30-хвілінная трэніроўка: Зрабіць кожны набор значэнне

Трыццаці хвілін дастаткова для карыснай трэніроўкі, але толькі калі вы ўвайшлі, ведаючы, што вы робіце. Большасць часу мы губляем, вырашаючы, чакаючы абсталявання і правяраючы тэлефон, а не на саміх здымках. Вось план, які сапраўды змяшчаецца ў паўгадзіны.

Што вы можаце зрабіць рэальна

Для моцы і цягліц важна агульная колькасць якасных працоўных сетак на кожную мышачную групу ў тыдзень прыкладна 10 да 20. За 30 хвілін вы можаце змясціць 12 да 15 працоўных набораў, калі вы будзеце адпачыць на 45 да 90 секунд. Тры сеансы на тыдзень даюць вам ад 36 да 45 сетак усяго, што дастаткова, каб працягваць прагрэсаваць на працягу некалькіх месяцаў.

Што не падыходзіць: пяць практыкаванняў для адной мышачнай групы, тры хвіліны адпачынку і ізаляцыйная праца перад вялікімі пад'ёмнымі практыкаваннямі. Калі вам трэба выбіраць, выбірайце практыкаванні, якія ахопліваюць некалькі суставаў адразу.

Як падзяліць 30 хвілін

1. 04 хвіліны: размаляванне 2 хвіліны лёгкіх рухаў (веласіпед, бягучая дарожка, скачкі на месцы) і 2 хвіліны рухальнасці сцягна і пляч.
2. 46 хвілін: два наборы пад'ёмных прыёмаў вашага першага пад'ёму, прыблізна 40 і 60 адсоткаў вашай працоўнай вагі, 5 паўтораў кожнае.
3. 62727 хвілін: Працоўныя наборы, 12 да 15 з іх.
4. 2730 хвілін: Падпарадкуйце дыханне і расцягвайце тое, што адчуваецца напружаным, 30 секунд з кожнага боку.

Паравыя практыкаванні купляюць вам восем хвілін

Замест таго, каб стаяць паміж сектамі, парайце два практыкаванні, якія не перашкаджаюць адзін аднаму: ціск і цягнуць, або ногі і верхняй частцы цела. Пакуль адзін працуе, другі адпачывае, так што той жа час адпачынку робіць падвойную працу.

Канкрэтна: А1 - на лаве 8 паўторных, адпачынак 45 секунд, А2 - на 10 паўторных, адпачынак 45 секунд, потым назад на вяршыню. Тры раўндаў - гэта 6 працоўных набораў за крыху менш за 9 хвілін.

У 30-хвілінным трэніроўцы любы адпачынак даўжэй за 90 секунд - гэта рашэнне, якое каштуе вам траціну трэніроўкі.

Тры гатовыя сеансы

поўнае цела з штрыхамі

• Прысесці: 3 наборы з 5, адпачынак 90 секунд
• Настаўнік: 3 наборы з 6, параўноўваецца з радкамі, адпачынак 45 секунд
• Згорнуты рад: 3 наборы з 8
• Румынская цяжкасць: 2 наборы з 10, адпачынак 60 секунд
• Планка: 2 наборы 40 секунд

Гэта 13 працоўных набораў.

Б без абсталявання, дома

• Падцягнуць: 4 наборы, кожны спыніўся 2 паўтор недахопу, адпачынак 45 секунд
• Балгарскі раздзялены прысест (задняя нага на крэсле): 3 наборы па 10 на нагу
• Падрыхтаваныя або перавернутыя радкі пад табліцай: 4 наборы блізкія да адмовы
• Працяг сцягна аднанога: 3 наборы з 12
• Мёртвы жук" 2 наборы па 10 па баку

C два гандбелі

• Кубкі прысеў: 3 наборы па 10
• Навагодні прэс: 3 наборы з 8
• Рэдакцыя для аднаго рукава: 3 наборы па 10 на руку
• Румынская цяжкасць: 3 наборы з 12
• Загружаны нагрузка: 2 наборы па 40 метраў

Як дадаць нагрузку

Двойная прагрэсацыя - самы просты метад. Выберыце дыяпазон паўторных, скажам, ад 8 да 12, і захавайце той жа вага, пакуль не дасягнеце 12 чыстых паўторных ва ўсіх трох наборах. Тады дадаць 2,5 кг на пад'ёмніках верхняй часткі цела або 5 кг на пад'ём ног і знізіць да 8 паўтор.

Калі вы не падымаеце вагу два тыдні запар, скараціце вагу на 10 адсоткаў і зноў падніміцеся. Гэта амаль заўсёды прымушае вас рухацца хутчэй, чым шліфаваць.

Усталяванне кардыё ў

Не ўціскаць яго ў тыя ж 30 хвілін падняцця ён з'есць вашыя працоўныя наборы. Выкарыстоўвайце асобны дзень замест гэтага: 5 хвілін размяшчэння, затым 6-8 інтэрвалаў 1 хвіліны жорсткага і 1 хвіліны лёгкага, затым 4 хвіліны астуджэння. Гэта ад 25 да 29 хвілін. Калі ваша мэта - здароўе сэрца, то 150 хвілін умеранага руху на тыдзень - гэта ваша мэта, і хадзіць і ездзіць на ровары - гэта ўжо важная частка вашага дасягнення.

Памылкі, якія з'ядаюць палову сеансу.

• З'яўляючыся без плана 5 да 7 хвілін знікаюць вырашаць, што рабіць.
• Практыкаванні, якія патрабуюць доўгай падрыхтоўкі або машыны, якую выкарыстоўвае хтосьці іншы.
• Ваш тэлефон паміж сеткамі; 60-секундны адпачынак лёгка ператвараецца ў 3 хвіліны.
• 12 хвіліннае размінка на бягучай дарожцы, што дае вам 15 хвілін на трэніроўку.
• Замяніць складаныя пад'ёмнікі на пяць ізаляцыйных практыкаванняў, якія ўдарылі ў адну і тую ж мышцу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Кароткія сеансы, як правіла, напружаныя, таму варта праверыць ваш базавы план перад тым, як акунуцца ў яго. Звярніцеся да лекара, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях або ціск, непрапарцыйная дыхавіца, галавакружэнне або прытомнасць падчас нагрузкі
• папярэдняя вядомая хвароба сэрца, дыябет або крывяны ціск, які пастаянна перавышае 160/100 перад пачаткам
• боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, ацёк або боль, якая будзіць вас уначы
• цяжарнасць, або вы знаходзіцеся на працягу 6 да 8 тыдняў пасля родаў
• перапынак з трэніроўкі даўжэй за год плюс лішняя вага і сямейная гісторыя сардэчных праблем

Кароткі варыянт

• 30 хвілін дазваляе працаваць ад 12 да 15 сесій; тры сесіі на тыдзень дазваляюць працаваць ад 36 да 45 сесій, што дастаткова, каб працягваць прагрэсаваць.
• Падзяліце яго: 4 хвіліны размяшчэння, 2 хвіліны падрыхтоўкі, 21 хвіліну працы, 3 хвіліны астуджэння.
• Пара практыкаванняў (цісніце з цягнуць) і трымаць адпачынак на 45 да 90 секунд.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: Усяго ў трох сетках трэба зрабіць 12 паўторных паўторных, а затым дадаць 2,5 кг верхняй часткі цела або 5 кг ніжняй часткі.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або болі ў суставах за апошнія 2 тыдні азначаюць, што лекар першы, навучанне другое.