Падцяпленне прысеўкі: 10 хвілін, якія выправіць ваш першы набор

Прысест - гэта пад'ём, які людзі часцей за ўсё называюць няправільным: пад'ём каленаў, пад'ём абцасаў, закругленне паверху спіны. Часта праблема не ў сіле, а ў тым, што вы трапілі пад бар халодным, з лодыжкамі і сцягнамі, якія не былі гатовыя да глыбіні, якую вы ім патрабуеце. Далей будзе дзесяціхвілінная практыка, якая выправіць гэта, выкарыстоўваючы толькі барацьбу, сцяну і бар.

Што робіць і не робіць размяшчэнне

Актывацыя не расцягваецца. Гэта кароткая паслядоўнасць, якая павышае тэмпературу цягліц, павялічвае дыяпазон на лодыжцы і сцягна, і прымушае падэшвы і тулава працаваць з першага набору замест трэцяга.

Што вы атрымаеце на самай справе: больш стабільнае і глыбокае прыселенне, менш каленаў, якія спускаюцца ўнутр, і першыя працоўныя наборы, якія не выглядаюць горш, чым вашы апошнія. Што вы не атрымліваеце: 20 кг больш на бар, або гарантыя супраць пашкоджанняў. Адна дэталь варта ведаць статычныя расцяжэнні на працягу больш за 60 секунд на мышцу адразу перад цяжкім наборам можа часова знізіць сілу і кантроль. Захоўвайце расцяжэнне да канца сеансу або дня адпачынку.

Крок 1: Агульнае размяшчэнне, 5 хвілін

Веласіпед, бягучая дарожка або крос-трэнер у тым тэмпе, калі вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлыя сказы. Мэта - лёгкі пох на лбе просты знак таго, што тэмпература цягліц павысілася. Калі вы прыйшлі з-за холаду або сядзелі восем гадзін, дайце яму 78 хвілін замест 5.

Крок 2: Рухомасць, 34 хвіліны

Вы не імкняцеся да максімальнай гнуткасці, а да таго, наколькі патрэбны прысест.

• Мабілізацыя сцяны глебы на 10 см ад сцяны, націсніце на калена наперад, прайшоўшы пальцы ног, а пятка застаецца ўніз. Калі калена не можа дакрануцца да сцяны з такой адлегласці, вы знайшлі прычыну, чаму ваша абцасы падняцца. 10 паўторных на нагу, 2 секунды ў канцы дыяпазону.
• Казацкі прысест 6 паўторных па баку, павольна, без адскокаў.
• Пазавалены кубку прысесці 8 паўторных з 81212 кг гантелле або кеттлбелле. Сядзьце ўнізе на працягу 3 секунд і выцягвайце калені локцямі.
• 90/90 перамыкальнікі сцягна 8 на бок, сядзячы на падлозе.
• Пашырэнне грудной клеткі на валіцы 8 паўторных, варта зрабіць, калі вы прыселі нізкі бар або верхняя частка спіны пакаціцца пад нагрузкай.

Крок 3: Актывацыя, 3 хвіліны

Намаганне тут павінна быць каля 6 з 10. Вы хочаце, каб мышцы ўключаліся, а не стамляліся.

• Палосы бакавых хадзіць у напалову прысеў, павязка над каленамі 10 крокаў наперад, 10 крокаў назад, 2 раўнда. Вы павінны адчуць пажар на баку сцягна.
• Мост зашпількі 15 паўтор з 2-секундным сціскам у верхняй частцы.
• Мёртвы жук 8 паўторных на бок, ніжняя частка спіны прыціснутая да падлогі ўвесь час.

Крок 4: Нагрузкі найбольш прыбытковая частка

Гэта крок, які людзі прапускаюць і які робіць большую працу. Прыклад для чалавека, чый працоўны набор складае 100 кг × 5:

1. Пусты бар (20 кг) × 10
2. 40 кг × 5
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг першы працоўны камплект

Адпачынак 60 секунд паміж легкімі наборамі запальчыкаў і 90120120 секунд над 60 кг. Правіла простая: скакаць прыкладна на 15-20% ад вашай рабочай вагі і скараціць паўторныя па меры павышэння нагрузкі. Калі ваш працоўны набор важыць 60 кг, дастаткова трох набораў: пустыя брускі × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. Калі вы прыселі 140 кг, вам спатрэбіцца шэсць ці сем набораў размінкі.

Як доўга ўсё гэта займае

Агулам ад 11 да 13 хвілін. У гадзінны сеанс гэта каля пятай часткі вашага часу, і гэта вяртаецца да вас, таму што ваш першы працоўны набор цяпер выглядае як ваш трэці. Калі прысест не першае практыкаванне ў дзень, скараціце рух да 2 хвілін і прапусціце агульную размяшчэнне вы ўжо цёплыя але ўсё роўна рабіце два ці тры наборы размяшчэння.

Частыя памылкі

• Статычнае расцягванне чатырохбаковага на працягу 60 секунд перад цяжкім наборам.
• Актывацыя да адмовы калі праца гурта пакідае ваш першы прысест адчуваць сябе цяжэй, вы перабольшалі.
• Перапусціць набор размяшчэння таму што гэта "толькі 80 кг".
• Тое ж самае для 20 кг і 140 кг. Колькасць набораў размяшчэння павінна павялічвацца ў залежнасці ад нагрузкі.
• Пятнаццаць хвілін пена пракаткі замест таго, каб рухацца. Круціцца на 30-60 секунд на мышцу - гэта добра, але само па сабе гэта не падрыхтоўвае вас да прыседання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагрэў выпраўляе жорсткасць, а не траўму. Калі вы адчуваеце:

• Вострыя болі ў каленях, сцягнах або спіне, якія не зніжаюцца пасля 10 хвілін ацяплення, або пагаршаюцца.
• Шпількі і іголкі, анемчанне або слабасць, якія падаюць па назе.
• Апухлыя суставы, замыканне або клікаць, якія прыводзяць да болю.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні нават пасля таго, як вы скарацілі вагу і аб'ём.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца ў адпачынку.

Звычайна не трэба цалкам спыняць трэніроўкі, чакаючы прыёму працаваць у безбольным дыяпазоне з больш лёгкімі нагрузкамі звычайна не праблема. Толькі не перашкаджайце сабе ў гэтым, і не спрабуйце дыягнаставаць сябе ў Інтэрнэце.

Кароткі варыянт

• 5 хвілін агульнага размяшчэння, пакуль вы не пацяплеце лёгкім потам на лбе.
• 344 хвіліны перамяшчэння: Сцяна бурака лодыжка, 3-секундны перапынак у кубках, 90/90 перамыкальнікі сцягна.
• 3 хвіліны актывацыі: Падарожжа ў палосках, масты, мёртвыя жукі намаганне на 6/10.
• Падцяпленне складаецца з 15-20% скакаў ад вашай рабочай вагі, з меншай колькасцю паўторных, паколькі бар становіцца цяжэй.
• Статычныя расцяжэнні павінны адбывацца ў канцы сеансу, а не перад першым цяжкім наборам.