Здароўе касцей на працягу ўсяго жыцця: Што рабіць у 25, 45 і 65

Косткі - гэта жывая тканка прыкладна 10% вашага шкілета разбураецца і перабудоўваецца кожны год. Гэта азначае, што вы можаце зрабіць абодва бакі: дрэнныя звычкі абразаць яго, і загрузкі будаваць яго. Вось што насамрэч змяняецца з дзесяцігоддзя ў дзесяцігоддзе, і што рабіць з кожным з іх.

Што адбываецца з косткай на працягу ўсяго жыцця

Вы ўдарылі Максімальная костная маса ад 25 да 30. Каля 90% з іх захоўваецца да 18-20 гадоў, што робіць падлеткавыя гады самым каштоўным перыядам, які вы калі-небудзь атрымаеце. Пасля 40 вы губляеце груба 0,5-1% костнай шчыльнасці на год. У жанчын першыя 5-7 гадоў пасля менопаузы падштурхоўваюць да 2-3% у год як эстраген зніжаецца найбольшы адзінкі скачок у рызыцы пераломаў у жыцці любога чалавека.

Мужчыны не выключаны, толькі затрыманыя: страты паскараюцца пасля 65-70. Каля 20% усіх пераломаў сцягна адбываюцца ў мужчын, і іх смяротнасць у першы год пасля пералому сцягна вышэйшая, чым у жанчын.

Навучанне: адзінае, што на самай справе стварае косткі

Косткі рэагуюць на: нагрузка, не для руху ў цэлым. Плынь і веласіпед выдатна падыходзяць для сэрца, але амаль не дасылаюць сігналаў да касцей; хадзіць дазваляе адслабіць іх. Вам патрэбна сіла.

Праца на сілу

• 2-3 сеансы на тыдзень, 45-60 хвілін кожны.
• Шматсумесныя пад'ёмнікі: прысеў, мёртвая цяжкасць, прыціск, надгаловы прэс, радок, цягнуць.
• 3-5 набораў 5-8 паўторных пры 75-85% ад вашай 1RM. Лёгкія 15-20 паўторных сеткі ўмацоўваюць вынослівасць, але косткі ледзь заўважаюць іх.
• Прагрэсаванне не з'яўляецца факультатыўным: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных наведванняў у кожным сеансе, дадайце 2,5-5 кг (5-10 фунтаў) на наступны сеанс.

Праца па ўздзеянні

• 10-20 скакаў, 3-5 разоў на тыдзень вертыкальныя скачкі, скачкі на месцы, пасадкі з пад'ёму на два футы з прыступкі 20-30 см.
• Адпачніце 10-15 секунд паміж скачкамі. Косткі рэзалюцыі У гэтым разрыве, так што наступная пасадка лічыцца свежым сігналам. 20 скачкі назад назад робяць менш, чым 20 размешчаных паміж сабой.
• Усё гэта займае 2-3 хвіліны. Калі ў вас ужо дыягнаставаны астэапароз або гісторыя пераломаў, не выкарыстоўвайце яго, пакуль не пагаворыце з лекарам.

Косткі не пытаецца, як доўга вы пераехалі. Ён пытаецца, наколькі моцна вы загрузілі яго.

Залічэнне пасля 60

За 60, палова прыбытку прыходзіць ад проста не падаючы. Канкрэтна: адзінка на адной назе, 30 секунд на бок, два разы на дзень; хадзіць з пяткі на пятку на працягу 10 метраў; сядзець на крэсле, не выкарыстоўваючы рук, 10 паўтор, 2-3 серыі. Структура балансу і тай-чы праграмы скараціць на 20-30%.

