Трэніроўкі па спрытнасці: Навучайце сваё цела мяняць кірунак

Хуткасць - гэта здольнасць запавольвацца, змяняць кірунак і зноў паскарацца, не губляючы балансу. Гэта не тое ж самае, што хуткасць у прамой лініі: Хтосьці, хто бег 100 метраў за 12 секунд, не аўтаматычна добры ў рэзцы, а наадварот таксама так. Важна тое, што большасць прагрэсу ў першыя два месяцы адбываецца з-за тэхнікі тармажэння і становішча цела, а не з-за новых цягліц.

З чаго зроблена спрытнасць

Калі разбіць змену кірунку, атрымаецца тры асобныя якасці, кожная з якіх падрыхтавана па-рознаму.

• Загарадзіць. Паглыбляе сілу эксцэнтрычна, у асноўным праз чатырохкалочныя і сухоты. Для большасці любімых пад'ёмнікаў гэта цяжка.
• Тэхніка. Дзе ляжаць ногі, як нізка падаюць сцёгна, куды ідуць вочы. Тут яны атрымліваюць найбольш хуткае здабытак.
• Рашэнне. Рэагуючы на знешні сігнал замест маршруту, які вы ўжо ведаеце. Дадайце гэта толькі калі першыя два працуюць.

Калі вы не можаце спыніцца пад кантролем, вам не трэба паскараць. Фрэзы прыходзяць раней, чым рухавік.

Перад тым, як пачаць

Агільнасць - гэта праца з вялікім уздзеяннем на калені, лодыжкі і паясніцы. Праверце гэтыя першыя:

• Вы можаце зрабіць 5 павольных аднаногіх прысеў паралельна без калена ўніз.
• Вы можаце зрабіць 15 аднаногіх цялятак праз поўны дыяпазон.
• Вы можаце бегчы 20 хвілін без болю, без болю ў суставах на наступны дзень.
• У вас ёсць па меншай меры 2-3 месяцы паслядоўна трэніруючыся за вамі, два разы на тыдзень.

Калі што-небудзь з гэтага не атрымаецца, выдаткаваць 4-6 тыдняў на ўмацаванне сілы нагі і лодыжкі, перш чым дадаць рэзкія рэзкі.

12-хвілінны размяшчэнне

Статычныя расцяжэнні не з'яўляюцца падрыхтоўкай да гэтага. Парадку, які працуе:

1. 3 хвіліны лёгкага бегу або скачкі па вяроўцы.
2. 6 дынамічных свідравін па 15 метраў кожная: высокія скачкі, падарванне задніцы, бакавая перамешванне, карыяка, прыступкі з кручэннем, адкрывальнікі сцягна.
3. 10 нізкіх паго-скачкі плюс 6 пасадкі з 30 см скрынкі, трымаючы кожную пасадку на працягу 2 секунд.
4. 3 паскарэнні ў 25 метраў: Першы на 70%, другі на 85%, трэці на 95%.

Чатыры вучэнні, каб пачаць з

1. 10-метровая прыпынак

Паскорыце на 10 метраў і спыніцеся ў зоне 3 метраў, у нізкай пазіцыі, без дадатковых крокаў. 4 наборы па 3 паўтор, 40 секунд адпачынку. Апошняя нага павінна прызямліцца пад плячыма, а не перад вамі.

2. 5-10-5

Тры конусы ў лініі, 5 метраў паміж сабой. Пачніце з сярэдзіны, дакранайцеся да левага конуса, потым правы, а затым вяртайцеся ў сярэдзіну. Гэта займае 5-6 секунд. 6 паўторных, 45-60 секунд адпачынак, па чарзе, на якую бок вы адкрываеце.

3. Падтрымка. Скрынка 5х5 метраў

Чатыры конуса ў 5-метровай плошчы: Спрынт наперад, перамешваць направа, назад, перамешваць налева. 5 паўторных, 60 секунд адпачынку, два наборы, адзін у кожным кірунку.

