التدريب (25)
البرامج، المجموعات، المكررات وكيفية الاستمرار في التقدم أسبوع بعد أسبوع.
كم يجب أن يكون مدة التمرين
لماذا لم يكن وقت أطول أفضل، كيفية تطبيق كل شيء في 45 دقيقة، وماذا تقص عندما تكون قصير في الوقت.
2 min read
من نوع ما: الذي ينفصل من أجل من
مقارنة بين التدريبات الأكثر شهرة بالتنقسم حسب الأيام والانتعاش والنتائج مع الجداول الزمنية المنتظمة لـ 3 ، 4 و 5 أيام في الأسبوع.
2 min read
كم عدد المجموعات والمرات: دليل عملي
كم عدد الجولات لكل تمرين، أي نطاقات التكرار لبناء القوة أو العضلات، كم من الوقت للراحة، وكيفية تطبيقها في جلسة 45 دقيقة.
2 min read
تسخين المصعد من خلال المصعد: ما الذي يجب القيام به قبل أول مجموعة عمل
خطة تدفئة ملموسة للجلوس على مقعد، والقفز على مقعد، والرفع الجاف، والركض، مع مجموعات دقيقة، ونسبة مئوية، ودقائق.
4 min read
كيفية حفظ سجل التدريبات
ما الذي يجب تسجيله في يوميات التدريب، كيفية ملاحظة المجموعات و RPE، وكيف أن مراجعة أسبوعية لمدة عشر دقائق تخبرك عن الوزن الذي ستحمله في الجلسة القادمة.
4 min read
كيفية قياس التقدم في صالة الرياضة
نظام ملموس لتتبع التقدم في صالة الألعاب الرياضية: سجلات التدريب، متوسطات الوزن الأسبوعية، قياسات الشريط، الصور والأرقام التي تظهر التغيير الحقيقي.
4 min read
التدريب على الفشل: متى يساعد و متى يكلّفك
عندما يضيف التدريب إلى الفشل في الواقع العضلات، عندما يأكل فقط التعافي الخاص بك، وكيفية تطبيقه في أسبوعك مع عدد محدد من المجموعات وأهداف RIR.
4 min read
مجموعات عملاقة: كيفية بناء واحدة ومتى تعمل فعلاً
كيفية بناء مجموعة عملاقة من أربعة تمارين: الحمل، والراحة، الجولات لكل جلسة، وتسلسلات العينة، وأهداف التدريب حيث هذه الطريقة هي مناسبة سيئة.
5 min read
المجموعات الفائقة: كيفية استخدامها دون أن تفقد القوة
كيفية ربط التمارين في مجموعات كبيرة، أي مجموعات تعمل فعلا، كم من الحمل والراحة تفقد، و ثلاثة أيام من التدريب الأسبوعي.
5 min read
مجموعة القيادة: كيفية القيام بها، كم مرة، ومتى تخطيها
دليل عملي لتركيبات الطلق: كم من الوزن يجب أن يزيلوا، كم مرة يتوقعونها، أي تمارين تناسبهم، ومدى تكرارها كل أسبوع.
4 min read
تدريبات التسرع 3-1-1-0: ما معنى الأرقام وكيفية استخدامها فعلاً
كيف تقرأ تيقيت 3-1-1-0، كم من الوزن لتزيل من شريط، كيفية حساب الثواني، وخطة لمدة ستة أسابيع يمكنك أن تعود إلى التدريب الحالي.
4 min read
مجموعات المجموعات: كسر مجموعة من أجل الحفاظ على كل نسخة سريعة
ما هي مجموعات المجموعات، كم من الوقت يجب أن يكون الراحة داخل مجموعة، وثلاثة مخططات جاهزة للقوة، التضخم والقوة مع الأوزان الحقيقية والثواني.
5 min read
تدريب الراحة والهدوء: الحصول على المزيد من مجموعة واحدة
كيف يعمل تدريب الراحة بالوقوف، أوقات الراحة الدقيقة وأرقام التكرار المستخدمة، أي رفع يناسب، متى تخطي ذلك، ومدى تكرار تشغيله.
4 min read
مجموعة الأهرامات: كيفية استخدامها دون إضاعة الوقت
كيف تبدو مجموعات الهرم الصاعد والهبوطي والكامل في الأعداد الحقيقية، كيفية اختيار الأحمال وأوقات الراحة، ومتى تضربهم المجموعات المستقيمة.
4 min read
كيفية تخطيط سنة تدريبية
طريقة ملموسة لتقسيم 52 أسبوعاً إلى كتلة تدريبية، وفرض أداء وراحة، مع أرقام حقيقية للجولات، والسعرات الحرارية والتقدم السنوي.
5 min read
أسابيع التحميل: متى وكيف
كيفية التعرف على علامات أنك بحاجة إلى تحويل الحمل، كمية الحجم والحمل بالضبط لتخفيض، وخطة عملية لمدة سبعة أيام التي تحافظ على قوتك.
5 min read
كتلة تدريبية ودورية للشخصية الهواة: كيفية تخطيط 12 أسبوعاً
دليل عملي على الكتل والدورات للشخصيات الهواة: مجموعات دقيقة، مرارات، نسبة مئوية ودورة 12 أسبوع يمكنك البدء في كتابة في دفتر يومياتك اليوم.
5 min read
تدريبات الدورة: كيفية التدريب دون استراحة بين المجموعات
كيفية بناء دورة تدريبية: عدد التمارين، التكرار، الراحة، الحمل، مثالين جاهزين، والحدود الصادقة لما يمكن أن تقدمه الدوائر.
5 min read
التمرين لمدة 30 دقيقة: جعل كل مجموعة مهمة
خطة ملموسة لمجلس لمدة 30 دقيقة: كيفية تقسيم الوقت، ثلاث تمارين جاهزة مع مجموعات ومرات، وكيفية إضافة الوزن كل أسبوع.
4 min read
برنامج تدريب لمدة يومين في الأسبوع يعمل فعلاً
خطة ملموسة ليومين في الأسبوع: جلستين كاملة الجسم مع مجموعات دقيقة، تكرار و أوقات الراحة، بالإضافة إلى قاعدة التقدم التي تستمر في العمل لعدة أشهر.
4 min read
كامل الجسم ثلاثة أيام في الأسبوع: الخطة الكاملة
خطة كاملة لمدة ثلاثة أيام كاملة للجسم: ثلاث تمارين دوارية، مجموعات دقيقة ومرات، قاعدة بسيطة لزيادة الوزن، والخطأ الذي يمنع التقدم.
5 min read
دفع-سحب-ساقين ستة أيام في الأسبوع: كيفية تأسيسها لتستمر
جدول محدد لـ6 أيام للدفع والسحب التمارين، المجموعات، التكرار، كيفية زيادة الوزن، أرقام التعافي، وعلامات التحذير التي تحتاج إلى خفض يوم.
5 min read
تقسيم الأيام الأربعة العلوي / السفلي: جدول، مصاعد وأرقام
خطة محددة لأربعة أيام أعلى / أدنى: أيّ رفعات للجري، كم عدد المجموعات والمرّات، كم من الوقت للراحة، ومتى بالضبط تضيف الوزن إلى البار.
5 min read
برنامج 5x5 للمبتدئين: كيفية تشغيله من الأسبوع الأول
خطة كاملة للمبتدئين 5x5: التدريبات الدقيقة (أ) و (ب) ، كم وزن يجب إضافته لكل جلسة، متى يجب إزالة الحمل، وكم من الوقت يجب أن تستريح بين المجموعات.
4 min read