Боль у Ахілесавай цягліцы: Чаму гэта пачынаецца з трэніровак, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Ахілесавая цягліца рэдка пачынае баліць з дня на дзень. Боль набіраецца на працягу некалькіх тыдняў, і першым прыкметай з'яўляецца ранішняя жорсткасць, якая паменшыцца праз некалькі хвілін хады, менавіта таму большасць людзей ігнаруюць яе, пакуль яна не перашкаджае ім падчас простай хады. У большасці выпадкаў гэта вырашаецца шляхам змены спосабу нагрузкі і пэўных практыкаванняў, але гэта патрабуе месяцаў цярпення, а не дзесяці дзён.

Па-першае: Ці з'яўляецца гэта на самай справе цягліца

Боль у тэндэнапатыі вельмі канкрэтная і заўсёды ў адным месцы. Зацісніце цягліцу паміж вялікім і паказальным пальцамі: калі ён далікатны на 2-6 см над касцю пяткі і адчуваецца тоўшчы, чым на другой назе, гэта сярэдняя частка. Калі балюча менавіта там, дзе сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубогалубовая сухогалубогалубогалубовая сухогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалубогалуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболуболу

• Ранішняя жорсткасць Працягласць 5 да 15 хвілін - гэта класічны знак.
• Боль награваецца і знікае праз 10 хвілін бегу, а на наступную раніцу зноў пагаршаецца.
• Напэўна, не цягліца. калі боль дрыжыць, выпраменьваецца ўверх па каленях, ці дыфузная і перамяшчаецца.

Чаму гэта пачалося

Падвязкі не скардзяцца на нагрузку, яны скардзяцца на раптоўны загрузка. Пачынаецца амаль заўсёды праз апошнія 2 - 6 тыдняў:

• Павялічыць тыднёвы прабег больш чым на 10%, або вярнуцца да старога аб'ёму пасля месяца адпачынку.
• Дадаваць скачкі, прапусціць вяроўку, спрынт або скрынкі скачкі. Падчас скачка сухогалубок займае ад 6 да 8 разоў вагу цела.
• Змена абутку: падзенне аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ёму аб'ю аб'ёму аб'ю аб'ёму аб'ю аб'ёму аб'ю аб'ю аб'ёме аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю аб'ю'ю аб'ю аб'ю'ю аб'ю'ю'ю'ю аб'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'ю'''ю'ю'ю''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• Значна больш бегу па ўзгорку, па лесвіцы, або бегу па пяску.
• Слабыя цялята. Калі вы не можаце зрабіць ад 20 да 25 падняццяў пяткі на адной назе, то сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубогалубовая сухогалубогалубогалубогалубога.
• Хуткае набыццё 5 кг ці больш масы цела, або наадварот: вялікі дэфіцыт калорый пры нізкім утрыманні бялку.

Што змяніць зараз, першыя 10 да 14 дзён

1. Знізіць гучнасць прыбегу і скачках на 50%, але не да нуля. Поўны адпачынак памяншае боль, і праз 3 тыдні, не займаючыся нічым, сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубовая сухогалубогалубовая сухогалубогалубовая сухогалубогалубовая сухогалубогалубогалубогалубога.
2. Прыпадкі, спрынты і ўзлёты на працягу 2 тыдняў. Працягвайце прагулкі і веласіпеды, 30-40 хвілін - гэта добра.
3. Калі ўстаўка баліць, паставіце 8-12 мм пад'ёмнікам абцаса ў абедзвюх абутку часова і спыніце расцягванне лязо ад краю прыступу.
4. Трэніроўкі сілы застаюцца, толькі без хуткіх рухаў. Прысесткі, падняцце цягліц і прэс на нагах не павінны спыняцца.
5. Калі вы адсочваеце крокі, знізіце сярэдні ўзровень на суткі з 12000 да 7000 або 8000 да таго часу, пакуль ранішняя боль не будзе ніжэй за 3/10.

Практыкаванні, канкрэтна

Тыдзень 1 і 2: ізаметрычныя

Падніміцеся на пальцы на абедзвюх нагах, перацягніце вагу на балючую нагу і трымайце. 5 сетак на 45 секунд, 1-2 хвіліны адпачынку, адзін раз у дзень. Падчас ўтрымання боль не павінна быць больш за 4/ 10. Для большасці людзей гэта зніжае боль на працягу 20-30 хвілін пасля гэтага і дазваляе нормальна хадзіць.

