Спусціць інтэрвалы і HIIT да Раз на тыдзень, і цалкам адрэзаць іх, калі гемаглобін ніжэй 110 г/л.
• Трымаць кардыё лёгка: 304545 хвілін у тым тэмпе, калі вы можаце казаць у цэлых сказах.
• Чакаць першай рэальнай змены ў навучанні, каб паказаць у 488 тыдняў, не сем дзён.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• У той жа дзень: боль у грудзях, недахоп розуму, недахоп дыхання пры нармальнай хадзе або пульс у адпачынку больш за 100.
• Гемаглабін ніжэй за 100 г/л па вашых выніках.
• Крывацёк больш за 7 дзён, нанясанне падушкі кожныя 1 2 гадзіны, або згусткі больш за 2 см гэта гінеколаг, а не дадатак.
• Чорныя або кашалёвыя калодзежы, кроў у калодзежы, болі ў жываце ніколі не лечыць гэта самастойна.
• Ферытын, які не рухаецца пасля 3 месяцаў належнага лячэння.
• Дэфіцыт жалеза ў жанчыны пасля менапаузы крыніца страты крыві даследуецца, а не прынята меркаваць, што гэта дыета.

Кароткі варыянт

• Тэставаць феррытын, а не толькі крэмазварот і рабіць гэта праз 48 гадзін пасля цяжкага сеансу.
• Ферытын ніжэй за 30 нг/мл пры сімптомах варта дзейнічаць, нават пры нармальным гемаглобіні.
• Падтрымлівайце 23-30 мг жалеза ў дзень з ежы, з вітамінам С і без кавы на працягу гадзіны.
• Дадаваць толькі пасля тэставання, як правіла, 60100100 мг кожны другі дзень, паўторнае тэставанне праз 812 тыдняў.
• Пакуль вылечваючы: Падымаць 233 разы на тыдзень на 34 сеткі, скараціць аб'ём 203030%, паркаваць HIIT.