جميع المواد (286)
كل ما كتبناه حتى الآن، من اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية إلى البرمجة المتقدمة.
كامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع: الخطة الكاملة
خطة كاملة لمدة ثلاثة أيام كاملة للجسم: ثلاث تمارين دوارية، مجموعات دقيقة ومرات، قاعدة بسيطة لزيادة الوزن، والخطأ الذي يمنع التقدم.
5 min read
دفع-سحب-ساقين ستة أيام في الأسبوع: كيفية تأسيسها لتستمر
جدول محدد لـ6 أيام للدفع والسحب التمارين، المجموعات، التكرار، كيفية زيادة الوزن، أرقام التعافي، وعلامات التحذير التي تحتاج إلى خفض يوم.
5 min read
تقسيم الأيام الأربعة العلوي / السفلي: جدول، مصاعد وأرقام
خطة محددة لأربعة أيام أعلى / أدنى: أيّ رفعات للجري، كم عدد المجموعات والمرّات، كم من الوقت للراحة، ومتى بالضبط تضيف الوزن إلى البار.
5 min read
برنامج 5x5 للمبتدئين: كيفية تشغيله من الأسبوع الأول
خطة كاملة للمبتدئين 5x5: التدريبات الدقيقة (أ) و (ب) ، كم وزن يجب إضافته لكل جلسة، متى يجب إزالة الحمل، وكم من الوقت يجب أن تستريح بين المجموعات.
4 min read
تناول الطعام لتنام بشكل أفضل: ما الذي يجب تغييره ومتى
أرقام ملموسة عن الكافيين، الكحول، وقت العشاء، الكربوهيدرات والمغنيسيوم حتى تنام أسرع وتستيقظ أقل، بالإضافة إلى متى ترى الطبيب.
5 min read
تناول الطعام في حالة فقر الدم: ما الذي يرفع الحديد في الواقع
كيفية زيادة الحديد من خلال الطعام: أي أطعمة وكم ملليغرام يومياً، ما الذي يمنع امتصاصها، كيفية التدريب أثناء انخفاضها، ومتى يجب رؤية الطبيب.
5 min read
كيف تأكل عندما تسافر
دليل عملي على تناول الطعام في الطريق: أهداف البروتينات، ما الذي يجب حزمة، كيفية طلب في المطعم، وعندما تحتاج مشكلة المعدة إلى طبيب.
5 min read
التغذية للعمل بالتناوب
دليل عملي على الأكل حول العمل بالتناوب: متى تأكل، كمية البروتين، كيفية تناول الكافيين، وماذا تحزم في نوبة الليل.
6 min read
تناول الطعام في الخارج على نظام غذائي: كيفية ترتيب الطعام دون أن يفسد الأسبوع
كيفية التعامل مع المطاعم أثناء اتباع نظام غذائي: حيث السعرات الحرارية الخفية، كيفية قراءة القائمة، أرقام حقيقية للأطباق الشائعة، وماذا تفعل بعد انفجار.
5 min read
تناول الطعام النباتي والكفاية من البروتين: الأرقام التي تعمل
كم من البروتين تحتاج فعلاً بدون لحم، وأي الأطعمة توفره، وكيف يبدو يوم كامل مع جرامات دقيقة، قائمة عينات ومختبرات تستحق التحقق.
5 min read
التغذية والتربية النباتية: كمية البروتين، ما الذي يجب ملاحظته، ومتى تأكله
دليل عملي على الأكل النباتي للأشخاص الذين يرفعون: كمية البروتين التي تحتاجها، أي المواد الغذائية لتتبعها، وكيفية تزويد الوجبات بالوقت المناسب للتدريب.
5 min read
النظام الغذائي المتوسط للرياضيين: كيفية تكييفها مع التدريب
كيفية تكييف النظام الغذائي المتوسط مع التدريب: كمية غذائية محددة، توقيت الكربوهيدرات حول الجلسات، و يوم عينة لرياضي يزن 75 كجم.
6 min read
كيتو و تدريب القوة: ما تخسره حقاً وما تكسبه
أرقام ملموسة للكيتو ورفع الأضرار: الهدف من الكربوهيدرات والبروتين والصوديوم، كيفية خفض حجم التدريب لمدة ستة أسابيع، ومتى يذهب الطبيب أولاً.
5 min read
الصيام المتقطع: من الذي يُعقل ذلك فعلاً؟
ما الذي يفعله الصيام المتقطع حقاً، ما هي الصيغ الموجودة، من يناسبه ومن لا يناسب، بالإضافة إلى أرقام ملموسة للبروتين، التدريب والتحقيق.
4 min read
الكحول والعضلات: ما الذي تخسره في الواقع، وكم ستخسره
كم يكلفك الكحول في العضلات والنوم وقوة اليوم التالي، في الجرام والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى كيفية تناول الكحول في وقت ما خلال أسبوع التدريب.
4 min read
كيفية حساب السعرات الحرارية في قائمة المطاعم
كيفية قراءة أرقام السعرات الحرارية في القائمة، كم هي بعيدة عادة، كيفية النظر إلى طبق عندما لا يكون هناك، وكيفية طلب الطعام بحيث يناسب يومك.
4 min read
السكر: كم من المبلغ هو أكثر من اللازم
كمية السكر المضاف يومياً هي في الواقع الكثير، حيث تختبئ في الطعام اليومي، وخطة لمدة أربعة أسابيع لخفض 40 غراماً دون تعاسة.
4 min read
الألياف: كم و من أين
كم من الألياف تحتاجها في الواقع كل يوم، أي الأطعمة توفرها بالجرام، وخطة لمدة أربعة أسابيع للوصول إلى 30 غرامًا دون تورم أو مشاكل في الأمعاء.
5 min read
كمية الماء التي تحتاجها في الواقع في اليوم الواحد
صيغة لكل كيلوغرام، اختبار وزن معدل التعرق، كمية الصوديوم التي يجب إضافتها في جلسات طويلة، وعلامات أنك في الواقع تشرب الكثير.
5 min read
إعداد وجبة أسبوعية: خطة ما زالت قائمة يوم الجمعة
خطة ملموسة لإعداد الوجبات: كمية البروتين يومياً، الخام مقابل المطبوخ، ما الذي يبقى في الواقع أربعة أيام في الثلاجة، والخطأ الذي يفسده.
5 min read
ما الذي تأكله في العمل كي لا ينهار مستوى السكر في الدم
خطة عملية للأكل في العمل: كم من البروتين والألياف والكربوهيدرات في كل وجبة، ما الذي يجب أن تحتفظ به في درج مكتبك، وكيف تقتل الساعة الثانية بعد الظهر. تحطم.
6 min read
الإفطار قبل التمرين الصباحي: ماذا تأكل ومتى تأكل؟
الوجبات الدقيقة والعدد للتدريب المبكر: ما تأكله قبل 3 ساعات، ساعة و15 دقيقة، وعندما يكون التدريب الصيام منطقيًا.
5 min read
خطة غذائية من 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
خطة وجبة ملموسة من 3000 سعرة حرارية مع كميات دقيقة من الجرام، أهداف كبيرة، وقواعد واضحة لضبط تناول الطعام عندما يتوقف الميزان عن التحرك.
5 min read
كيفية بناء خطة وجبة 1800 سعرة حرارية لفقدان الدهون
كيفية تقسيم 1800 سعرة حرارية إلى بروتين، دهون و كربوهيدرات، يوم كامل من العينات مع الجرام والسعرات الحرارية، وماذا تغير عندما يتوقف الميزان.
6 min read