Як стварыць 1800 калорыйны план харчавання для страты тлушчу

Для большасці людзей 1800 ккал у дзень стварае дэфіцыт ад 300 да 600 ккал, што складае прыкладна 0,3 да 0,6 кг у тыдзень. Сама колькасць рэдка з'яўляецца праблемай; структура з'яўляецца. Імправізуйце ўвесь дзень, і да 8 вечара ў вас застанецца 350 ккал і 60 г бялку, каб неяк змясціцца. Вось як падзяліць гэтыя 1800 ккал загадзя, з поўным днём адбору.

Спачатку праверце, ці з'яўляецца 1800 на самай справе ваш нумар

Грубыя разлікі, дастаткова дакладныя, каб пачаць з: спакойны энергазатрат каля 22 ккал на кілаграм вагі для жанчын і 24 ккал на кілаграм для мужчын. Памножце гэта на фактар актыўнасці ад 1,4 да 1,6 калі вы трэніруецеся 3-4 разы на тыдзень і сядзіце ўвесь астатні дзень.

• Жанчына, 70 кг: 70 × 22 = 1540, памножана на 1,45 = каля 2230 ккал у дзень. 1800 ккал - гэта дэфіцыт каля 430 ккал, што прыкладна правільна.
• Чалавек, 90 кг: 90 × 24 = 2160, памножана на 1,5 = каля 3240 ккал. 1800 ккал - гэта дэфіцыт 1440 ккал, што занадта шмат. Яго пачатковая колькасць бліжэй да 2500 ккал.

Працоўнае правіла: захаваць дэфіцыт на 15-25 адсоткаў ад агульных выдаткаў. Калі вы мужчына вагой больш за 85 кг, 1800 ккал звычайна занадта агрэсіўныя на працягу першага месяца.

Падзяліце 1800 ккал на тры лічбы.

Парадак мае значэнне: Спачатку бялок, потым тлушч, і вугляводы бяруць тое, што засталося.

• Бялкоў: 1,8 - 2,2 г на кг. На 70 кг гэта 125 да 155 г. Вазьміце 140 г, гэта 560 ккал.
• Тлушч: не менш за 0,8 г на кг. Пры 70 кг гэта 56 г, акругльваем да 60 г, або 540 ккал. Калі вы паменшыце, то звычайна пакутуеце ад сітасці і гармонаў.
• Вугляводы: астатняе. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, што складае 175 г.

Акрамя таго, накіравацца на 25-35 г валокнаў і каля 30 мл вады на кілаграм, гэта прыкладна 2,1 літра на 70 кг.

Чаму бялок ідзе наперадзе

У дэфіцыце ваша цела спальвае мышцы, а таксама тлушч. Бялкоў плюс сілавыя трэніроўкі - адзіная камбінацыя, якая значна запаволіць гэта. Акрамя таго, 40 г бялку ў ежы трымае вас сытымі на 2-3 гадзіны даўжэй, чым тыя ж калорыі з печыва.

Структура: чатыры прыёмы ежы, бялок у кожным

Працуйце з 450 / 600 / 250 / 500 ккал рама і не менш за 30 г бялку на ежу. Няма нічога чароўнага ў чатырох ежы, але чатыры ежы самыя простыя для планавання і самыя цяжкія для памылкі.

Дзень выяўлення: каля 1750 ккал і 135 г бялку

Усе вага з'яўляюцца сырымі.

Сняданак, каля 435 ккал, 38 г бялку

• 200 г грэчаскага ёгурта, 2% тлушчу 130 130 ккал, 20 г бялку
• 50 г аўсянага аўсянага 190 ккал, 6 г бялку
• 100 г ягад 50 ккал
• 10 г арэхаў 65 ккал

Абед, каля 565 ккал, 45 г бялку

• 150 г курынай грудзей 165 165 ккал, 35 г бялку
• 70 г рысу, вымераны сухі 250 250 ккал
• 250 г гародніны, вараных або вараных на патэльні 60 60 ккал
• 10 мл аліўкавага алею 90 90 ккал

Снакс, каля 230 ккал, 22 г бялку

• 150 г нізка тлушчавага сыру з кавы 150 150 ккал, 21 г бялку
• адно сярэдняе яблык 80 ккал

Вячэра, каля 500 ккал, 32 г бялку

• 150 г млявага ялавічыны, 10% тлушчу 240 240 ккал, 30 г бялку
• 250 г бульбы 200 200 ккал
• вялікі салата з 5 мл алею 60 60 ккал

Гэта дае 50 - 80 ккал на каву з малаком або шакалад. Залюбоўніца не нядбайнае планаванне; гэта прычына плана выжывае цэлы тыдзень.

