Багданоў, калі вы трэніруецеся: Што вы атрымліваеце і калі іх есці

Усе называюць міндаль здаровым, але амаль ніхто не важыць яго. Калі вы трэніруеце, гэта мае значэнне: Адна ж кістка валодае прыкладна 174 калорыямі, а тры кістки перад экранам - гэта траціна ежы, якую вы ніколі не планавалі. Вось што вы атрымаеце ад іх і дзе яны знаходзяцца ў трэніроўках.

Што 30 грамаў дае вам

30 грамаў складае прыкладна 24 міндаля, адна поўная жменька. Уключае ў сябе:

• 174 калорыі на этыкетцы
• 6,3 г бялку
• 15 г тлушчу, каля 9,5 г аднаненасычанага
• 3,8 г валокна, з толькі каля 2,7 г пераварвальных вугляводаў
• 7,7 мг вітаміна Е больш за палову вашай штодзённай патрэбы з адной рукі
• 81 мг магнію (каля пятай сутачнай патрэбы), 81 мг кальцыя і 220 мг калія

Адна рэч, якую этыкетка не кажа вам: Вы не паглынаеце ўсе 174 калорыі з цэлых міндаляў. Некаторыя тлушчы застаюцца зачыненымі ў клеткавых сценах, якія, жаваючы і страваванне ніколі не цалкам разбурацца, так што рэальная лічба бліжэй да 135140140 калорый. Гэта тычыцца толькі цэлых арэхаў перацвіце іх у масла або муку і вы паглынаеце ў прынцыпе ўсё.

Чаму міндаль не з'яўляецца крыніцай бялку

Шэсць грамаў бялку на груку гучыць прыстойна, пакуль вы не паглядзіце на склад. Каб выклікаць сінтэз мышачных бялкоў, вам трэба прыкладна 2,5 г лейцына ў адзін рацыён, а 30 г міндаляў дае каля 0,44 г. Каб дасягнуць гэтага ўзроўню толькі з міндалямі, трэба з'есці каля 170 грамаў, амаль 1000 калорый. Багдановы бялок таксама мае нізкае ўтрыманне лізіна.

На практыцы: Багданоўкі - гэта тлушчавая і мікраэлементная ежа, якая мае ў сабе бялок, а не наадварот. Палічыце бялку для трэніровак з мяса, рыбы, яек, малочных вырабаў або бабовых гародніны, і лічыце міндаль тым, што запаўняе тлушч і калорыі на працягу дня.

Калі іх ёсць

Перад навучаннем

15 г тлушчу і амаль 4 г валокнаў запавольвае апрастку страўніка. Ежце некалькі за 30 - 45 хвілін да таго, як трапіць пад бар, і ёсць вялікая верагоднасць, што вы адчуеце яго ў жываце пры прыседанні і падняцці цягліц. Правіла, якое працуе для большасці людзей: міндаль Не пазней за 2 гадзіны да трэніроўкі, і ў рамках ежы, а не сам-насам.

Пасля навучання

Адразу пасля апошняга паказу ваша цела хоча хуткіх вугляводаў і якасных бялкоў. Багданоў не дае ні аднаго, і яны запавольваюць страваванне ўсяго астатняга ў ежы. Захоўвайце іх на ежу праз 2-3 гадзіны, калі хуткасць больш не мае значэння.

Паміж прыёмамі ежы

Вось дзе яны заслужылі сваё месца. Калі паміж абедам і вячэрай ёсць 5-ці 6-гадзінны адрэзак, 20-30 г у суме вытрымліваюць голад лепш, чым садавіна або печыва з такой жа каларыйнасцю, з-за спалучэння тлушчу, валокнаў і часу жавання.

Увечары

Няма прычын пазбягаць іх ноччу. Адна ж кістка складае каля 20 адсоткаў вашага штодзённага спажывання магнію, і людзі, якія моцна пацяць падчас трэніровак, часта атрымліваюць менш магнію. Проста пазьвежыце іх перад тым, як сесці. Палова 200-грамавага мяшка знікае без вашага ўвагі, і гэта 580 калорый.

Колькі за дзень?

• Фаза страты тлушчу: 152020 г у дзень, узважаны. Гэта 115 калорый, але ўсё роўна дае вітамін Е і магній.
• Тэхнічнае абслугоўванне: 30 г у дзень - разумная звычка.
• Фаза прыросту масы: 506060 г у дзень - гэта самыя простыя 300 калорый, якія вы калі-небудзь будзеце есці, не адчуваючы сябе сытым.

Атрымаць лічбавую вагу і важыць сваю ручку адзін раз для большасці людзей яна апынецца паміж 25 і 40 грамаў. Праз тыдзень-два вы можаце ацаніць гэта дакладна на вачах.

Сыры, смажаны, алей, напой

• Сырыя і сухога смажанага Яны амаль аднолькавыя па харчаванні. Прасванне пры 150-160 °C не знішчае вітамін Е ў якой-небудзь значнай ступені.
• Соленыя версіі могуць мець 200-400 мг натрыю на 100 г. Не праблема, калі вы кантралюеце астатнія рэчывы вашага харчавання, але лічыце іх да вашай штодзённай солі.
• Багдановае масла: адна сталовая лыжка (15 г) складае каля 95 калорый, і вы паглынаеце ўсе іх. Гэта цалкам добра, толькі гэта нашмат лягчэй, чым з цэлымі арэхамі.
• Багдановы напой не з'яўляецца заменнікам малака. Незасладжаная версія мае каля 0,5 г бялку на 100 мл супраць 3,3 г у каровіным малацэ. Праз шклянку ў 250 мл, што складае прабел амаль у 7 г бялку.
• Намачванне за ноч робіць іх лягчэй на кішачнік для некаторых людзей, але не змяняе змястоўна харчаванне. Скура нясе вялікую долю поліфенолаў, таму не выдаляйце яе без прычыны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Апухлыя вусны, язык або горла, крапівы або цяжкасці з дыханнем. пасля таго, як я ем міндаль неадкладнае абслугоўванне, а не прыём на наступным тыдні. Алергія на арэхы можа пагражаць жыццю.
• Калі вы меў камень у нырках, скажыце свайму лекара, колькі міндаляў вы ясце. Багданоў з'яўляюцца аднымі з самых высокіх колькасцяў аксалатаў, каля 120 мг на 100 г.
• Напухласць, сіндром або дыярэя праверыць яго, а не мяркуючы, што вадкасць тлушчаў тлумачыць усё.
• Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы або дабаўкі жалеза, 2 гадзіны паміж прыёмам лекі і ежай з высокім утрыманнем валокнаў і кальцыя з'яўляецца разумным, але пагадзіцеся з лекарам.
• Не дадавайце капсулы вітаміна Е без дапамогі лекара; высокія дозы дабавак - гэта іншая гісторыя, чым вітамін Е ў ежы.

Кароткі варыянт

• 30 г міндаляў складае каля 174 калорый на паперы, рэалістычна 135140140 паглынаецца, 6,3 г бялку, 15 г тлушчу, 3,8 г валокна.
• Яны не з'яўляюцца крыніцай бялку для трэніровак: 0,44 г лейцына на ручку супраць прыкладна 2,5 г патрэб у ежу.
• Не ежце іх за 30 - 60 хвілін да трэніроўкі або ў якасці першага ежы пасля павольнага стрававання тлушчаў і валакнаў.
• Іх лепшы час - паміж прыёмамі ежы: 20-30 г, не прама з мяшка.
• Алергічная рэакцыя з'яўляецца надзвычайнай; калі ў вас быў камень у нырках, пагаворыце з лекарам аб аксалатах.