Tərəvəz və pendir ilə qarışdırılmış yumurta: 25 g protein

Səhər yeməyində 25 qram protein almaq səhər saat 7-də bir şeker və ya soyuq toyuq demək deyil. Dörd yumurta, bir damla yumurta ağlığı və 40 qram pendir sayını tamamlayır, eyni qabda bişirilmiş tərəvəzlər isə kalori artımı olmadan lif və toplu əlavə edir. Bu versiya iki porsiya edir və təxminən iyirmi dəqiqə çəkir.

Hazırlanma vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 10 dəqiqə. Pişirmək: 10 dəqiqə. Porsiya: 2. Ərdoğan.

Əksər vaxtlar kəsməklə gedir. Əgər səhərlər sıxdırsa, bibər və soğanı bir gecə əvvəl kəsib dondurucuda möhürlü qabda saxlayın sonra qalan tək şey qabdır.

Tərkib hissələri

• 4 orta ölçülü yumurta (təxminən 220 g, qabığı olmayan)
• 100 ml pasterizə edilmiş maye yumurta ağlığı (və ya 3 yumurtanın ağlığı)
• 40 g yarı yağlı sərt pendir, xırtıldılmış (Edam, Gouda və ya bənzər)
• 100 g qırmızı bibər, dizelli
• 100 g albalı pomidor, yarıya bölünmüş
• 80 g təzə ispanaq
• 50 g qırmızı soğan, incə doğranmış
• 10 ml zeytun yağı
• Duz və təzə ərişmiş qara bibər
• Təxminən 5 qram arı və ya şirə.

Metod

1. Yumurta və yumurta ağarığı rəngin bərabər olana qədər 203030 saniyə çatal ilə döyün. İndiyə qədər duzunu saxla duz suyu çəkir və qaymaqları yumşaldır.
2. Orta istilikdə 24 sm-lik bir qabı qızdırın və yağı əlavə edin. Soğan və bibəri əlavə edin və 3 4 dəqiqə bişirin, ara-sıra qarışdırın.
3. Çiləmə pomidorlarını əlavə edin və daha 2 dəqiqə bişirin, yalnız yumşaldın və bir az şirə buraxın.
4. İspanağı solana qədər 30 60 saniyə qarışdırın. Qovluqda maye toplanırsa, istiliyi artırın və onu söndürün. Bu pudel yumurtaların sulu olmasına səbəb olur.
5. Atəşini aşağı sal və yumurta qarışığını tök. 152020 saniyə buraxın, sonra bir spatula ilə kənardan orta tərəfə yavaşca itirin.
6. Yumurta qurulduqda, lakin hələ parlaq və bir qədər nəm olduqda (təxminən 2 3 dəqiqə), pendirin üzərinə səpmək, bir dəfə qatlamaq və qabı qızdırmaq. Qalan istilik bişirməni bitir və pendiri əridib.
7. Duz və bibərlə ədviyyat qoyun, otları əlavə edin və dərhal iki tabak arasında bölün. Yumurta qarışığı oturub qalsa, rezin olur.

Porsiya başına qidalanma

Bu rəqəmlər bir bir hissə üçün təxmin, yuxarıdakı miqdarlardan hazırlanmışdır. Həqiqi sayı yumurtanın ölçüsünə və pendirin yağ tərkibinə görə dəyişir.

• Kalori: təxminən 310 kkal
• Protein: təxminən 25 g
• Karbohidratlar: təxminən 9 g
• Şişman: təxminən 18 g

Tam yağlı pendir bir porsiya üçün təxminən 30 40 kkal əlavə edir. İki sarısını atın və onları 60 ml yumurta ağlığı ilə əvəz edin və protein eyni qalır, kalori isə bir porsiya başına 260-a düşür.

Dəyişikliklər və mübadilələr

Daha çox karbohidrat. 40 qram tam dənli çörək dilimində təxminən 95 kkal və 18 qram karbohidrat əlavə olunur. Səhər məşq etsən, bu da yaxşıdır. Əks halda yumurtalar özbaşına yaxşı dayanır.

Süd məhsulları yoxdur. Peyniri atlayın və tərəvəzlərlə birlikdə şeritlərə kəsilmiş 50 qram tüstü toyuq döşi əlavə edin. Protein 25 qrama yaxın qalır və pendirdən gələn duzlu xətti saxlayırsınız.

Digər tərəvəzlər. Giləmeyvə, qovşaq və brokoli hamısı işləyir, amma qovşaq və qovşaq çoxlu su buraxır. Yumurtaların içəri girməsinə qədər onlara 2-3 dəqiqə əlavə vaxt verir. Əvvəlcə dondurulmuş ispanaqları quruya qədər sıx, yoxsa şorba ilə bitəcəksən.

Bir nəfər üçün yemək bişirmək. Hər şeyi yarıya bölün və daha kiçik bir 20 sm qabdan istifadə edin, əks halda incə qat yumurta qatı qatıla bilməzdən əvvəl çox bişəcəkdir. Əgər yumurta sevirsinizsə, amma səhər yeməyinin fərqli formasını istəyirsinizsə, eyni fikirdədir. Yulaf və yumurta proteinli kreplər. .

Səhərlər 10 dəqiqə vaxtım qalmayanda, Proteinli gecə yumurta Çünki onlar əvvəlki gecə hazırlanmışdır. Əgər siz eyni formulu istəyirsinizsə tərəvəz, protein, bir qab və ya bir qab naharda, baxın tərəvəz ilə toyuq düyü qabı və ya Yoğurt souslu toyuq tortilyası. .

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər yumurta sizi mütəmadi olaraq kramp, şişkinlik və ya tualetə qaçmağa məcbur edirsə və ya yedikdən sonra bir döküntü və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, bu resept dəyişikliyi deyil, yoxlama üçün bir səbəbdir. Eyni şey, əgər həkim böyrəklərinizə, qaraciyərinizə və ya qanınızdakı lipidlərə görə sizə protein və ya yağ miqdarını müəyyən qədər məhdudlaşdırmışsa da miqdarı onlayn tapdığınız cədvəldən yox, onlarla uyğunlaşdırın.

Qısaca.

Dörd yumurta, 100 ml yumurta ağlığı və 330 g tərəvəz ilə 40 g yarım yağlı pendir, təxminən 25 g protein və 310 kkal iki porsiya verir. İki detal toxumaya qərar verir: Yumurta girməmişdən əvvəl tərəvəzlərdən suyu çıxarın və yumurta hələ bir az nəm görünərkən qabı istilikdən çıxarın.