План ежы з 3000 калорый для набыцця масы

Тры тысячы калорый гучаць як шмат ежы, пакуль вы не спрабуеце есці яе кожны дзень, тыдзень за тыдзень. Вось што адбываецца ў наступны дзень: грамаў за прыём ежы, макра-раскладанне і правілы для змены прыёму, калі вага замінае. Гэтыя лічбы прызначаныя для людзей вагой ад 75 да 85 кг, якія паднялі цягліцы 3-4 разы на тыдзень.

Ці 3000 правільная лічба для вас

Грубая ацэнка падтрымання складае ад 33 да 35 ккал на кілаграм вагі для чалавека, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень, які не цалкам сядзіць астатнюю частку дня. На 80 кг, што апускаецца паміж 2650 і 2800 ккал. Перавага 250-350 ккал у дзень дае вам прыкладна 3000 і прыбытак ад 0,25 да 0,5 кг у тыдзень, што з'яўляецца хуткасцю, калі большасць прыбытку ідзе на мышцы, а не тлушч.

Пад 70 кг, 3000, верагодна, занадта вялікі скачок адразу: пачынаць з 2700 і дадаць праз тры тыдні. Больш за 95 кг і худы, 3000, верагодна, не будзе дастаткова.

Макра-раскол

• Бялкоў: 170 г (680 ккал) каля 2 г на кілаграм. Больш за гэта нічога не дадае і толькі выцягвае вугляводы.
• Тлушч: 85 г (765 ккал) каля 1 г на кілаграм. Не зніжайце яго да 0,8 г/кг; тлушч нясе вітаміны А, D, E і K і ўплывае на статус гармонаў.
• Вугляводы: 390 г (1 560 ккал) усё, што засталося. Гэта паліва для трэніровак і галоўная прычына, чаму вашы наборы не развальваюцца ў другой палове сеансу.

Акрамя таго, трэба набываць ад 30 да 35 г валакнаў і ад 3 да 3,5 літра вадкасці ў дзень, бо абодва патрабаванні павялічваюцца з павелічэннем аб'ёму ежы.

Дзень: пяць прыёмаў ежы

Сняданак каля 700 ккал.

• 100 г аўсянага аўсянага
• 300 мл малака з 2,8% тлушчу
• 1 вялікі банан (каля 120 г)
• 15 г арахісавага масла і 1 сталовая лыжка мёду

У сярэдзіне раніцы каля 400 ккал

• 250 г ёгурту або грэцкага ёгурту
• 30 г міндаляў або арэхаў
• 1 яблык

Абед каля 850 ккал

• 200 г курынай грудзей, сырая вага
• 120 г рысу, сырага (прыкладна 330 г варанага)
• 15 мл аліўкавага алею
• 200 г гародніны, сырой або прыгатаванай

Каля трэніроўкі каля 450 ккал

• 60 г хлеба з поўным збожжам (два лустачка)
• 200 г сыру з кавы або кварка
• 1 банан

Вячэра каля 650 ккал.

• 150 г млявага ялавічыны з тлушчам да 12% або 180 г ласося, сокса або іншай рыбы
• 400 г бульбы
• 10 мл алею і зялёны салата

Гэта складае прыкладна 3050 ккал і каля 170 г бялку. Сто калорый у любым выпадку з'яўляецца ўнутры памылкі вымярэння і не варта турбавацца пра.

Сувэпы, якія захоўваюць план непашкоджаным

Курыцу можна замяніць 200 г індычкі, 180 г ялавічыны або 5 цэлых яек плюс 3 яечныя бяліцы. Рыс можна замяніць на 130 г сухіх макарон, 500 г бульбы або 150 г греччыны. Калі вы вегетарыянцы, то выкарыстоўвайце яйкі і малочныя прадукты, выкарыстоўвайце 100 г сухой сачаніцы замест мяса ў адным прыёме ежы і 250 г тофу ў іншым, і дадайце 20 да 30 г бялку на працягу дня, паколькі раслінны бялок выкарыстоўваецца менш эфектыўна.

Як сказаць, ці працуе гэта?

Важыце сябе кожную раніцу пасля туалета і перад сняданкам, а затым у сярэднім за тыдзень. Адзін дзень нічога не значыць, таму што вада і ўтрыманне кішачніка змяняюцца на 1,5 кг. Калі тыднёвае сярэдняе павялічылася менш чым на 0,2 кг два тыдні запар, дадайце 250 ккал (напрыклад, 60 г больш рысу і 10 г больш алею). Калі вы набіраеце больш за 0,6 кг на тыдзень больш за месяц, скараціце 200 ккал.

Вага, якая не рухаецца на працягу двух тыдняў, не з'яўляецца павольным метабалізмам. Гэта значыць, што вы не елі столькі, колькі думаеце.

Навучанне за ім

Без трэніровак на сілах лішак калорый ператвараецца ў тлушч. Мінімум - тры сеансы на тыдзень, ад 10 да 20 жорсткіх сеансаў на групу цягліц на тыдзень, у асноўным у дыяпазоне ад 6 да 12 паўторных, з 2-3 хвілінамі адпачынку на вялікіх пад'ёмных. Прагрэсаванне проста: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паказанняў ва ўсіх трох наборах, дадайце 2,5 кг.

Частыя памылкі

• Прапусціць сняданак, а потым паспрабаваць уціснуць 1200 ккал у вячэру.
• Паглядзіце на порцыі замест таго, каб важыць іх першыя два-тры тыдні.
• Занадта шмат валакнаў і сырых гародніны адразу, пакідаючы вас надутым і не ў стане скончыць наступны прыём ежы.
• Змяняючы план кожныя пяць дзён, перш чым якая-небудзь тэндэнцыя мае час з'явіцца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагаворыце з лекарам, перш чым павялічыць прыём, калі ў вас дыягнаставана захворванне нырак або печані, дыябет, высокі халестэрын або высокае крывяны ціск, паколькі ў гэтых выпадках трэба планаваць колькасць бялку і крыніцы тлушчу па- рознаму. Таксама праверце, калі вы схуднееце, нягледзячы на тое, што вы пастаянна харчуецеся і трэніруецеся, калі ў вас болі ў жываце, пастаянная дыярэя або завязка, якая доўжыцца больш за два тыдні, або калі вы заўважаеце ацёк і незвычайную стомленасць. Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, праверце, ці ёсць у іх узаемадзеянне, перш чым дадаваць дадаткі любога роду.

Кароткі варыянт

• 3000 ккал падыходзіць для чалавека вагой ад 75 да 85 кг, які трэніруецца 3-4 разы на тыдзень; менш за 70 кг, пачынаць з 2700.
• Падзяліце яго на 170 г бялку, 85 г тлушчу, 390 г вугляводаў.
• Пяць прыёмаў ежы з вядомым грамам, узважаны на працягу першых трох тыдняў.
• Накіраваць сярэдні тыдзень ад 0,25 да 0,5 кг; карэктаваць дадаўшы 250 ккал або скарачаючы 200 ккал.
• Без падняцця цягліц і прагрэсіўнай перагрузкі, гэтая прыёмка толькі дадае тлушчу.