Chạy xe đạp để giảm mỡ: Điều gì thực sự cháy hơn

Chạy bộ và đạp xe là hai cách thông thường để người ta tăng lượng calo khi mục tiêu là giảm mỡ. Câu hỏi không phải là cái nào tốt hơn trong khái niệm trừu tượng mà là bạn đốt cháy bao nhiêu mỗi phút, khớp của bạn dung nạp bao nhiêu và bạn có thể lặp lại bao nhiêu lần mỗi tuần mà không bị thương. Đây là số và hai kế hoạch.

Những gì bạn thực sự đốt cháy

Số liệu sơ bộ cho một 80 kg người:

• Đi 8 km/h (12:00 phút/mile): khoảng 11 kcal/min, vì vậy 330 kcal trong 30 phút
• Đi tốc độ 10 km/h (9:40 phút/mile): khoảng 14 kcal/min, vì vậy 420 kcal trong 30 phút.
• Đi xe đạp 18 km/h trên mặt đất bằng phẳng: khoảng 8 kcal/min, vì vậy 250 kcal trong 30 phút
• Đi xe đạp 28 km/h hoặc leo núi lâu dài: 121515 kcal/min, vì vậy 360450450 kcal trong 30 phút

Chạy có một lối tắt hữu ích: khoảng 1 kcal/kg khối lượng cơ thể/km- Không . Một vận động viên chạy 80 kg tiêu tốn khoảng 400 kcal trong 5 km cho dù đó là 25 hoặc 35 phút. Với 65 kg, cùng một km tốn khoảng 65 kcal; với 100 kg, khoảng 100 kcal. Đi xe đạp không có quy tắc tương đương, bởi vì cùng 5 km có thể đạp mạnh hoặc đi xuống dốc.

Đi xe đạp dễ giả hơn.

Các lực lượng chạy liên tục làm việc dừng di chuyển và bạn dừng lại. Trên xe đạp, rất dễ mất 810 phút trong một giờ để đi xuống, đèn giao thông và tự do. Đó là lý do tại sao cùng một chuyến đi 60 phút có thể có nghĩa là 300 kcal cho một người và 700 cho người khác.

Giải pháp là đo sức lực, không phải khoảng cách. Thử nghiệm đơn giản: trong phần aerobic của một buổi học bạn nên có thể nói một câu ngắn, nhưng không phải là một cuộc trò chuyện. Nếu bạn sử dụng máy đo nhịp tim, hãy nhắm vào 6075%75% của mức tối đa dự kiến (tối đa ≈ 220 trừ tuổi, vì vậy 11113139 bpm ở 35). Trên xe đạp giữ một nhịp điệu của 809090 vòng/phút và chọn các tuyến đường không có những dốc dài.

Trọng lượng khớp và trọng lượng cơ thể

Mỗi bước chạy đều đưa đến 2,533 lần trọng lượng cơ thể của bạn qua chân và đầu gối. Với 100 kg, mỗi bước 250-300 kg, khoảng 160 lần một phút. Đây là lý do tại sao những người có chỉ số BMI trên 30, tiền sử của các vấn đề về đầu gối, hoặc một Achilles khó chịu thường quản lý hai tuần chạy và sau đó bị thương và một chấn thương có nghĩa là không tập luyện, không ít calo.

Đi xe đạp có một lợi thế rõ ràng ở đây: chiếc yên và bàn đạp mang tải và đầu gối đi theo một đường cố định. Nếu đầu gối bị đau, hãy kiểm tra chiều cao yên trước ở dưới chân đạp, đầu gối nên cong 253535 độKhông bị khóa và không bị gấp sâu. Một chiếc yên ngựa quá thấp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu gối người mới bắt đầu.

Điều gì xảy ra sau buổi điều trị?

Những chuyến đi dài, khó khăn kéo dài 2 3 giờ khá đáng tin cậy làm tăng sự thèm ăn và mời một bữa ăn thưởng ăn một nửa số lượng đốt cháy. Chạy 30~40 phút thường làm giảm sự thèm ăn nhiều hơn. Điều này khác nhau giữa mọi người, nhưng quy tắc thực tế là: Nếu ăn uống của bạn không ổn trong những ngày tập lâu, hãy rút ngắn và tăng cường độ.

