Scale vs. mirror vs. tape measure: số nào thực sự có ý nghĩa gì đó

Làm thế nào để đọc cân, băng và gương cùng nhau: một giao thức cân nhắc, nơi để đo lường, tổn thất hàng tuần thực tế, và những gì để làm khi họ không đồng ý.

Thang đo cho bạn biết bạn nặng bao nhiêu sáng nay, không phải bạn đã giảm bao nhiêu mỡ. Kính và băng đo theo dõi một cái gì đó hoàn toàn khác nhau, đó là lý do tại sao ba người hiếm khi đồng ý. Dưới đây là cách đọc chúng cùng nhau để bạn không bỏ một chế độ ăn uống hiệu quả chỉ vì một buổi sáng tồi tệ.

Tỷ lệ thực sự đo được gì?

Trọng lượng cộng lại tất cả những gì bạn mang theo: cơ bắp, mỡ, xương, nước, glycogen, và bất cứ thứ gì vẫn còn trong ruột và bàng quang của bạn. Những gì thay đổi mỗi ngày hầu như không bao giờ là béo.

Động cơ hằng ngày bình thường là 0,52 kg, nhiều hơn nếu bạn nặng hơn.
Một gram glycogen chứa khoảng 3 g nước. Sau một ngày với 400500500 g carbs, cân nặng buổi sáng có thể đọc cao hơn 11.51.5 kg.
Một bữa ăn muối (một thêm 344 g muối vào ban đêm) giữ nước trong 244848 giờ.
Creatine ở mức 355 g mỗi ngày sẽ thêm 12 kg nước trong 24 tuần đầu tiên.
Đối với phụ nữ, giữ 0,52 kg trong nửa sau của chu kỳ là bình thường.
Một ruột không trống rỗng: 0,31 kg.
Sau một buổi tập chân cứng (ví dụ như 5×5 cúi xuống), viêm giữ cho bạn 0,51 kg trong hai đến ba ngày.

Vậy một lần cân không có ý nghĩa gì cả. Xu hướng trong vài tuần có ý nghĩa rất lớn.

Một giao thức cân bằng có hiệu quả

Đánh nặng mỗi sáng, ngay sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn và trước khi uống nước, trần truồng hoặc luôn luôn mặc cùng một bộ quần áo.
Ghi lại mỗi ngày và tính trung bình hàng tuần từ tất cả 7 lần đọc.
So sánh trung bình tuần này với trung bình tuần trước. Không bao giờ là ngày qua ngày.
Tốc độ thực tế là: 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Với 90 kg, đó là 450900900 g, không phải 3 kg.

Việc cân hàng ngày cộng với mức trung bình hàng tuần làm cho cân là một công cụ hữu ích. Đánh cân hàng ngày cộng với đánh giá hàng ngày làm cho nó tạo ra tâm trạng.

Đoạn băng: con số trung thực nhất mà anh có.

Vòng thắt lưng theo dõi chất béo nội tạng tốt hơn bất cứ thứ gì bạn có thể đo ở nhà. Đánh giá vào buổi sáng, ăn chay, trước khi tập luyện.

Lông: ở mức rốn, đứng thẳng, thở ra bình thường và Đừng hút vào.- Không . Nhét băng vào da nhưng không đào sâu.
- Đùi. ở điểm rộng nhất của glutes, chân cùng nhau.
Chiên: Cấp 15 cm trên đầu gối, chân thư giãn.
Lưỡi tay: Nằm giữa vai và khuỷu tay, tay đang nằm yên.

Lấy ba lần và dùng thứ giữa. Đánh giá mỗi 14 ngày, không thường xuyên hơn. Điểm tham chiếu: lưng dưới 94 cm cho nam giới và dưới 80 cm cho phụ nữ, với nguy cơ cao hơn 102 và 88 cm tương ứng. Thậm chí đơn giản hơn: Thân dưới một nửa chiều cao của bạn (ở 180 cm, nghĩa là dưới 90 cm). Với một thâm hụt thích hợp, 1 2 cm từ eo mỗi tháng là thực tế.

Kính và ảnh

Kính là đầu vào ít tin cậy nhất của bạn vì ánh sáng, đầy hơi, giấc ngủ và tâm trạng đều di chuyển nó. Nó chỉ trở nên hữu ích khi bạn chuẩn hóa nó.

Chụp ảnh đi. mỗi 4 tuần, buổi sáng, nhịn ăn, cùng một phòng, cùng một ánh sáng, cùng một khoảng cách.
Ba góc: phía trước, bên, phía sau. Tay thoải mái, không uốn cong, không đứng.
So sánh ảnh 81212 tuần tách ra. Hai tuần liền nhau sẽ không cho thấy gì cả.

Điểm dữ liệu thứ tư: những gì xảy ra trong phòng tập thể dục

Sức mạnh cho bạn biết liệu bạn có đang mất đi điều đúng không. Nếu trọng lượng giảm 0,5 kg một tuần và bạn vẫn đang kéo 3 × 5 deadlift ở 100 kg hoặc nhấn 3 × 8 ở 60 kg, bạn chủ yếu đang mất mỡ. Nếu tăng của bạn giảm 5~10% mỗi tuần, thì thâm hụt quá mạnh.

Khi con số không đồng ý

Cân bằng trong 2 3 tuần, thắt lưng xuống 1,5 cm: Mọi thứ đều ổn, không thay đổi gì cả. Thường ở những người mới bắt đầu và những người trở lại đào tạo.
Giảm cân 1,5 kg mỗi tuần, thắt lưng không thay đổi, sức mạnh giảm: quá nhanh. Thêm 200300300 kcal mỗi ngày và giữ protein ở mức 1,62,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
4 tuần, lưng phẳng, hình ảnh giống nhau: Không có thâm hụt. Đánh giá thức ăn của bạn trong 10-14 ngày và đếm cuối tuần.
Tăng 1 kg qua đêm: Đó là nước. Kiểm tra muối, carbs và tập luyện hôm qua, rồi tiếp tục.

Giữ căn cứ ở chỗ trong suốt. 2 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần 45 60 phút, và khoảng 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Đó là điều thực sự làm chuyển động con số.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6-12 tháng mà không cố gắng.- Không .
Lượng cơ thể tăng đột ngột 2 3 kg trong hai hoặc ba ngày với chân sưng hoặc khó thở.
Thời gian không có mặt trong ba tháng hoặc lâu hơn.
Mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, rụng tóc và táo bón cùng với cân nặng bị trì hoãn (kiểm tra tuyến giáp).
Nếu bạn tự cân nhiều lần mỗi ngày, bỏ bữa ăn, hoặc để số lượng quyết định tâm trạng của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Phiên bản ngắn

Sử dụng thang đo như một trung bình hàng tuần của 7 cân vào buổi sáng, không bao giờ là một số duy nhất.
Đoạn băng là chân thành nhất: Lưng ở mức rốn, buổi sáng, mỗi 14 ngày, mục tiêu 1 2 cm mỗi tháng.
Hình ảnh mỗi 4 tuần trong điều kiện giống hệt nhau, so sánh chỉ trong 8-12 tuần.
Mục tiêu là 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần và 1,62,2 g/kg protein để giữ cơ bắp.
Khi cân và băng không đồng, hãy tin vào băng và trọng lượng trên thanh.