Пашыраная прагрэсацыя: Як працягваць здабываць, калі лінейны выходзіць

Калі вы прайшлі той этап, калі вы дадавалі 2,5 кг да бара штотыдзень, вы ўжо ведаеце, што гэты падыход перастае працаваць у нейкі момант. Пасля двух-трох гадоў сур'ёзнага трэніроўкі, прагрэс вымяраецца ў кілаграмах за год, а не за тыдзень, і гэта нармальна. Гэта пра тое, як структура навучання адзін раз проста дадаць трохі больш больш не працуе.

Чаму лінейная прагрэсія спыняецца

Пачатковец аднаўляецца пасля цяжкага прыседання з 60 кг за 24-48 гадзін. Калі вы прыселі на 180 кг, той жа набор з пяці рухаецца ў тры разы больш, і для поўнага аднаўлення патрабуецца ад трох да пяці дзён. Пакой для росту менш таксама: дадаць 40 да 60 кг да вашага прыседання ў першы год рэалістычна, у той час як 5 да 10 кг у год пасля чацвёртага года з'яўляецца добрым вынікам. Пашыраная прагрэсацыя не хутчэйшая версія таго, што вы рабілі ў якасці пачаткоўца - гэта іншая матэматыка, з меншымі скачкамі, якія распаўсюджваюцца на больш доўгія цыклы.

Дабл прагрэсацыі: Перш паўтор, потым загружаць

Замест таго, каб дадаваць вагу на кожную сесію, усталюйце дыяпазон паўторных і перамясціце нагрузку толькі пасля таго, як вы запоўніце ўвесь дыяпазон па ўсіх наборах. Прыклад для лаўкі, 4 наборы ў дыяпазоне 6-8 паўторных з 100 кг:

• Першы сеанс: 8, 8, 7, 6 - вага застаецца.
• Другая сесія: 8, 8, 8, 7 - вага застаецца.
• Трэцяя сесія: 8, 8, 8, 8 - наступны раз падымайце да 102,5 кг і знізіце да 7, 6, 6, 6.

На вялікіх пад'ёмных прыладах гэты цыкл займае ад трох да шасці тыдняў на 2,5 кг скачка. Для меншых рухаў выкарыстоўвайце скачкі вагой ад 1 да 2 кг.

Чатыры плюс адзін блок

Навучаны пад'ёмнік не можа трэніравацца з аднолькавай намаганнем кожны тыдзень. Самы просты метад, які працуе, гэта пяцітыднёвы мезацыкл, разлічаны на ваш максімальны паказчык аднаго паўторнага:

1. Тыдзень 1: 4х5 на 75 адсоткаў
2. Тыдзень 2: 4х5 на 77,5 адсоткаў
3. Трэці тыдзень: 5х5 на 80 адсоткаў
4. Чацвёрты тыдзень: 4х3 на 85 да 87,5 адсоткаў
5. 5 тыдзень: адгрузка, 3x5 на 60 адсоткаў

У наступным блоку павялічыце кожны працэнт на 2-2,5 пункта, альбо захавайце тыя ж працэнты ў адносінах да новага, больш высокага максімумуму. Два-тры такіх блока за ліфт за год перамагаюць пастаяннае шліфаванне блізка да вашай мяжы.

Верхні набор плюс заднія набор

Калі фіксаваныя працэнты адчуваюць сябе жорсткімі, запусціць адзін цяжкі верхні набор, а затым скінуць нагрузку: 1х3 пры вазе, якая пакідае вам адзін рэп у рэзерве, то 3х5 на 10 да 15 адсоткаў менш. Верхняя частка дапамагае вам прывыкнуць да цяжкай вагі, а другая частка забяспечвае аб'ём, які сапраўды стварае мышцы.

Падтрымка ў рэзерве замест адчуваць

RIR - гэта колькасць паўторных, якія вы маглі б зрабіць, калі б вы працягвалі. На практыцы: Трымаць асноўныя ліфты на РІР 1-2, аксэсуары на РІР 2-3 і выходзіць з ладу не часцей за адзін раз у два-тры тыдні, і толькі пры працы ізаляцыі. Калі вы запланавалі пяць паўторных падзей на RIR 2 і ледзь атрымалі пяць, знізіце наступны набор на 5%. Гэта не адступленне, гэта абарона на наступным тыдні.