Phần còn lại của câu chuyện là phần còn lại của ngày. Sau một buổi tập đòi hỏi nhiều người ngồi nhiều hơn và ghi lại 2.0003.000 bước ít hơn. Mục tiêu: 7.0009,9.000 bước mỗi ngày độc lập với đào tạo.

Hai kế hoạch 8 tuần.

Chạy.

1. Tuần 12: ba buổi 30 phút, xen kẽ 2 phút chạy và 2 phút đi bộ nhanh, 78 vòng.
2. Tuần 35: ba lần chạy 4 phút và đi bộ 1 phút, 6 vòng.
3. Tuần 68: hai lần chạy liên tục 303535 phút cộng với một phiên giữa: 6 × 1 phút cứng, 2 phút dễ dàng- Không .

Không tăng khối lượng hàng tuần hơn 10% mỗi tuần- Không . Một nhịp 170-180 bước mỗi phút làm giảm tác động: Chạy ngắn hơn, bước nhiều hơn.

Đi xe đạp

1. Tuần 12: ba lần đi xe trong 40 phút với một nỗ lực ổn định, nhịp điệu 85.
2. Tuần 35: hai lần đi xe dài 456060 phút cộng với một buổi nghỉ: 8 × 30 giây cứng, 90 giây dễ dàng- Không .
3. Tuần 68: một chuyến đi 759090 phút, một 45 phút và khoảng thời gian 5 × 3 phút cứng, 3 phút dễ dàng- Không .

Với bất kỳ kế hoạch nào, thêm hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần: 45 bài tập, 3 bộ × 610 lần lặp lại- Không . Nếu không có chúng thì thiếu calo sẽ khiến cơ bắp và chất béo mất đi.

Chế độ ăn uống quyết định kết quả.

Một kg mỡ cơ thể chứa khoảng 7.700 kcal. Thâm hụt của 500 kcal mỗi ngày cho khoảng 0,5 kg mỗi tuần, đó là một tốc độ thực tế. Đào tạo sẽ giúp giảm một phần sự thiếu hụt đó, nhưng 400 kcal dễ ăn lại trong một bữa ăn hơn là tăng trong một lần chạy.

Hai con số đáng để giữ vững: 1,62.22,2 g protein mỗi kg (13017175 g mỗi ngày ở 80 kg) và 253535 g sợi- Không . Đối với các buổi dưới 60 phút nước là đủ; sau 90 phút uống 306060 g carbohydrate mỗi giờ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra trước khi bắt đầu, hoặc ngừng tập luyện, nếu bạn có:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng khi tập thể dục, hoặc đau phát ra vào cánh tay, cổ hoặc hàm
• ngất, chóng mặt hoặc cảm giác nhịp tim không nhịp hoặc nhịp tim nhanh
• khó thở không tương xứng với nỗ lực
• đau đầu gối, hông hoặc gân kéo dài hơn 10 ngày hoặc bất kỳ đau nhăn
• khớp bị sưng hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm

Nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim được biết đến, trên 45 tuổi và đã không tập luyện trong nhiều năm, hoặc đang mang thai, hãy sắp xếp kiểm tra trước khi bạn thêm công việc gián đoạn.

Phiên bản ngắn

• Mỗi phút chạy thì cháy nhiều hơn: 30 phút với tốc độ 8 km/h ≈ 330 kcal so với ≈ 250 kcal cho một chuyến đi dễ dàng 30 phút.
• Đi xe đạp thường thắng trong tập luyện nếu chạy đau, bởi vì nó cho phép bạn tập 45 lần một tuần thay vì hai lần.
• Chạy gối với 2.533 lần trọng lượng cơ thể mỗi bước; trên 100 kg bắt đầu trên xe đạp hoặc sử dụng khoảng thời gian chạy-đi bộ.
• Nỗ lực theo dõi, không phải khoảng cách: 60~75% nhịp tim tối đa, 80~90 vòng/phút trên xe đạp.
• Một sự thiếu hụt 500 kcal mỗi ngày, 1,6 2,2 g protein mỗi kg, và hai buổi tập luyện sức mạnh quan trọng hơn sự lựa chọn giữa hai.