Tại sao sức mạnh của bạn giảm khi ăn kiêng

Nếu bạn đã mất 6 tuần và một người ngồi xổm đã từng di chuyển 100 kg trong 5 lần lặp lại bây giờ chỉ có thể di chuyển 3 lần, bạn vẫn chưa mất tinh thần làm việc. Mất sức mạnh trong khi ăn kiêng là điều mong đợi, nó có ba hoặc bốn nguyên nhân rất cụ thể, và hầu hết trong số đó có thể được giảm. Đây là những gì thực sự xảy ra và những gì bạn thay đổi trong đào tạo và thực phẩm.

Mức giảm bao nhiêu là bình thường?

Trong một thâm hụt khoảng 20 đến 25 phần trăm dưới mức bảo trì, giảm 0,5 đến 1 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần, mong đợi để từ bỏ 5 đến 10 phần trăm sức mạnh tối đa trên các thang máy lớn sau 8 đến 12 tuần. Trong thực tế, một chiếc khúc 140 kg rơi vào khoảng 126 đến 133 kg. Đó là giá của chế độ ăn kiêng, và nó thường trở lại trong vòng một vài tuần sau khi ăn ở bảo trì một lần nữa.

Nếu bạn giảm 20 đến 30 phần trăm trong ba tuần, vấn đề không phải là chế độ ăn uống mà là cách bạn thực hiện nó - thường là thiếu hụt quá lớn, thiếu protein, ngủ quá ít, hoặc cả ba cùng một lúc.

Glycogen và nước: phần lớn của câu chuyện.

Mỗi gram glycogen cơ bắp chứa khoảng 3 gram nước. Một người đàn ông 80 kg được huấn luyện có thể lưu trữ khoảng 400 đến 500 gram glycogen cơ bắp. Giảm lượng carbohydrate từ 350 đến 150 gram mỗi ngày và trong 7 đến 10 ngày đầu tiên bạn sẽ mất 150 đến 250 gram glycogen cộng với 1,5 đến 2 lít nước.

Cơ bắp thực sự nhỏ hơn và ít áp lực hơn, đòn bẩy trở nên tồi tệ hơn, và thanh cảm thấy phẳng. Đó là lý do tại sao các bộ 8 đến 12 lần lặp lại bị vỡ trước trong khi ba lần và năm lần giữ khá tốt. Một quy tắc hữu ích xuất phát từ đây: Trong khi bạn đang cắt, thử sức mạnh ở 1 đến 3 lần lặp lại, không phải với các bộ mười. Nếu không, anh sẽ kết luận anh đã mất gấp đôi số tiền anh đã mất.

Phục hồi, không mất cơ bắp

Ít calo có nghĩa là sửa chữa mô chậm hơn giữa các buổi. Những gì trước đây anh hồi phục trong 48 giờ giờ đây mất 72 giờ. Nếu bạn ngủ 5 đến 6 giờ thay vì 7 đến 9, bạn sẽ mất nhiều hơn trên ngủ ngắn trong một sự thiếu hụt là một trong những cách nhanh nhất để mất cả sức mạnh và khối lượng nạc. Một giờ ngủ thêm là một chiến thắng rẻ hơn bất kỳ chương trình nào.

Dấu hiệu cho thấy nó là sự phục hồi thay vì sự mất cơ bắp thực sự: các buổi khởi động mất nhiều thời gian hơn trước đây, tập luyện đầu tiên của bạn tồi tệ hơn tập luyện thứ ba, và bạn mạnh mẽ hơn đáng kể trong buổi tập sau một ngày nghỉ ngơi.

Bạn thực sự mất bao nhiêu cơ bắp?

Với 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và nâng liên tục, việc giảm khối lượng nạc trong một sự thiếu hụt vừa phải là nhỏ. Đối với một người nâng 80 kg có 130 đến 175 gram mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn mỗi bữa từ 30 đến 50 gram. Trong một cắt mạnh mẽ, hoặc nếu bạn đã gầy, tăng lên 2,4 g / kg là hợp lý.

Số khác quan trọng là tỷ lệ mất mát. Trên 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, phần phần đến từ cơ bắp tăng đáng kể. Đối với người nâng 90 kg, điều đó có nghĩa là 0,7 đến 0,9 kg mỗi tuần có lợi cho bạn và 1,5 kg mỗi tuần không.

