Анемія і трэніроўкі: як выявіць яго, што праверыць, і як навучыцца праз яго

Калі сеанс, які быў руцінным месяц таму раптам адчувае сябе жорсткім, і ваша разагрэўны пульс з'яўляецца 15-20 удараў вышэй, чым звычайна, гэта не заўсёды дрэнны тыдзень. Анемія і нізкая вадкасць - гэта адны з самых распаўсюджаных прычын, па якіх рэгулярныя навучэнцы затрымліваюцца ці адступаюць без відавочнай прычыны. Вось як яго распазнаць, што прасіць у крывяным аналізе, і як трэніравацца, пакуль ён будзе вылечаны.

Што анэмія сапраўды робіць з трэніроўкай

Гемаглабін пераносіць кісларод з лёгкіх у мышцы. Калі ён знізіцца з 140 да 115 грамаў на літр, то гэта прыкладна на 18 адсоткаў менш кіслароду на адзінку крыві, і ваша цела кампенсуе толькі тым, што пампуе хутчэй. Вытрымка на першым месцы: Такі ж тэмп бегу цяпер патрабуе пульсацыі, якая раней належала тэмпу на 30 секунд за кіламетр хутчэй. Малыя рэпрэсіі пакутуюць найменш, таму што набор з пяці не залежыць ад пастаўкі кіслароду.

Важна: Вы можаце мець дэфіцыт жалеза без анеміі.. Першым падае феррытын, запас жалеза, гемаглобін захоўваецца тыднямі, і вы ўжо адчуваеце стомленасць і дрэннае аднаўленне.

Знакі людзі звычайна вінавацяць у трэніроўцы

• Час сэрца ў адпачынку 8-15 удараў вышэй за норму.
• Недахоп дыхання на двух паверхах лесвіцы, або лёгкая кардыё, дзе раней вы казалі камфортна.
• Аднаўленне паміж наборамі займае ўдвая больш часу пры той жа нагрузцы.
• Халодныя рукі і ногі, галаўны боль, бледнае ўнутранае ніжняе вечка.
• Жаданне лёду ці нехарчовых прадуктаў - гэта даволі спецыфічна для дэфіцыту жалеза.
• Выпадзенне валасоў і ломкія пазногці на працягу 2-3 месяцаў.

Якія тэсты папрасіць?

1. Поўны аналіз крыві - гемаглобін і MCV. Анемія ніжэй за 130 г/л у мужчын і ніжэй за 120 г/л у жанчын. MCV ніжэй за 80 фл паказвае на жалеза, больш за 100 фл на В12 або фалаты.
2. Ферытын - ніжэй за 30 нг/мл азначае запасы расходуюцца, ніжэй за 15 нг/мл з'яўляецца выразнай недахопам. Калі вы трэніруеце выноснасць, імкніцеся да 40-50 нг/мл, а не проста дасягаць ніжняй мяжы.
3. Насычэнне трансферрынам - менш за 20% пацвярджае карціну.
4. РРП - запаленне падвышае феррыцін, таму феррыцін 60 разам з CRP 25 не азначае, што ў вас ёсць запасы.
5. В12 і фалаты - абавязкова, калі вы веган, або прымаеце метфармін або санітарныя прэпараты больш за год.

Феррыцін 18 нг/мл з нармальным гемаглобінам не з'яўляецца Амаль добра.. Гэта пусты бак, і вы адчуваеце гэта на кожным цяжкім сеансе.

Чаму спартсмены хутчэй губляюць жалеза

• Мікракрывацёкі ў кішачніку падчас доўгіх прабегаў і жорсткіх трэніровак.
• Пашкоджанні чырвоных клетак ад стукаў, асабліва на асфальце.
• Страты пота - невялікія, але пастаянныя, калі вы трэніруецеся ў спякоце.
• Месячныя: Звычайна цыкл каштуе 15-20 мг жалеза, цяжкі больш за 40 мг.
• Гепцидин, гармон, які блакуе ўсмоктванне жалеза, павышаецца на працягу 3-6 гадзін пасля жорсткага сеансу. Ежа з багатым жалезам у гэты момант - найгоршы момант, які можна выбраць.

Ежа, і колькі жалеза вы сапраўды патрэбныя

Штодзённая патрэба складае прыкладна 8 мг для мужчын і 18 мг для жанчын у рэпрадуктыўным узросце. Калі вы не ясьце мяса, мяркуйце каля двайны, таму што расліннае жалеза дрэнна паглынаецца: 15-35 адсоткаў - з мяса, 2-10 адсоткаў - з раслін.

