Праграма 5x5 для пачаткоўцаў: як запусціць яго з першага тыдня

5х5 азначае тры сеансы на тыдзень, некалькі падымаў з штангамі, пяць сетак з пяццю паўторамі і невялікае павелічэнне вагі пры кожным трэніроўцы. Версіі гэтага метаду існуюць з 1950-х гадоў і яны да гэтага часу працуюць, таму што яны простыя і вымяральныя. Справа не ў тым, што праграма разумная, а ў тым, што яна сумная і прадказальная: Вы дакладна ведаеце, што вы робіце ў сераду і дакладна, што бар будзе важыць.

Як выглядае праграма

Два чарговага трэніроўкі, тры разы на тыдзень, заўсёды з па крайняй меры, адзін дзень адпачынку паміж звычайна панядзелак, серада, пятніца.

Апрацоўка А

• Прысест на спіне 5 набораў з 5 паўторных
• Настаўнік 5 набораў па 5
• Рэжым штрыха 5 набораў па 5

Апрацоўка B

• Насаджэнне на спіне 5 набораў па 5
• Наземны прэс 5 набораў па 5
• Смерці 1 набор з 5

На першым тыдні праходзіць А, Б, А; на другім тыдні праходзіць Б, А, Б; потым паўтараць. Пры цягнуць грузамі трэба толькі адзін працоўны набор, таму што пяць цяжкіх набораў абярнуць тыдзень аднаўлення, а спіна і ногі ўжо атрымліваюць шмат працы ад прыседання тры разы на тыдзень.

Адкуль пачаць?

Занадта лёгка, наўмысна. Калі рух новы, пачаць прысест, лаўку і надгаловы прэс з пустым 20 кг алімпійскай бруса, і мёртвы падымаць з 40 кг гэта нагрузка, якая ставіць табліцы на правільнай вышыні ад падлогі. Калі вы ўжо трэніруецеся, выкарыстоўвайце прыкладна 50% ад максімуму, які вы можаце падняць на адзін паўтор, і не больш.

Першыя тры-чатыры тыдні будуць адчуваць сябе занадта лёгка, і гэта ўвесь план: У вас ёсць месяц, каб ачысціць тэхніку, пакуль вага небяспечная, так што вы прыбываеце на цяжкія сеансы з рытмам, які ўжо працуе сам.

Прагрэсацыя: колькі дадаць

• Прысесці: +2,5 кг кожны сеанс, калі вы выконваеце ўсе 25 паўтор
• Смяротнае ўздымаць: +5 кг на працягу першых шасці тыдняў, затым +2,5 кг
• Настаўнік і шэраг: +2,5 кг
• Навагодні прэс: +1,25 кг, калі ў вас ёсць мікрапласты; калі няма, +2,5 кг кожную другую сесію

Калі вы прапусціце любы з пяці набораў, вы паўтарыце тую ж вагу ў наступны раз. Тры недахопы запар пры тым жа нагрузцы азначае адгрузка" знізіць 10% і вярнуцца ўверх. Гэта не няўдача, гэта ўбудаваная частка праграмы тыповы пачатковец адгружае два ці тры разы ў першыя шэсць месяцаў.

Адпачынак, размяшчэнне і працягласць сеансу

Адпачынак паміж працоўнымі сектамі: 90 секунд, пакуль гэта лёгка, 3 хвіліны, як толькі ён пачынае кусаць, 5 хвілін на апошнія два наборы прысеў, калі вага становіцца сур'ёзнай. Не перапыняйце адпачынак, каб зрабіць сеанс больш кардыё праца складаецца ў тым, каб перанесці цяжар, а не выцягнуць дыханне.

Пагрэў: 5 хвілін лёгка на ровары або бягучай дарожцы, затым для першага ўздыму 2 наборы з 5 з пустым бар плюс адзін набор з 3 на 50% і адзін набор з 3 на 70% вашай рабочай вагі. Адзін светлы набор дастаткова для іншых ліфтаў. Пачатак сеансаў складае каля 45 хвілін і працягваецца да 70 хвілін, калі перыяды адпачынку становяцца доўгімі.

