4-дзённы верхні / ніжні раскол: графік, ліфты і нумары

Чатырохдзённы верхні / ніжні падзел з'яўляецца лепшым вяртаннем часу для большасці адпачынку ліфціроўшчыкаў: Кожная мышачная група трэніруецца два разы на тыдзень, і ніводная сесія не доўжыцца больш за 75 хвілін. Вам не трэба шэсць дзён у трэнажорным зале або дзесяць практыкаванняў за сеанс. Трэба мець план, які можна паўтараць тры месяцы запар, і правіла для набыцця вагі.

Тыднёвы дыяпазон

• У панядзелак верхняя А
• У аўторак ніжняя А
• Чацвер верхняя B
• Пятніца ніжняя B

Важна, каб паміж двума сесіямі аднаго тыпу было не менш за 48 гадзін, а не дакладныя дні тыдня. Калі пятніца не працуе, пераносіце яе на суботу. Пазбягай чатырох дзён запар, бо два ніжнія дні ставяцца адзін да аднаго і ногі ніколі не аднаўляюцца.

Што будзе ў кожным сеансе

Верхняя А (паціснуць акцэнт)

• Настаўнік: 4 наборы х 588 паўтор, 3 хвіліны адпачынку
• Падцягванне або адцягванне: 4 x 610,10, 2 хвіліны адпачынку
• Насаджаная плячовая прэса: 3 x 812
• Рэжым штрыхаў: 3 x 812
• Дамбэлл бакавая падняць: 3 х 122020
• Расцяжэнне кабеля трыцэпса: 2 х 101515
• Падвязкі біцэпса: 2 х 101515

Ніжэй A

• Насаджэнне на спіне: 4 х 58, 3 хвіліны адпачынку
• Румынская цяжкасць: 3 x 81010
• Націск на нагу: 3 х 101212
• Закруціць ногі: 3 х 101515
• Падняць цяля: 3 х 101515
• Планка: 3 х 304545 секунд

Верхняя B (цягнуць акцэнт)

• Паважныя падымальнікі: 4 x 61010
• Нахіл гантелле націсніце: 4 x 812
• Рэжым кабеляў з сядзеннем: 3 х 101212
• Стаячы надгалоўны прэс: 3 х 61010
• Падцягнуць твар: 3 х 152020
• Біцэпсы і трыцэпсы: 2 х 101515 кожная

Ніжэй B

• Смяротнае ўздымаць: 3 х 3 5, 3 4 хвіліны адпачынку
• Балгарскі раздзялены кляк: 3 x 81212 на нагу
• Працягванне сцягна або падоўжэнне спіны: 3 x 812
• Пашырэнне ног: 3 х 121515
• Падняць цяля: 3 х 122020

Гэта прыкладна 20 працоўных сесій на сеанс і 101414 штотыднёвых сесій на асноўную мышачную групу. Пад 8 сектаў у тыдзень прагрэс павольны; па 20 вы ў асноўным назапашваеце стомленасць, а не мышцы.

Як цяжка, і як доўга адпачыць

Вазьміце працоўныя наборы да 1 3 паўтор у рэзерве вы перастаеце ведаць, што ў вас было два ці тры чыстыя паўторныя засталіся. Захоўвайце сапраўдную няўдачу для апошняга набору ізаляцыйнага ліфта, а не для кожнай сеансу. Адпачынак 3 хвіліны на прысестках, мёртвых і лаве, 2 хвіліны на іншых злучэннях, 60 90 секунд на ізаляцыі. Паменшыце адпачынак на 45 секунд, і вы страціце 10-20% сваіх паўторных на наступным наборы без дадатковай карысці.

Пагрэў: 5 хвілін на ровары або бягучым камбайне, затым падняць першы ліфт пусты бар х 8, 50% вашай працоўнай вагі х 5, 70% х 3, 85% х 1. Адзін просты набор дастаткова для ўсяго пасля гэтага.