• 100 г ялавічыны: каля 2,5 мг, добра ўбіраецца.
• 100 г печані: каля 6,5 мг - раз на тыдзень дастаткова.
• 100 г прыгатаваных лінзаў або цыбуляў: 3-3,5 мг, але значна менш карысныя.
• У прыгатаваным спанаце 3,6 мг на 100 г, а аксалаты блакуюць большую частку яго - гэта не тое рашэнне, як ён прадаецца.

Два практычных ходу: дадаць 50-100 мг вітаміна С у ежу (палова свежага перцу, адзін ківі, сок паловы цытрыны) і падвоіць або ўтраіць паглынанне расліннага жалеза. І адсуньце каву ці чорны чай на 60-90 хвілін ад асноўнага прыёму ежы, бо ў гэтым прасторы яны скарачаюць паглынанне на 50-60%. Тое ж самае тычыцца вялікага ўзроўню кальцыя, скажам, 300 мл малака з ежай.

Калі ваш лекар пачынае прымаць жалеза

Не трэба самастойна прыпісваць жалеза - лішак жалеза назапашваецца і не бяскрыўдны. Калі яго прызначаюць, тыповая доза складае 60-100 мг элементарнага жалеза, і апошнія даследаванні паказваюць, што Кожны другі дзень Гэта дае лепшую агульную ўсмоктванне, чым дзве дозы ў дзень, таму што гепцидин застаецца нізкім. Лепш раніцай, на пусты страўнік або з вітамінам С, і пазбягайце 3- 6 гадзін пасля трэніроўкі. Хваравітасць і завязкі трапляюць прыкладна ў траціну людзей; калі гэта невыносная сітуацыя, гэта прычына, каб абмеркаваць іншую форму, а не кінуць самастойна.

Як трэніравацца, пакуль вы аднаўляецеся

Сіла

Трымаць 2-3 сеансы на тыдзень. Прайдзіце 3-4 серыі 5-8 паўторных на 70-80 адсоткаў вашага максімуму, падоўжыце перыяды адпачынку да 3 хвілін замест 90 секунд, і пакіньце 3 паўторныя ў рэзерве. Сэты скарачэння да няўдачы і 20 паўторных метабалічнай працы - гэта дзе адсутнасць кіслароду ўкусіць цяжэй.

Умоўленне

Паменшыце штотыднёвае бегчы або кардыё на 30-50 адсоткаў на працягу 3-4 тыдняў. Змяняйце інтэрвалы на 25-40 хвілін лёгкай працы ў тым тэмпе, што вы можаце сказаць цэлае сказа без задыхання. Калі гемаглобін ніжэй за 100 г/л, хадзіце 20-30 хвілін і нічога больш, пакуль не будзеце зноў праверыць.

Кожную раніцу ўлічвайце пульс у адпачынку. Калі ён сядзіць на ўзроўні пяці удараў ад вашай звычайнай базавай лініі на працягу 7-10 дзён, дадайце адзін інтэрвал сеанс на тыдзень, а затым другі праз два тыдні.

Колькі часу гэта зойме?

Гемаглобін хутка аднаўляецца: каля 10 г/л за 2-3 тыдні. Ферытын павольна паступае - прыстойны запас займае 3-6 месяцаў бесперапыннага лячэння. Таму няма сэнсу паўтараць тэст да 8 тыдняў, і не праз тры дні пасля цяжкага сеансу, паколькі ферытын падвышаецца памылкова.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• У той жа дзень: гемаглобін ніжэй за 100 г/ л, прытомнасць, боль у грудзях або недахоп дыхання ў стане адпачынку.
• Любы мужчына і любая жанчына пасля менопаузы, якія пакутуюць ад дэфіцыту жалеза, павінны праверыць кішачнік - для іх гэта не нармальная страта.
• Чорны, карамны калодзеж або бачная кроў у калодзежы.
• Перыяды, якія доўжацца больш за 7 дзён, або падкладка, якая не доўжыцца 2 гадзіны.
• Няма змен у аналізе крыві і адчуванні пасля 8-12 тыдняў лячэння.

Кароткі варыянт

• Раптоўнае зніжэнне вынослівасці плюс павышаны пульс у рэжыме адпачынку - гэта прычына для аналізу крыві, а не для дадатковай трэніроўкі.
• Папытайцеся пра гемаглобін, MCV, феррыцін, насычэнне трансферрынам і CRP; феррыцін ніжэй за 30 нг / мл нізкі нават пры нармальным гемаглобіні.
• Ежце жалеза з 50-100 мг вітаміна С, і перамясціце каву і малако на 90 хвілін ад гэтага прыёму ежы.
• Пакуль вылечваючы: сілы 2-3 разы на тыдзень на 5-8 паўтор, кардыё скараціць 30-50 адсоткаў, без інтэрвалаў.
• Гемаглабін вяртаецца праз некалькі тыдняў, феррытын праз 3-6 месяцаў; не паўтарайце тэставанне раней за 8 тыдняў.