Tại sao cân nặng trở lại sau khi ăn kiêng

Hầu hết những người giảm 10 kg sẽ giảm ít nhất một nửa trong vòng một đến hai năm. Đó không phải là một câu chuyện về ý chí đó là sự kết hợp của sinh lý có thể dự đoán được và một sai lầm trong kế hoạch: Kế hoạch chỉ bao gồm chế độ ăn uống, không phải những gì xảy ra sau đó. Đây là những gì thực sự xảy ra, và những gì bạn nên làm về nó.

Cơ thể anh cháy ít hơn máy tính nói.

Một cơ thể nhỏ hơn đốt cháy ít năng lượng hơn, và phần đó được mong đợi: giảm từ 95 kg xuống 85 kg giảm chi tiêu nghỉ ngơi khoảng 80-120 kcal mỗi ngày chỉ từ khối lượng bị mất. Vấn đề là phần mà máy tính không mô hình hóa. Sau khi thiếu hụt lâu, tổng chi tiêu có xu hướng nằm thêm 50-150 kcal mỗi ngày dưới mức bạn dự đoán cho trọng lượng cơ thể mới đó.

Phần lớn khoảng cách đó là chuyển động. 12 tuần sau khi giảm cân, bạn ít lo lắng hơn, đi chậm hơn, ngồi nhiều hơn. Trong thực tế, nó giống như đi từ 9.000 bước một ngày đến 6.000 khoảng 120-150 kcal mà không hề nhận thấy nó đã xảy ra. Đó là lý do tại sao số bước hàng ngày là một trong số ít số liệu thực sự đáng theo dõi.

Hormone đói không phục hồi khi chế độ ăn uống kết thúc

Leptin, một hormone báo hiệu sự no, giảm 30-50% sau khoảng một tuần khi thiếu hụt. Ghrelin, điều này làm tăng cơn đói. Kết quả là cùng một bữa ăn 600 kcal làm bạn notably ít no sau chế độ ăn hơn trước đó. Ở những người giảm 10-15% trọng lượng cơ thể, khoảng cách đó vẫn có thể đo được 6-12 tháng sau khi chế độ ăn uống kết thúc.

Vì vậy, cơn đói mà bạn phải đối mặt sau khi ăn kiêng không phải là cơn đói mà bạn bắt đầu với. Nó mạnh hơn, và bạn thường phải đối mặt với nó mà không có cấu trúc mà bạn đã có khi bạn đang theo dõi.

Một phần lớn số tiền đó không bao giờ là mỡ.

Một gram glycogen trong cơ bắp và gan chứa khoảng 3 gram nước, và các cửa hàng chạy 300-500 gram. Khi bạn trở lại với lượng carbohydrate và muối bình thường, thang đo sẽ tăng lên. 1,5-2,5 kg trong ba đến năm ngày- Không . Về mặt thể chất thì nó không thể béo được. một kg mô mỡ có khoảng 7.700 kcal, vì vậy bạn cần phải ăn 2.500 kcal trên mức bảo trì mỗi ngày để xây dựng nó nhanh như vậy.

Đây là nơi mà hầu hết mọi người bị phá vỡ. Họ thấy thêm 2kg, quyết định mọi thứ đã thất bại, và quay lại thói quen cũ. Trong 7-10 ngày đầu sau khi ăn kiêng, cân đơn giản không phải là một dụng cụ đo mỡ.

Thất đi cơ bắp và bạn sẽ mất chi phí cùng với nó.

Với chế độ ăn uống hung hăng không có tập luyện sức mạnh và ít protein, 25-30% trọng lượng bị mất là mô nạc. Điều đó làm giảm chi tiêu vĩnh viễn và quan trọng hơn, thay đổi nơi dư thừa đi khi nhập lại.

Điều tối thiểu ngăn chặn nó là cụ thể: 2-4 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 10-15 tập luyện cho mỗi nhóm cơ quan chính mỗi tuần, 5-10 lần lặp lại các bài nâng lớn (quay, nâng chết, nhấn, hàng, kéo), và 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg là 130-175 gram protein mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn 35-45 gram.

