İş üçün ton balığı sarğı: 31 qram proteinlə asan resept.

Çantada bir səhər yaşaya biləcək bir ton balığı sarğı: dəqiq miqdarı, səkkiz addım və bir porsiya başına təxminən 370 kcal və 31 g protein.

Səhər saat 7-də yığılmış bir qab, ümumiyyətlə nahar vaxtı açarkən qarışıq bir qarışıqlıqdır. Cinayətkar nadir hallarda ton balığıdır. Bu, tərəvəzlərdən alınan su və çox incə bir sousdur. Bu versiya hər ikisini də düzəldir, on beş dəqiqə çəkir və bir porsiya üçün təxminən 31 qram proteinə düşür.

Hazırlıq vaxtı və porsiyaları

Hazırlan: 15 dəqiqə. Pişirmək: 2 dəqiqə. (tortillaları quru bir qabda qızdırmaq). Porsiya: 2 . hər biri bir sarğı.

Dolma gecə əvvəl hazırlanıb 24 saata qədər soyuducuda möhürlü qabda saxlanıla bilər. Səhər sarğıları yığın, bu, əvvəlcədən etməyin dəyərli olmayan bir addımdır.

Tərkib hissələri

2 hissə üçün:

2 tortilla, hər biri 60 g (ümumilikdə 120 g)
160 g bulaq suyunda ton balığı (2 konteyner, boşaltılmış çəkidə)
100 g 2% yağlı Yunan yoğurtu
10 g xırtıldayan
10 ml limon suyu
60 g konservelərdəki şirin mısır, boşaldılmış
80 g xiyar
80 g qırmızı bibər
40 g salat və ya raket
30 g qırmızı soğan
5 ml zeytun yağı
Duyğuya görə duz və təzə ərişmiş qara bibər

Metod

Tuna düzgün boşaltın bir çatal ilə teneke qapaq üzərində basın və son maye axın üçün təxminən otuz saniyə gözləyin. Nəmli ton balığı bir qabığın parçalanmasının əsas səbəbi.
Xoruzları uzunluqda yarıya bölün, toxumlu mərkəzi bir çay qaşığı ilə qırın, sonra qalanını yarım santimetrlik kublara bölün. Bu mərkəz əsasən sudur.
Bibəri incə kəsib qırmızı soğanı incə yarımaylara bölün, sonra soyuq su altında yuyun və boşaltın. Qırxıcı kənarını itirir və doldurma üzərində hakimlik etməyi dayandırır.
Bir qabda yunan yoğurtunu, xırdalını, limon suyu, zeytun yağı, duz və bibəri qarışdırın. Sos qalın olmalıdır, salat sosuna nisbətən soyuq kremə daha yaxındır.
Dökülmüş ton balığı, şirin mısır, xiyar, bibər və soğan əlavə edin və hər şey örtülənə qədər çatal ilə qarışdırın. Düzəlt və duzunu düzəlt.
Tortilyaları quru bir qabda hər tərəfdə 30-dan 60 saniyəyə qədər qızdırın. İsti tortillalar bölünmədən qatlanır; soyuq tortillalar düz ortasından qırılır.
Əvvəlcə hər tortilla üzərində 20 qram salat qoyun, sonra doldurmaların yarısını üstündə təxminən 8 sm genişliyinə bir zolaqda aşağı üçdə birində oturaraq qaşıqlayın. Altındakı yarpaqlar nəmləndirici bir maneə kimi çıxış edir.
Sol və sağ tərəfləri qatlayın, sonra aşağıdan yuxarıya möhkəm yuvarlayın. Pişirmə kağızına sarın və orta tərəfdən bir açı ilə kəsin.

Porsiya başına qidalanma

Bunlar bir bir hissə üçün təxmin (bir qabıq) yuxarıda göstərilən miqdarlardan hesablanır. Həqiqi rəqəmlər tortilla və satın aldığınız konserva əsasında dəyişir, buna görə də hər iki halda 10%-ə yaxın gözləyin.

Kalori: təxminən 370 kkal
Protein: təxminən 31 g
Karbohidratlar: 41 qr.
Şişman: təxminən 9 g

Bu, gündəlik kalori büdcəsinin əksəriyyətinə uyğundur və protein təxminən bir Protein tozu olmadan hazırlanmış protein şirəsi. . Əgər nahar üçün 370 kkal çox yüngüldürsə, doldurmanı artırmaq əvəzinə meyvə və ya bir ovuc fındıq əlavə edin.

Dəyişikliklər və mübadilələr

Eyni sous çərşənbə gününə qədər ton balığından darıxırsansa, toyuqla da işləyir: 100 qr bişmiş toyuq sinəsi hər sarğıda oxşar bir profil verir və daha dolğun bir versiyası var Yoğurt souslu toyuq tortilyası resept.

Daha çox protein: Bir hard-boiled yumurta hər sarğı təxminən 6 g protein və 70 kcal əlavə edir.
Daha az karbohidrat: tortilyanı iki böyük salat yarpaqları ilə əvəz edin və ya 40 qr tortilya (təxminən 60 kkal az) istifadə edin.
Yumurta: 15 g yoğurtun yerini 15 g yüngül mayonez ilə 25 təxminən 25 kcal daha çox və dadından çox toxuma dəyişikliyi ilə əvəz edin.
Ətirli: bir çay qaşığı sriracha və ya doğranmış bir çili sosuna qarışdırılır, əhəmiyyətli bir kalori dəyəri olmadan.
Yoğurt yoxdur: Bunun əvəzinə 60 qram yetişmiş avokado şalvarla püskürtülmüşdür təxminən 100 kcal daha çox və 8 qr az protein.

Nəqliyyat üçün çörək kağızına sarın və bir qutuya qoyun, əgər nahar üç saatdan çox məsafədədirsə buz torbası ilə. Yoğurtla qarışdırılmış balıq 25 °C-də yarım gün yaxşı dayanmır. Əgər bir dəfə bir həftə yemək planlaşdırmaq əgər, Bu bir isti kimi bir şey qarşı gözəl fırlanır tərəvəz ilə toyuq düyü qabı. .

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Konservləşdirilmiş ton balığı böyüklərin əksəriyyəti üçün həftədə bir neçə dəfə yaxşıdır. Hamiləsinizsə, ana südü verirsinizsə və ya kiçik uşaqlar üçün planlaşdırırsınızsa, həkiminizə və ya diyetoloqunuza yüksək cıva balığının nə qədər olduğunu soruşun. Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya duzdan məhdudlaşdırmağınız söyülsə də eyni şey olar Konservləşdirilmiş ton balığı və şirin mısır görünəndən daha çox natrium ehtiva edir.

Qısaca.

Yaxşı qurudulmuş ton balığı, qurudulmuş xiyar və yoğurt əvəzinə qalın yoğurt sousu çantanızda səhər ərzində bu sarğıyı sağlam saxlayan üç şeydir. Əvvəlki gecə doldurma hazırlayın, səhər yuvarlayın və bir əllə yeyə biləcəyiniz 31 qram proteinli 370 kkallik bir naharınız var, mikrodalğalı və tabaqsız.