Тры рэчы, якія звычайна разбураюць 1800 ккал

1. алей і завязкі. Кубковая лыжка алею мае 90 ккал. Тры сталовыя лыжкі на працягу дня складаюць 270 ккал. Вы ніколі не заўважалі. Вымярэнне алею з лыжкай, а не з вачэй з бутэлькі.
2. Вадкасныя калорыі. Праз паўлітра соку каля 220 ккал, два кавы з малаком і цукрам каля 150 ккал, адно піва каля 200 ккал. Гэта траціна сутачнага бюджэту, перш чым вы што-небудзь жаваеце.
3. У выхадныя. Пяць дзён на 1800 ккал і два дні на 3200 ккал у сярэднім да 2200 ккал на тыдзень, што для большасці людзей - падтрыманне. Замест гэтага плануйце выходныя з 2000 да 2200 ккал.

Як сказаць, што гэта працуе

Варта важыць сябе 3-4 разы на тыдзень, раніцай пасля прыёму ў ванную, пры аднолькавых умовах кожны раз. Адсочвайце сярэдні тыдзень, а не адзін дзень, таму што вада ў целе вагаецца на 1,5 кг у любым кірунку.

Калі тыднёвы сярэдні не рухаецца за тры тыдні запар, зрабіць адну з дзвюх рэчаў: скараціць 150 да 200 ккал, найбольш лёгка з вугляводаў, або дадаць 3000 крокаў у дзень. Не адразу, інакш вы не даведаецеся, які з іх спрацаваў.

Побач з 1800 ккал, трымаць сілавыя трэніроўкі Тры разы на тыдзень, 4 да 5 практыкаванняў на сеанс, 3 наборы ад 6 да 10 паўтор, плюс 8000 да 10,000 крокаў у дзень. Без гэтага вы губляеце занадта шмат мышцаў у дэфіцыце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць дэфіцыт самастойна, пагаварыце з лекарам, калі ў вас дыябет 1 ці 2 тыпу, захворванне нырак або печані, захворванне шчытападобнай залозы, калі вы цяжарная або корміце грудзьмі, або калі вы прымаеце інсулін, лекі супраць артэрыяльнага ціску або антыкаагулянты. Дазы часта трэба рэгуляваць, калі прыём падае.

Спыніцеся і праверце, ці ёсць:

• вы губляеце больш за 1 кг у тыдзень больш за тры тыдні
• ваш ІМТ менш за 20 і вы ўсё яшчэ хочаце схуднець
• Вы адчуваеце галавакружэнне, б'еце, або ваш пульс у адпачынку застаецца ніжэй за 50
• ваша перыяд спыняецца на працягу двух цыклаў запар
• Вы пазнаеце парушэнні ў харчаванні: пераяды, таемнае харчаванне, апантанае падлічэнне

План 1800 ккал - гэта сродак на два-чатыры месяцы, а не пастаяннае становішча. Калі вы дасягнеце сваёй мэты, дадайце ад 100 да 150 калорый на тыдзень, пакуль вага не ўсталяваецца.

Кароткі варыянт

• Праверце, ці 1800 ккал - гэта ад 15 да 25 адсоткаў дэфіцыту для вас; для больш буйных мужчын, як правіла, гэта не так.
• Падзелены на 70 кг: 140 г бялку, 60 г тлушчу, 175 г вугляводаў.
• Чатыры прыёмы ежы, па меншай меры 30 г бялку ў кожным, плюс 50 да 80 ккал штодзённага прастору.
• Мяркуйце алей лыжкай, рэдка п'еце калорыі, і плануйце выходныя на 2000-2200 ккал.
• Сярэдні застой на працягу трох тыдняў? Знізіць 150 да 200 ккал або дадаць 3000 крокаў адна змена за раз.