Як дадаць вагу

Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію. Калі падняць 4 x 610,10, пачніце з нагрузкі, якую вы можаце націснуць на працягу 6 паўторных на ўсіх чатырох наборах. Кожны тыдзень паспрабуйце дадаць адзін паўтор на адзін набор. Як толькі ўсе чатыры наборы дасягаюць 10, дадаць 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела або 5 кг на прысест і мёртвых, і знізіць да 6 паўтор.

Рэалістычны тэмп пасля першага года: 2,5-5 кг у месяц на прысесе, 1 - 2,5 кг на лаве. Калі вы тры тыдні запар займаецеся тымі ж лічбамі, паспрабуйце на працягу тыдня зрабіць менш цяжкіх практыкаванняў - палову набораў, 60 - 70% вагі. Большасць людзей адразу ж вяртаюцца да прагрэсу пасля гэтага.

Ежа і сон, каротка

Бялкоў 1,62.22,2 г на кілаграм вагі ў дзень, раздзелены на 34 прыёму ежы. Каб набраць, трэба прайсці лішак 200-400 ккал і накіраваць на 0,25-0,5% вагі на тыдзень; каб схуднець, трэба дэфіцыт 300-500 ккал і 0,5-0,75% на тыдзень. Спаць 7-9 гадзін хранічна менш за 6 - гэта адна з зменных, якая надзейна разбурае прагрэс у гэтым графіку.

Кардыё побач з ім

Два сеансы 20-30 хвілін лёгкага кардыё (вы ўсё яшчэ можаце казаць цэлымі сказамі) не пашкодзіць вашу сілу. Наносіце яго пасля верхніх дзён або ў дзень адпачынку, ніколі не за 3 гадзіны да ніжняй сесіі.

Частыя памылкі

• Вымяраць практыкаванні кожныя два тыдні, так што ў вас няма нічога параўнаць. Захоўвайце той жа выбар на працягу 8-12 тыдняў.
• Прапусціць пятніцу, таму што вы стомлены тады гэта не верхні / ніжні падзел, гэта тры выпадковыя дні.
• Зрабіць маленькія рэчы спачатку. Першыя два пад'ёмныя атрымаць вашу свежую намаганне; бакавыя падымае перад прыседаннем з'яўляецца назад.
• Не запісваць вашыя наборы. Двойная прагрэсія не працуе, калі вы не можаце запомніць лічбы мінулага тыдня.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая цягліцавая боль на працягу 24-72 гадзін з'яўляецца нармальнай. Запішыце прыём, калі:

• болі ў суставах або спіне працягваюцца больш за 2 тыдні або пагаршаюцца з сеансам на сеанс;
• вы адчуваеце анемянне, дрыжаць або слабасць, якая цячэ ўніз рукой або нагой;
• калі ў вас узнікае ціск грудной клеткі, галавакружэнне, непрапарцыйная недахоп дыхання або нерэгулярныя сэрцабіцці пад нагрузкай неадкладна спыніць сеанс;
• Вы адчуваеце ацёкі, сінякі і страту поўнага кола рухаў пасля раптоўнага ўмяшання;
• Вы маеце высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, грыну, нядаўна зрабілі аперацыю, або вы цяжарныя да пачатку праверце план загрузкі.

Кароткі варыянт

• Чатыры сесіі: верхняя А, ніжняя А, верхняя В, ніжняя В, з паміж днямі аднаго тыпу не менш за 48 гадзін.
• Каля 20 працоўных сесій на сеанс, 101414 штотыднёвых сесій на мышачную групу, спыняючы 13 паўторныя недахопы.
• Адпачынак 3 хвіліны на вялікіх ліфтах, 60 90 секунд на ізаляцыі.
• Дабл прагрэсацыі: дасягнуць верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы, а затым дадаць 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі цела.
• Бялкоў 1,6 2,2 г/кг, сон 7 9 гадзін, прымаць больш лёгкі тыдзень кожныя 6 10 тыдняў або калі вы затрымліваеце.