10,000 крокаў: Адкуль прышла гэтая лічба?

Ваш тэлефон, гадзіннік і прыкладанне даюць вам адну і тую ж мэту: 10 000 крокаў у дзень. Гэтая лічба не з лабараторыі, яна з японскай маркетынгавай кампаніі 1965 года. Гэта не робіць яго бескаштоўным, але гэта азначае, што ён не з'яўляецца святым і, верагодна, ёсць больш дакладнае лічба для вас.

Адкуль насамрэч з'явіўся гэты нумар?

Пасля Алімпіяды ў Токіа 1964 года Японія перажыла бум хады. У 1965 кампанія Ямаса выпусціла кішэнны крокамач і назвала яго манпо-кей, што літаральна азначае метр з 10 000 крокаў. Назва была абрана таму, што гучала добра і таму, што японскі сімвал для 10 000 невядома нагадвае чалавека, які ходзіць. За гэтым не было ніводнага даследавання. Колькасць затрымалася, перайшла ў кампаніі па ахове здароўя, а потым у разумныя гадзіннікі, і сёння большасць людзей ставяцца да гэтага як да медыцынскай рэкамендацыі.

Што кажа даследаванне

Калі навукоўцы нарэшце пачалі вымяраць крокі ў параўнанні з рэальнымі вынікамі, выявілася, што карысць паказваецца значна раней за 10 000.

• Даследаванне 2019 года з 16 741 жанчын са сярэднім узростам 72 гадоў: У тых, хто ў сярэднім робіць каля 4400 крокаў у дзень, смяротнасць была прыкладна на 40% ніжэй, чым у тых, хто робіць 2700. Крывая зраўнела каля 7500 крокаў, і за гэтым дадатковая карысць знікла.
• Мета-аналіз 2022 года прыкладна 47 000 дарослых: У людзей да 60 гадоў карысць працягвае павышацца да прыкладна 8000 да 10000 крокаў, у той час як у людзей старэйшыя за 60 яна плато ўжо на 6000 да 8000.
• Хуткасць хады мае значэнне, але менш, чым агульны аб'ём. Калі вам трэба выбраць адзін, падыміце колькасць спачатку, а хуткасць пазней.

Адна важная папярэджанне: гэтыя даследаванні вымяралі здароўе і смяротнасць, а не страту тлушчу. Гэта два асобных пытання.

Што значыць 10 000 крокаў у кіламетрах, хвілінах і калорыях

• Сярэдняя даўжыня кроку складае ад 0,65 да 0,80 метраў, што складае ад 1,250 да 1,500 крокаў на кіламетр.
• 10 000 крокаў складае прыкладна 7-8 км.
• Пры ўмеранай тэмпе ад 100 да 110 крокаў у хвіліну гэта 90 да 100 хвілін хады.
• Чалавек вагой 70 кг спальвае ад 250 да 300 ккал на працягу 10 000 крокаў; чалавек вагой 100 кг спальвае ад 350 да 450 ккал. Аддаляем тое, што вы спалілі б, калі б сядзелі, і рэалістычная лічба складае ад 200 да 350 ккал.

Чаму вага часта ігнаруе ваш колькасць крокаў

Гэтыя 200-350 ккал - гэта адна выпечка з каваю з малаком, або некалькі арэхаў. Даследаванні па кампенсацыі энергіі паказваюць, што людзі ў сярэднім вяртаюць ад 25 да 50% таго, што яны спальваюць: часткова з'ядаючы больш, часткова менш рухаючыся ў астатні час дня, больш сядзячы і менш хваляваючыся. Адзін кілаграм тлушчу патрабуе прыкладна 7 700 ккал дэфіцыту. Калі ісці сапраўды дае вам 250 ккал у дзень, і палова з іх кампенсуецца, гэта каля 875 ккал у тыдзень, або крыху больш за 0,1 кг. Крок - выдатны інструмент для здароўя і для падтрымання дэфіцыту, але сам дэфіцыт ствараецца на кухні.

Як усталяваць свой нумар

1. Трэк на працягу 7 дзён без змены нічога. Вазьміце сярэдняе значэнне, а не ваш лепшы дзень.
2. Дадайце 1500-2000 крокаў у дзень і трымаць гэта на працягу двух тыдняў.
3. Паўтарыце, пакуль не дасягнеце ад 7000 да 9000 калі вам менш за 60 гадоў, або ад 6000 да 8000 калі вам больш за 60 гадоў.
4. Зрабіце гэта 5-6 дзён з 7, не кожны дзень. Тыднёвая сукупнасць мае большае значэнне, чым любы адзін дзень.
5. Калі новы аб'ём пачынае дакранацца да суставаў, вытрымлівайце той жа лік яшчэ ад 7 да 10 дзён, перш чым дадаць яшчэ.

Як змясціць іх у звычайны дзень

• 10 хвілін хады пасля кожнага з трох прыёмаў ежы: каля 3000 крокаў і больш спакойнай рэакцыі цукру ў крыві.
• Пакінуць або выкінуць транспарт 800 метраў раней: каля 2000 крокаў туды і назад.
• Прымаць кожны тэлефонны званок даўжэй за 5 хвілін на нагах.
• Адзін бесперапынны 30-хвілінны шпацыр: 3500 да 4000 крокаў.
• Дожджны дзень: Чатыры 10-хвілінныя шпацыры па кватэры або калідоры ўсё яшчэ складаюць больш за 4000 крокаў.

Крок не замяняе трэніроўку сілы

Пакуль вы знаходзіцеся ў дэфіцыце, хадзіць не будзе абараняць вашу цягліцавую масу. Для гэтага вам трэба два сілавыя сеансы на тыдзень, ад 5 да 8 практыкаванняў на сеанс, ад 2 да 4 сетак з 6 да 12 паўторных, і ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. Прагулкі ідуць разам з гэтым, а не замест яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, ціск або напружанне пры хадзе, асабліва калі ён распаўсюджваецца на сківіцу або руку. Гэта неадкладна.
• Крампы або боль у каленях, якія з'яўляюцца пасля 100-300 м хады і знікаюць праз некалькі хвілін адпачынку, што можа азначаць звужэнне артэрыі.
• галавакружэнне, недахоп ці незвычайнае затрымка дыхання, з якой вы звычайна лёгка спраўляецеся.
• Папухліны толькі ў адной назе, з цяплом і болем.
• Боль у нагах, сцягне або каленаў, якая доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, або абуджэнне ўначы.
• Калі ў вас дыябет, штодня правярайце ногі; калі пузырь ці рана не зажываюць, неадкладна звярніцеся да лекара.

Кароткі варыянт

• 10,000 - гэта назва японскага крокаматра 1965 года, а не выснова даследавання.
• Найбольшыя здароўе набываецца паміж 2000 і 6000 крокамі; плато складае 6000-8000 крокаў у 60 гадоў і 8000-10000 пад ім.
• 10 000 крокаў - гэта ад 7 да 8 км і рэалістычна 200 да 350 ккал, і ваша цела кампенсуе частку гэтага.
• Пачніце з сярэдняга ўзросту на працягу 7 дзён і дадайце 1500-2000 крокаў кожныя два тыдні.
• Ежа стварае дэфіцыт, сілавая трэніроўка абараняе мышцы, а крокі падтрымліваюць усё ўстойліва.