Харчаванне: тры лічбы вартыя запамінаць

• Кальцый: 1000 мг у дзень для дарослых, 1200 мг для жанчын старэйшых за 50 гадоў і мужчын старэйшых за 70 гадоў. Грубае кіраўніцтва: 250 мл малака ≈ 300 мг, 30 г цвёрдого сыру ≈ 200 мг, 200 г ёгурту ≈ 250 мг, 100 г сардзіны з косткамі ≈ 350 мг, кубак прыгатаванай капусты ≈ 180 мг. Ежа спачатку, калі вы можаце.
• Вітамін D: 800-1000 МЕ у дзень для большасці людзей на паўночных шыротах, дзе скура не вырабляе ніводнага з кастрычніка па сакавік. Праверце ўзровень крыві; імкніцеся да 30 нг/мл (75 нмоль/л).
• Бялкоў: 1,2-1,6 г на кг вагі ў дзень. Прыкладна палова аб'ёму касцей складаецца з калагена, які з'яўляецца бялковым. У пажылых людзей занадта мала бялку пашкоджвае косткі гэтак жа, як і занадта мала кальцыя.

Магній (300-400 мг) і вітамін К2 дапамагаюць у рэшце рэшт, але яны з'яўляюцца прыдатнай гісторыяй, калі вы не справіцеся з трыма вышэйзгаданымі.

Што актыўна абымае косткі

• Курэнне курцы маюць у 1,5-2 разы больш рызыкі пералому сцягна.
• Больш за два напоі на дзень алкаголь непасрэдна перашкаджае клеткам, якія ствараюць косткі.
• ІМТ менш за 18,5 і хранічны дэфіцыт энергіі. У жанчын, якія цяжка трэніруюцца і занадта мала ядуць, адсутнасць месячных на працягу 3 месяцаў або больш азначае актыўную страту костак. Гэта трывога, а не прыкмета добрага стану.
• Доўгатэрміновыя картыкастэроіды напрыклад, прыёме 5 мг або больш прыёму прэднізону больш за 3 месяцы.
• Больш за 8 гадзін сядзення ў дзень без загрузкі нідзе ў ім.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Папрасіце пратэз DXA або размову з лекарам, калі:

• Вы жанчына старэйшая за 65 гадоў або мужчына старэйшы за 70 гэта звычайны скрайнінг, без якіх-небудзь сімптомаў;
• вы зламалі косць пасля 50 гадоў ад падзення з стаячай вышыні (паломка з нізкай траўмай);
• вы страцілі больш за 3-4 см вышыні, або заўважаеце закругленне верхняй часткі спіны;
• адзін з бацькоў зламаў сцягна;
• вы прымаеце картыкастэроіды, лекі для шчытападобнай залозы, супрацьэпілептыкі або гармонавую тэрапію пры раку малочнай залозы або прастаты;
• калі ў вас была ранняя менапауза (да 45 гадоў), цэліяка, запаленчая хвароба кішачніка, гіпертыреоз або барыятрачная аперацыя.

Раптоўныя моцныя болі ў спіне без траўмы, якія не пачынаюцца і прыходзяць з стратай вышыні, павінны быць разгледжаны на працягу некалькіх дзён гэта можа быць пералом па сукупнасці пазваночніка.

Кароткі варыянт

• Максімальная костная маса дасягае 25-30 гадоў, пасля 40 гадоў вы губляеце 0,5-1% у год, а жанчыны губляюць 2-3% у год на працягу першых 5-7 гадоў пасля менопаузы.
• Трэніроўкі сілы 2-3 разы на тыдзень, 3-5 сетак 5-8 паўторных на 75-85% 1RM, гэта адзіны надзейны спосаб пабудаваць косткі.
• Дадайце 10-20 скачок 3-5 разоў на тыдзень з 10-15 секунд паміж імі 2-3 хвіліны ў агульнай складанасці.
• Кальцый 1000-1200 мг, вітамін D 800-1000 МР, бялок 1,2-1,6 г/ кг у дзень.
• DXA на 65 (жанчыны) або 70 (мужчыны), і адразу пасля любой невялікай траўматычнай пераломы пасля 50.