Аб кола: што гэта робіць, як выкарыстоўваць яго, і хто гэта варта для яго

Колеса для пах недарагое, змяшчаецца ў скрынцы і выглядае як цацка, але гэта адна з самых цяжкіх фізічных нагрузак, якія можна зрабіць без нагрузкі на адзін кілаграм. Большасць людзей купляюць адзін, выціраюць дзесяць разгорнутых, і не могуць стаяць прама на працягу двух дзён. Вось што гэта насамрэч робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта варта.

Для чаго гэта: супрацьпашырэння

Кранч выгінае пазваночнік. Выкананне ролі робіць супрацьлеглую працу: гэта прымушае вас да не дазваляе ніжняй частцы спіны ад аравання У той час як рукі рухаюцца прэч ад сцёгнаў. Гэта супрацьпаказанне, і менавіта гэта робіць ваш багажнік пад падняткам цягліц, прысест з валасамі, надгалоўным прэсам або пад носячым на адной руцэ дзіцем.

Што працуе падчас руху:

• Рэктус абдоминис і аблікі яны бяруць большую частку нагрузкі, і яны бяруць яго ў падоўжаным становішчы, што з'яўляецца добрым стымулам для росту.
• Лат і трыцэпс трымаць рукі прама і цягнуць вас назад да сцягна.
• Падвескі сцягнаў У тым, чым менш вы ўтрымліваеце заднія падножжа нахіл.

Уплыў робіць гэта цяжка. Чым далей рукі ад хіпаў, тым хутчэй падымаецца попыт, таму апошнія 10 сантыметраў выбуху цяжэйшыя за ўсе папярэднія разам узятыя.

Тэхніка, крок за крокам

Асноўная версія з каленаў

1. Пакладзіце пад калені матывацыю або складаны ручнік. Калені на шырыню сцягна, колы прама пад плячыма, локці прамыя, але не зашпіленыя ў лок-аут.
2. Перад тым, як вы рухаецеся, укладваць таза: Падцягніце пярэдні бок таза да рэбраў і спускайце рэбра ўніз. Ваша ніжняя частка спіны павінна быць злёгку закругленай, ніколі не абагнутай. Гэта пачатковая пазіцыя, і вы трымаеце яе ўвесь час.
3. Выдыхайце і пракруціце ўперад павольна, 3 да 4 секунд, толькі да таго, як вы можаце трымаць гэта тук.
4. Спыніцеся, як толькі адчуеце, як ваша ніжняя частка спіны пачынае пахіснуцца. Гэта ваш дыяпазон на сёння. Не далей.
5. Вяртайцеся, цягнучы па жылах, а не рукамі. Падумайце пра тое, каб пацягнуць сцёгна да пяткі.

Палова разгортвання з спакойным пазваночнікам перамагае поўную з расслабленым спіной. Дыяпазон - гэта паказчык прагрэсу, а не колькасць паўторных.

Як прагрэсаваць

1. Калена разгортваецца да паловы дыяпазону, з скрынкай або сцяной перад колам у якасці жорсткай прыпынку.
2. Перанесці, што спыніць назад 3 да 5 см кожны тыдзень пакуль вы не дасягнеце поўнага пашырэння.
3. Поўны дыяпазон ад каленаў, цела амаль паралельна падлозе.
4. Стаячы, вы выбіваецеся ў сцяну, дзе кола трапляе ў сцяну, і вы вяртаецеся назад у часе.
5. Поўная стаяць разгортвання з падлогі. Рэалістычна, большасць людзей ніколі не маюць патрэбы ў гэтым, і гэта займае год ці больш працы.

Частыя памылкі

• Акуратная ніжняя частка спіны. Адзіная памылка, якая сапраўды выклікае праблемы. Калі на наступны дзень у вас баляць спіны, а пах не баляць, вы пайшлі занадта далёка.
• Падлетак застаецца схілены. Рух ператвараецца ў калені, і аб'екты амаль не працуюць. Калена, сцягна і плячо павінны быць у прамой лініі ў канчатковым становішчы.
• Пераехаць занадта хутка. Імпульс робіць палову працы за вас. Калі трэба, падлічыце секунды ўслых.
• Затрымаць дыханне. Выдыхайце па выхадзе, удыхайце па вяртанні.
• Занадта шмат паўтор. 20 неабдуманых палётаў каштуюць менш за 5 чыстых.

Колькі, калі і побач з чым

• Пачатковец: 3 паказы ад 5 да 8 паўтор, два разы на тыдзень, 90 секунд адпачынку.
• Пасярэдні: 3 да 4 паказы з 8 да 12 паўторных, два ці тры разы на тыдзень.
• Заўсёды у канцы сесіі, ніколі да мёртвых падымае або прысеў. Стомлены багажнік пад штангавай - дрэнная гандаль.
• Падцяплюся з 5 хвілін агульнай працы, а затым адзін просты набор з 5 паўторных на паўдарогі.
• Калі вы зможаце зрабіць 3 наборы з 15 чыстых паўторных паўторных, перастаньце дадаваць паўторныя і перайдзіце да больш жорсткай варыяцыі.

На працягу тыдня мае сэнс параўноўваць адно анты-пашырэнне практыкаванні (колеса), адзін анты-бакавы адзін (сумовы несці, 2 наборы 30 метраў), і адзін крутоўны рух. І каб быць ясным: Колеса не дае вам бачныя аб'екты. Тлушч робіць гэта. Практыкаванне толькі ўмацоўвае мышцы пад ім.

Для каго гэта варта

Гэта варта таго, калі вы трэніруецеся дома з мінімальным абсталяваннем, або калі вы ўжо падняць цяжкія і трэба багажнік, які трымае месца пад нагрузкай. Гэта таксама карысна, калі вы сядзіце восем гадзін у дзень і хочаце нешта канкрэтнае для стабільнасці, пакуль вы пачынаеце на палове дыяпазону.

Гэта не варта, калі ў вас пастаянныя болі ў паясніцы, калі вы не можаце трымаць планку на 30 секунд з нейтральным пазваночнікам, ці калі ваша адзіная мэта - гэта бачная шэсць-пакетка. У першых двух выпадках, правесці некалькі тыдняў на дошках, мёртвых жукоў і загружаных перавозкі спачатку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як працягваць, паведаміце лекара, калі:

• Боль у паясніцы доўжыцца больш за 7-10 дзён ці становіцца горш з дня ў дзень;
• Вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць, якая цячэ па назе;
• вы заўважылі выпукласць у паясніцы або вакол пупка, асабліва калі вы напружваеце;
• Вы цяжарныя або ў першыя месяцы пасля родаў, або вашыя сярэднія купалы ў хрыбетнік, калі вы падтрымліваеце;
• калі ў вас была нядаўна аперацыя на жываце або грыне.

Кароткі варыянт

• Апушная сістэма дапамагае не расцягвацца, а значыць, вы можаце не схіляцца, а трымаць спіну ў стане нерухомасці.
• Падвядзіце таза, выкруціцеся на працягу 3-4 секунд, спыніцеся, калі спіна пачне пахіснуцца.
• Прагрэс па дыяпазоне, прыкладна 3 да 5 см на тыдзень, не па пераследзе паўторных.
• Дазаванне: 3 сеткі з 5 да 8 пачынаць, 3 да 4 сеткі з 8 да 12 пазней, два ці тры разы на тыдзень, у канцы сеансу.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за тыдзень, дрыжаць у назе, або выпукласць на жываце азначае, што трэба дактара, а не больш.