Những sai lầm trong huấn luyện làm cho nó tồi tệ hơn.

Sai lầm cổ điển: chế độ ăn uống bắt đầu, vì vậy mọi người thêm các bộ, cắt giảm thời gian nghỉ ngơi, ném vào siêu bộ và thêm bốn buổi cardio. Đó là nhiều công việc hơn với ít nhiên liệu hơn, và một cách đáng tin cậy để làm mất sức mạnh.

• Giữ tải, giảm âm lượng. Làm 3 tập ngồi xổm thay vì 5, với cùng trọng lượng. Giảm 20 đến 30 phần trăm tổng khối lượng là đủ.
• Ngơi nghỉ 3-5 phút trên các bài ngồi xổm, nâng nặng và ghế dự bị, không phải 60 đến 90 giây.
• Để 2 đến 3 lần dự trữ. Việc đào tạo để thất bại trong một sự thiếu hụt tốn kém rất nhiều và không mang lại nhiều lợi nhuận.
• Tập luyện mỗi mô hình chuyển động hai lần một tuần thay vì một buổi tập lâu dài và phá hoại.
• Tập tim 2 đến 3 lần một tuần, 30 phút, và không phải cùng ngày hay ngày trước khi chân nặng.

Những gì đáng làm xung quanh phiên họp

Ăn 40 đến 60 gram carbohydrate và 20 đến 30 gram protein 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện; bạn cảm thấy sự khác biệt trong tập thứ hai. Một lần một tuần, tăng lượng carbohydrate lên 4 đến 5 gram/kg lý tưởng là một ngày trước buổi tập khó nhất trong khi giữ nguyên protein. Glycogen được bổ sung một phần và buổi đó tốt hơn nhiều.

Uống khoảng 30 đến 35 ml nước mỗi kg mỗi ngày và không cắt giảm muối. Thiếu nước và thiếu natri trong một sự thiếu hụt gây chóng mặt và cảm giác yếu đuối, trống rỗng mà dễ dàng nhầm lẫn với sự mất sức mạnh thực sự. Nếu bạn đã sử dụng creatine trong một thời gian, chế độ ăn kiêng không phải là thời điểm để bỏ nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mất một chút sức mạnh không phải là vấn đề y tế. Đây là những điều cần phải được đề nghị thay vì thay đổi chương trình:

• Chuột, ngất xỉu, hoặc nhịp tim nhanh hoặc bất thường trong hoặc sau khi tập luyện.
• Thời gian dừng lại trong ba tháng hoặc lâu hơn.
• Cảm thấy lạnh suốt, rụng tóc rõ rệt, mất ham muốn tình dục và tâm trạng thấp trong nhiều tháng điển hình của một người thiếu hụt chạy quá khó khăn trong quá lâu.
• Tiếp tục giảm cân mặc dù bạn không còn thiếu cân nữa, hoặc giảm sức mạnh đột ngột với tê hoặc ngứa ran.
• Bệnh tiểu đường, tuyến giáp hoặc tim hoặc thuốc huyết áp một sự thiếu hụt cộng với tăng cường tim thường đòi hỏi điều chỉnh điều trị.

Đối với mệt mỏi kéo dài nhiều tháng, xét nghiệm máu cơ bản bao gồm ferritin, hemoglobin, TSH và vitamin D là hợp lý, cộng với testosterone ở nam giới có giảm ham muốn tình dục rõ rệt.

Phiên bản ngắn

• Một sự giảm 5 đến 10 phần trăm trong việc nâng cao sau 8 đến 12 tuần ăn kiêng là bình thường; 20 đến 30 phần trăm trong ba tuần không phải.
• Phần lớn lượng giảm sớm là glycogen và nước đánh giá sức mạnh ở 1 đến 3 lần lặp lại, không phải trên các bộ mười.
• Protein 1,6 đến 2,2 g/kg, giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, ngủ 7 đến 9 giờ.
• Giữ tải trọng, cắt giảm khối lượng 20 đến 30 phần trăm, nghỉ 3 đến 5 phút, để lại 2 đến 3 lần dự trữ.
• Chuyện chóng mặt, ngất xỉu, trôi qua kinh nguyệt hoặc đột ngột giảm bất cứ lý do gì có nghĩa là bác sĩ, không phải chương trình mới.