Sai lầm cốt lõi: chế độ ăn uống có ngày kết thúc, bảo trì không có ngày bắt đầu

Phiên bản điển hình: 14 tuần với 1.500 kcal, mục tiêu đạt được, và ngày hôm sau bạn ăn như trước khoảng 2.700 kcal. Khoảng cách 1.200 kcal mỗi ngày là 8.400 kcal mỗi tuần, gần một kg chất béo mỗi tuần.

Sự chuyển đổi phải được tiến hành dần dần. Thêm 100-150 kcal mỗi tuần, dễ nhất thông qua carbohydrate cộng với một chút chất béo, trong 4-8 tuần, cho đến khi bạn đạt được dự đoán duy trì. Thang đo sẽ tăng trong 2 tuần đầu tiên từ glycogen, sau đó sẽ giảm xuống. Điểm của giai đoạn này không phải là giảm cân nó là học biết lượng thực tế của bạn là gì.

Một kế hoạch cụ thể làm giảm khả năng tái chiếm

1. Chạy một thâm hụt 300-500 kcal, không phải 800-1.000. Mục tiêu 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần: ở 90 kg là 0,45-0,9 kg.
2. Nên ăn 1,6-2,2 g/kg protein mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
3. Tập luyện sức mạnh 3 lần mỗi tuần trong 45-60 phút, cùng một cơ sở nâng, ghi lại trọng lượng và lặp lại.
4. Hãy coi 7.000-9.000 bước mỗi ngày như một sàn nhà, được đo bằng đồng hồ hoặc điện thoại.
5. Sau 10-12 tuần trong một sự thiếu hụt, thêm 1-2 tuần trong bảo trì, sau đó tiếp tục.
6. Hãy cân mình 4-7 buổi sáng mỗi tuần và xem chỉ trung bình hàng tuần.
7. Ngủ 7-9 giờ. Sau 5-6 giờ, cơn đói và lượng ăn hàng ngày tăng lên đáng kể.
8. Đặt ngưỡng hành động trước: Nếu trung bình hàng tuần vượt quá 2 kg trọng lượng mục tiêu, bạn sẽ trở lại mức thiếu nhẹ trong 3-4 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Phần lớn là vấn đề về kế hoạch. Một số không phải:

• Giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không cố gắng.
• Mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, rụng tóc, da khô hoặc sưng ở phía trước cổ đáng kiểm tra chức năng tuyến giáp.
• Ba lần trượt kinh nguyệt liên tiếp.
• Nôn mửa sau bữa ăn, dùng thuốc nhuận tràng, ngập tràn những cơn ăn uống mà bạn không thể kiểm soát, hoặc suy nghĩ về thức ăn chiếm hầu hết thời gian trong ngày cần sự giúp đỡ của chuyên gia, không cần chế độ ăn uống khác.
• Bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh thận hoặc điều trị bằng corticosteroid, insulin hoặc một số thuốc chống trầm cảm hãy cùng bác sĩ quyết định chế độ ăn uống và tập thể dục.

Một chế độ ăn kiêng mà bạn không thể tưởng tượng mình vẫn chạy trong 12 tháng không phải là một kế hoạch giảm cân. Đó là một khoản vay.

Phiên bản ngắn

• Sau khi ăn kiêng cơ thể bạn đốt cháy ít hơn 50-150 kcal mỗi ngày so với dự đoán của máy tính, chủ yếu là do giảm chuyển động tự phát và số bước thấp hơn.
• 1,5-2,5 kg đầu tiên trở lại là glycogen, nước và muối, không phải chất béo không phản ứng với chúng.
• Protein ở mức 1,6-2,2 g/kg cộng với 2-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần bảo vệ cơ bắp, và cơ bắp bảo vệ chi tiêu.
• Chuyển sang duy trì dần dần: + 100-150 kcal mỗi tuần trong 4-8 tuần, thay vì tăng 1.200 kcal qua đêm.
• Không có kinh nguyệt, nghi ngờ có vấn đề về tuyến giáp hoặc có dấu hiệu ăn uống rối loạn là việc phải đến khám bác sĩ chứ không phải là ăn một chế độ mới.