Колькі набораў на тыдзень

Для перадавых пад'ёмнікаў 10-20 жорсткіх сетак на групу цягліц у тыдзень - гэта дыяпазон, у якім жывуць большасць людзей, падзелены на два ці тры сеансы. Пачніце з 12 набораў, дадайце адзін ці два на тыдзень да 18-20, а потым адгрузіце. Для прыседанняў і падняцця цяжару, падлічыце ад 8 да 12 жорсткіх сетак у тыдзень, паколькі гэтыя каштуюць больш за ўсё аднаўлення. Адпачынак 3-5 хвілін паміж цяжкімі наборамі, 90-120 секунд на ізаляцыі.

Зніжэнне загрузкі плануецца, не зарабляецца

Кожныя чатыры-шэсць тыдняў, запусціць дэлаўд тыдзень: палову колькасць набораў (з 16 да 8) і захаваць нагрузку, або захаваць наборы і знізіць нагрузку да 60-65 працэнтаў. Пяць-сем дзён дастаткова. Знакі, што вам трэба адзін раней: хуткасць бара бачна павольней на вазе, якая лёгка рухалася на мінулым тыдні, парушаны сон, болі ў суставах раніцай, спакойны пульс да 5 да 8 удараў на працягу некалькіх дзён запар.

Аднаўленне, якое падтрымлівае гэта навучанне

• Бялкоў: 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі - пры 80 кг гэта 130 - 175 г у дзень пры трох - чатырох прыёмах ежы.
• Каларыйнасць: каб набраць больш, бярыце 200-300 ккал штодня, накіраваючыся на 0,25-0,5% вагі цела на тыдзень.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Два тыдні менш за шэсць гадзін паказваюцца ў твайго часопіса трэніровак, а не толькі ў тваёй галаве.

Запішыце яго і судзіце яго на працягу васьмі тыдняў

Запіс нагрузкі, паўтор і RIR для кожнага працоўнага набору. Ацэньвайце максімальную нагрузку як нагрузку х (1 + паўтор / 30): 140 кг за 5 паўторных дае прыкладна 163 кг. Не параўнайце сеанс з сеансам, параўнайце блок з блокам - калі ваша ацэнка максімальнай вага застаецца нязменнай пасля васьмі тыдняў, змяніце праграму; калі яна павысілася на 3-5 кг, праграма працуе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за два-тры тыдні, або абуджэнне ўначы.
• Чарапаха, нечуванасць або слабасць счаплення - гэта не звычайная боль.
• Вострыя болі ў суставах з ацёкам або суставам, які замыкаецца.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або дыхавіца пад нагрузкай - неадкладна правярайце.
• Невытлумачальная страта сілы і вагі цела на працягу больш за чатырох-шэсць тыдняў, нягледзячы на нармальны сон і харчаванне.

Калі вам больш за 35 гадоў, ці вы падвысілі артэрыяльны ціск, ці вы вяртаецеся з доўгай адсутнасці, атрымаць агульны праверку перад пачаткам новай цяжкай блока.

Кароткі варыянт

• Дадайце нагрузку толькі пасля таго, як вы запоўніце ўвесь дыяпазон паўтор у кожным наборы - звычайна 2,5 кг скачок кожныя тры-шэсць тыдняў.
• Цягнік у блоках 4 + 1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 адсоткаў, а затым тыдзень без нагрузкі.
• Трымаць асноўныя ліфты на РІР 1-2 і ісці на збоі не часцей за адзін раз у два-тры тыдні.
• Працягвайце 10-20 жорсткіх сетак на групу цягліц у тыдзень, з прыседаннямі і мёртвымі цяжкасцямі ў агульнай складанасці 8-12.
• Бялкоў 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 гадзін, і судзіць прагрэс на працягу васьмі тыдняў, а не аднаго сеансу.