4. Рэактыўныя пачатку

Супрацоўнік паказвае налева ці направа ў той момант, калі вы пачынаеце рухацца; вы спрынтуеце 7 метраў у гэты бок. 8 паўторных, 45 секунд адпачынку. Увядзіце гэта не раней за трэці ці чацвёрты тыдзень.

Колькі на тыдзень

Два сеансы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін. Адзін сеанс азначае 10-16 спрынтаў змена кірунку, або прыкладна 60-90 секунд сапраўднай высокай інтэнсіўнасці працы. Гэта 15-20 хвілін працы з гнуткасцю плюс размяшчэнне. Больш не дае лепшага выніку, толькі стомленасць, якая руйнуе тэхніку. Калі рэп прыходзіць на 10% павольней, чым ваш лепшы рэп у той дзень, сеанс скончаны.

Восем тыдняў прагрэсацыі

1. 1-2 тыдні: толькі на запар запланаваных маршрутах, 8-10 спрынтаў за сеанс пры 80% хуткасці.
2. 3-4 тыдні: поўная хуткасць на вядомых маршрутах, 12 спрынтаў, дадаць скрынку 5х5.
3. 5-6 тыдняў: Увядзіце рэактыўныя старты, 12-14 агульных паўтор.
4. 7-8 тыдняў: 14-16 паўторных, скараціць адпачынак да 35-45 секунд, паўторна праверыць 5-10-5 і параўнаць яго з першым тыднем.

Сіла працуе пад ім

Двойчы на тыдзень, у тыя ж дні, як і на працу па спрыце або на наступны дзень: Балгарскі спартыўны прысест 3 наборы 6-8, румынскі дэдліфт 3x8, скандынаўскі хамстрынг-кручок 3x4 з вельмі павольнай фазай зніжэння, Капенгагенская дошка 3x20 секунд на бок, аднанога цяляці падымае 3x12. Паясніцы і падэшвы - два найбольш распаўсюджаных месцы траўмы ў рэзкіх відах спорту, таму не прапускайце іх.

Памылкі, якія каштуюць больш за ўсё

• Праца стомлена: 15-секундныя адпачынкі ператвараюць праца з спрытнасцю ў кандыцыянер, з горшай тэхнікай.
• Занадта ў вертыкалі пры тармажэнні, таму прыпыненне цягнецца на працягу 5-6 крокаў.
• Паглядзіце на ногі замест прасторы перад вамі.
• Тоўстыя высокапастаўленыя туфлі на цвёрдым паверхні, што павышае верагоднасць павароту глекі.
• Ніколі нічога не тэставалі, таму пасля васьмі тыдняў ніхто не ведае, ці спрацавала гэта.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, ці не апухла калена на працягу 24 гадзін пасля сеансу, ці не адступае суставы, ці не замыкаецца, ці не чулі і не адчувалі выбуху ў момант рэзкі. Тое ж самае тычыцца вострых боляў у паясніцы, якія не сціхаюць пасля 7-10 дзён адпачынку, ацёкаў і сіняк у сухога таза і болю ў лодыжцы, які перашкаджае вам зрабіць чатыры крокі адразу пасля пракату. Калі ў вас захворванне сэрца, высокае крывяны ціск, ці вы вяртаецеся з аперацыі на каленях, дазвольце лекару праверыць, ці выконваеце высакаякасныя срынтынгі, перш чым дадаць яго.

Кароткі варыянт

• Перш за ўсё спрытнасць, а потым тэхніка, а потым хуткасць.
• Два сеансы на тыдзень, 10-16 спрынтаў, 45-60 секунд адпачынку, 15-20 хвілін рэальнай працы.
• Першыя два тыдні праводзіце на тармажэнні з хуткасцю 80%; рэактыўныя трэніроўкі пачынаюцца прыкладна на пятым тыдні.
• Дадайце два сілавыя сеансы на тыдзень для сухога таза, паясніцы і лодыжкаў.
• Выпрабаваць 5-10-5 у пачатку і пасля васьмі тыдняў, ці вы здагадваецеся.