Ежа і сон

Перакідайце гэтую частку, і праграма замінае праз восем тыдняў, незалежна ад таго, наколькі дакладна вы з'явіцеся.

• Бялкоў: 1,6-2,2 г на кг вагі ў дзень. Пры 80 кг гэта 130-175 г, прыкладна 30-40 г на кожным з чатырох прыёмаў ежы.
• Каларыйнасць: каб набраць, ядуць каля 250-350 ккал вышэй за падтрымку, што дае 0,2-0,4 кг у тыдзень на шкале. Каб схуднець, паменшыце колькасць калорый на 300-500 і чакаць павольнейшага прагрэсавання.
• Спаць: 7-9 гадзін. Людзі, якія спяць 5-6 гадзін, заўсёды спаць спачатку.

Частыя памылкі

1. Пачынаючы занадта цяжкім і спальваючы тры загрузкі ў першыя шэсць тыдняў.
2. Зашпільванне на пяць дадатковых практыкаванняў для формы, які марнуе аднаўленне прысеў патрэб.
3. Перамены праграм кожныя тры тыдні. Дайце яму 12 тыдняў, перш чым судзіць яго.
4. Не пішу нічога. Без запісаных вагаў і паўторных, вы атрымаеце імправізацыю, а не праграму.
5. Прапусціўшы сеанс, а потым рабіць два ў адзін дзень. Замест гэтага, пераносіце ўвесь тыдзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце сябе да першага тыдня, калі вам больш за 40 гадоў і вы доўгі час не займаецеся спортам, ці калі ў вас ёсць сардэчныя захворванні, артэрыяльны ціск, які пастаянна перавышае 140/90, дыябет, грыня, або калі ў вас былі аперацыі па хрыбетніку, сцягне ці каленцы.

Перапыніце сеанс і звярніцеся ў той жа дзень на паліклініку па хваробе ці ціску ў грудзях, болю, якая распаўсюджваецца ў сківіцы або левай руцэ, галавакружэнне, блізкае да прытомнасці, або здранцвенне і слабасць ногі або рукі пасля дэдліфінгу. Неадкладна звяртайцеся ў неадкладную дапамогу пры моцным болі ў спіне, з анемэнтам вакол паясніцы або стратай кантролю над мачавым пузыром. Болі ў суставах, якія доўжацца больш за два тыдні і не сціхаюць пасля адпачынку, таксама заслугоўваюць прыёму, а не іншага набору.

Як доўга гэта доўжыцца

Для большасці людзей 5x5 працягвае вырабляць ад чатырох да васьмі месяцаў. Калі вы два разы запар праходзілі прысест і ўсё яшчэ не можаце перамагчы аднолькавую вагу, праграма зрабіла сваю працу, і прыйшоў час для чагосьці больш разнастайнага на працягу тыдня. Да таго часу ваша адзіная задача - прыходзіць тры разы на тыдзень і дадаваць 2,5 кг.

Кароткі варыянт

• Тры сеансы на тыдзень, два чарговага трэніроўкі, 5 набораў 5 мёртвай цягліцы толькі 1 набор 5
• Пачніце з занадта лёгкага (пусты 20 кг бруса, або 50% ад вашага максімальнага аднаразовага паўтарэння) і дадайце 2,5 кг на сеанс.
• Тры няўдалыя сеансы пры аднолькавай вазе азначаюць зніжэнне на 10% і аднаўленне.
• Адпачывайце ад 90 секунд да 5 хвілін, ясьце 1,6-2,2 г бялку на кг, спіце 7-9 гадзін.
• Боль у грудзях, прытомнасць або непрытомнасць пасля пад'ёмнага прыёму спыняюць сеанс і пачынаюць наведванне лекара.