Алкаголь і мышцы: Што вы сапраўды губляеце і колькі

Алкаголь не адмяняе трэніроўкі, але можа аплаціць вам вялікую плату - у асноўным праз сон, аднаўленне і калорыі, якія ніхто не запісвае. Пытанне не ў тым, ці можна выпіць, а ў тым, колькі, калі і колькі гэта будзе каштаваць на наступны дзень. Тут нумары замест цьмяных парадаў.

Што насамрэч адбываецца ў мышцы

Пасля сілавой сесіі сінтэз мышачных бялкоў застаецца падвышаным на працягу 24-48 гадзін гэта вокны, у якіх мышцы фактычна будуюцца. Вялікая доза алкаголю прыглушае яго. У кантраляваных даследаваннях дозы каля 1,5 г алкаголю на кілаграм вагі цела Узяты адразу пасля трэніроўкі зніжае сінтэз мышачных бялкоў прыкладна на 25-35% нават калі суб'екты елі 25 г бялку разам з ім.

Перакладзена на акуляры: для чалавека вагой 80 кг, гэта каля 120 г чыстага алкаголю, гэта значыць шэсць піт або восем-дзевяць стрэлаў у адзін вечар. Гэта не так. Я выпіў піва пасля трэніроўкі.. Гэта вечар. Розніца паміж гэтымі двума сцэнарыямі велізарная, і яна звычайна губляецца ў размове.

Доза - гэта ўсё што ў чым

• Піва, 500 мл пры 5% каля 20 г алкаголю, 200-220 ккал
• Віно, 200 мл пры 12% каля 19 г алкаголю, 160-170 ккал
• Алкагольныя напоі, 50 мл пры 40% каля 16 г алкаголю, 110 ккал без міксера
• Кактэйль з сокам або сіропам 200-350 ккал на шклянку

Практычныя прагрэсы для 80 кг падымальніка: ніжэй 0,5 г/кг (каля 40 г, два піва) вымяральны эфект на мышцы невялікі. Паміж 0,5 і 1 г/кг (два-чатыры піва) сон пачынае пагаршацца. Пасля 1 г/кг (чатыры піва і больш) як сінтэз бялку, так і сіла на наступны дзень становяцца больш цяжкімі.

Сон - гэта тое, што ты губляеш больш за ўсё.

Гэта частка, якую людзі недаацэньваюць. Два-тры напоі за апошнія тры гадзіны да сну скарачаюць РЭМ-сон прыкладна на 10 - 25% і перасякаюць глыбокі сон у першую палову ночы, таму вы паўторна прачынаецеся ў другой палове. У той вечар сэрца ў спакоі б'ецца на 5-10 удараў у хвіліну больш, і зменлівасць сэрца зніжаецца.

Вынік: На наступны дзень вы трэніруецеся з меншай энергіяй, аднаўляецеся павольней паміж сеткамі, і губляеце тэхніку на апошніх паўторках. Калі вы губляеце два ночы якаснага сну на тыдзень, гэта каштуе вам больш, чым любы прамы гарманальны эфект алкаголю.

Гармоны і сіла на наступны дзень

Пасля прыёму вялікіх доз (больш за 1 г/ кг) тэстастэрон можа знізіцца на 20 - 25% на працягу наступных 10 - 16 гадзін, з павышэннем кортзілу. Пасля аднаго ці двух напояў гэтыя змены невялікія і недоўгачасовыя не варта турбавацца.

Што больш вымяральна: на наступны дзень пасля моцнага ўжывання напояў, выбуховыя тэсты (вертыкальны скачок, спрынт) падаюць ад 5 да 15%, і паўтор да няўдачы звычайна падаюць на адзін ці два набор. Калі ваша сеанс быў экцэнтрычна-цяжкім (падзенне фазы, спускаючыся), боль доўжыцца даўжэй. Дадаць дэгідратацыю кожны грам алкаголю выцягвае прыкладна 10 мл лішняй вадкасці, таму чатыры піва дазваляюць вам з'есці каля 800 мл.

Калорыі ніхто не лічыць

Алкаголь мае 7 ккал на грам, і ваш арганізм спальвае яго першым, што азначае, што акісленне тлушчу запавольваецца, пакуль ён вылучаецца. Чатыры піва на тыдзень складаюць каля 850 ккал, прыкладна 0,1 кг тлушчу на тыдзень, калі нічога не змяняецца, або каля 5 кг на працягу года. Гэта не ўключае ежу, якую вы ясце ў 2 гадзіны ночы, якая часта складае яшчэ 600 - 1000 ккал.

Як змясціць яго вакол трэніроўкі

1. Не піць ноччу перад цяжкай ногі або на задні дзень. Перайсці ад 8 да 12 гадзін паміж апошнім напоем і сур'ёзным сеансам 5х5 прысест.
2. Калі вы трэніраваліся перад выхадам, прымаць ежу з ад 30 да 40 г бялку да першага напою, а не пасля.
3. Выпіць. 500 мл вады па алкагольным напоі, і дадаць што-то салёнае (горстка арэхаў, міску супу) для надыю.
4. Кап яго на 2 да 3 напояў і спыніцца па крайняй меры 3 гадзіны перад сном.
5. Не адпішыце на наступны дзень: 20 да 30 хвілін хады, больш лёгкі сеанс пры 60-70% звычайных нагрузак, і ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вага цела.
6. Трымаць яго да аднаго, як мінімум два, піць вечарам у тыдзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Частка гэтага не пытанне трэніроўкі, але здароўя. Звярніцеся да лекара, калі:

• вы не можаце спыніць ці скараціць, нягледзячы на неаднаразовыя спробы, або вы п'еце раніцай
• вы адчуваеце дрыжаць, патаванне або бессань пасля дня-двух без алкаголю
• калі ў вас болі пад правымі рэбрамі, зажоўтанне скуры або вачэй, ці ўстойлівая цёмная мачавая мача
• калі ў вас узнікаюць пульсацыі сэрца, частая ванітацыя або кроў у калодзежы
• вы прымаеце лекі (асабліва парацэтамол, антыбіётыкі, крывяны ціск або псіхіятрычныя лекі), знаходзіцеся ў цяжарнасці або плануеце цяжарнасць

Калі вы звычайна п'еце больш за 10 напояў на тыдзень, раз у год правярайце ферменты печані і аналіз крыві.

Кароткі варыянт

• Адзін ці два напоі не разбураюць мышцы; чатыры ці больш увечары скарачаюць сінтэз бялкоў на 25 - 35%.
• Найбольшая страта - сон, а не гармоны. РЭМ зніжаецца на 10-25%, а наступны дзень зніжаецца разам з ім.
• Пакіньце ад 8 да 12 гадзін паміж апошнім напоем і цяжкай трэніроўкай; на наступны дзень сіла зніжаецца на 5 да 15%.
• Палічыце калорыі: 500 мл піва складае 200 ккал, а чатыры на тыдзень складаюць каля 5 кг у год.
• Выпіць вы не можаце кантраляваць, шэйкі без алкаголю, або жоўтая скура належаць да лекара, а не да плана трэніроўкі.