3 - 8 тыдняў: павольнае цяжкае нагрузка

Абцасы падымаюцца ў тэмпе 3 секунд, 2 секунды трымаць на вяршыні, 3 секунды ўніз. 3 - 4 паказы з 10 - 15 паўтораў, кожны другі дзень. Калі падняць на дзве ногі будзе лёгка, перайдзіце на адну нагу, а затым дадаць загружаны рюкзак: Пачніце з 5 кг і дадайце 2,5 да 5 кг на тыдзень, пакуль апошнія 2 паўторныя намаганні не будуць сапраўды цяжкімі.

Для болю ў сярэдзіне, працуйце ў поўным дыяпазоне ад краю кроку так, каб пятка падала ніжэй за ўзровень пальцаў. Для ўсталёўкі болю, праца Толькі на роўнай зямлі, без падзення пяткі ніжэй за ўзровень пальцаў, па меншай меры, на працягу першых 6 - 8 тыдняў.

На працягу 8 тыдня: вярнуцца да хуткасці

Перад тым, як вярнуцца да бегу і скачкі вы павінны быць у стане зрабіць 25 аднаногіх пад'ём пяткі праз поўны дыяпазон і 10 невялікіх аднаногіх скачок без болю. Пачніце з 10 хвілін лёгкага бегу кожны другі дзень і дадайце 10% у тыдзень.

Як ведаць, што гэта ідзе ў правільным кірунку

Не судзіце па болю падчас практыкавання, суджаць па Наступнай раніцай. Правіла, якое працуе: Боль да 5/10 падчас трэніроўкі прымальна, але калі на наступны раніцу жорсткасць доўжыцца даўжэй, чым напярэдадні, нагрузка была занадта вялікай і вы вяртаецеся да лічбаў мінулага тыдня. Рэалістычны тэрмін складае каля 3 месяцаў да вырашальнага паляпшэння і 6-12 месяцаў да поўнай талерантнасці, таму што сухоты маюць дрэннае крывязабеспячэнне і павольна перабудоўваюцца.

Акрамя таго, ад 1,6 да 2,0 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень і 7 да 9 гадзін сну - гэта не бонус, гэта сыравіну і час для аднаўлення.

Памылкі, якія зацягваюць яго

• Агрэсіўныя расцяжэнні цяляці некалькі разоў на дзень, што амаль заўсёды пагаршае боль у пасадцы.
• Вы прымаеце абязбольвальныя, каб прайсці запланаваны сеанс. Гэта замаскіруе сігнал і пашырае праблему.
• Перапыніць практыкаванні, як толькі боль сыдзе, звычайна каля 4-га тыдня. Падвязка не больш моцная ў гэты момант, толькі менш адчувальная.
• Замяніць аднаўленне працы. Масаж, пена і цяпло могуць палегчыць сімптомы, але не змяняць сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перайдзіце неадкладна, калі:

• Вы адчувалі выбух або ўдар ззаду У цяляці і не можа падняцца на пальцы на нагах. Гэта падазраецца разрыў і гэта тэрмінова.
• Ёсць бачны або адчувальны разрыў у цягліцы, або адметная ацёкі і сінякі.
• Сухогалуха чырвоная і цёплая, баліць у адпачынку і ўначы, ці ў вас гарачка.
• Боль працягваецца больш за 3 месяцы, нягледзячы на пастаянную фізічную працу.
• Вы прымалі антыбіётыкі флуарахінолона ў апошнія 30 дзён, што павышае рызыку пашкоджання сухотаў.
• У вас дыябет, запаленчае рэўматычнае захворванне, псарыяз або высокі ўзровень халестэрыну, таму што сухоты паводзяць сябе па-рознаму пры гэтых захворваннях.

Кароткі варыянт

• 5 - 15 хвілін ранішняй жорсткасці плюс востры боль 2 - 6 см над абцасам азначае тэндэнапатыю, не выцягнуты цяля.
• Пачынаецца амаль заўсёды пры павышэнні аб'ёму, дадатках скачкі і спрынту, альбо змене абутку за апошнія 2 - 6 тыдняў.
• Знізіць аб'ём на 50%, не да нуля, і знізіць скачкі і пагоркі на працягу 2 тыдняў.
• Выконвайце ізаметрыку 5 х 45 секунд, затым павольна падняць абцасы 3 да 4 пакаленняў 10 да 15 паўторных кожныя два дні, дадаючы 2,5 да 5 кг на тыдзень.
• Судзіце пра прагрэс па болю і жорсткасці на наступнае раніца. Калі вы адчуваеце пуп, ацёк або боль у рэжыме рэстарана, звярніцеся да лекара.