Phân hóa của bạn không bị phá vỡ Nó chậm lại

Tại sao việc đốt cháy calo giảm khi bạn giảm cân, sự chậm lại đó thực sự lớn đến mức nào, và chính xác protein, tập luyện và số bước kéo nó trở lại.

Trình cân không di chuyển trong ba tuần, bạn vẫn ăn như trước, và ai đó nói với bạn rằng bạn đã phá hủy sự trao đổi chất của bạn. Chất trao đổi chất không bị phá vỡ nó thích nghi, và nó làm như vậy khá dự đoán. Một khi bạn biết những thay đổi và số lượng calo mà nó thực sự tốn, bạn sẽ ngừng tìm kiếm kẻ phạm tội và bắt đầu làm việc trên những phần mà bạn có thể kiểm soát.

Cái mà bạn đốt cháy hàng ngày được làm từ

Chi tiêu năng lượng hàng ngày không phải là một con số, mà là bốn mục. Đối với một người 80 kg tập luyện ba lần một tuần nó trông như thế này:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản 60 đến 70 phần trăm tổng số, khoảng 1600 đến 1800 calo. Đó là thứ mà bạn đốt cháy khi nằm yên và không làm gì.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm khoảng 10 phần trăm. Chữa tiêu hóa protein tiêu tốn 20 đến 30 phần trăm calo, carbohydrate 5 đến 10 phần trăm, chất béo chỉ 0 đến 3 phần trăm.
Đào tạo với hầu hết mọi người chỉ có 5 đến 10 phần trăm. Một giờ tập luyện sức mạnh là 250 đến 400 calo, không phải 1000.
Di chuyển hàng ngày Đi bộ, lên cầu thang, đứng, chật vật. Giữa hai người cùng cân nặng, chỉ riêng đường này có thể khác nhau 600 calo mỗi ngày.

Điều gì thực sự xảy ra khi bạn giảm cân

Một cơ thể nhỏ hơn sẽ đốt cháy ít hơn. Đi từ 100 kg lên 90 kg có nghĩa là bạn giảm các mô mà bạn phải mang và sưởi ấm, và sự khác biệt đó một mình giảm khoảng 200 đến 300 calo mỗi ngày. Đó không phải là thiệt hại, đó là số học và hầu hết mọi người vẫn ăn theo toán học đã làm việc ở 100 kg.

Nhiệt sinh thích nghi

Ngoài ra còn có sự chậm lại mà sự mất khối lượng không giải thích được. Trong chế độ ăn uống vừa phải, nó chạy 50 đến 150 calo mỗi ngày; sau chế độ ăn uống hung hăng và giảm cân lớn, 300 đến 500 calo dưới mức dự đoán đã được đo. Leptin giảm, T3 tuyến giáp giảm nhẹ và cơ bắp trở nên hiệu quả hơn nên đi bộ cũng ít tốn kém hơn. Tất cả đều có thể đảo ngược.

Di chuyển là kẻ phạm tội lặng lẽ.

Hầu hết những lần rơi không xảy ra trong phòng tập thể dục, nó xảy ra trong suốt ngày còn lại của bạn. Sau 6 đến 8 tuần trong một sự thiếu hụt, bạn tự phát đi ít hơn, ngồi nhiều hơn và di chuyển chậm hơn số bước thường giảm từ 2000 đến 3000 một ngày mà không ai nhận thấy. Đó là 100 đến 150 calo ngay đây. Đây là lý do tại sao một bộ đếm bước đánh bại bất kỳ bài đọc calo máy chạy bộ: Nếu bạn trung bình 9000 bước trong tháng một và bây giờ ngồi ở 6.200, đó là cao nguyên của bạn.

Tuổi già và cơ bắp, không có những huyền thoại

Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 6000 người cho thấy chi tiêu năng lượng, một khi điều chỉnh cho khối lượng không có chất béo, vẫn ổn định từ 20 đến khoảng 60 tuổi và chỉ sau đó giảm khoảng 0,7 phần trăm mỗi năm. Chất chuyển hóa của bạn không sụp đổ ở tuổi 35 bạn mang theo một vài kg ít cơ bắp và bạn di chuyển ít hơn đáng kể so với bạn đã làm ở tuổi 25.

Hãy thực tế về cơ bắp: Một kg cơ bắp đốt cháy khoảng 13 calo mỗi ngày, một kg chất béo khoảng 4,5. Hai kg cơ bắp mới là khoảng 25 calo mỗi ngày. Tập luyện sức mạnh vẫn quan trọng, nhưng không phải vì nó biến bạn thành lò nó bảo vệ cơ bắp trong một sự thiếu hụt để mất chất béo, và nó giữ cho bạn đủ mạnh để tiếp tục di chuyển.

Làm gì khi bị bỏng giảm

Hãy đo trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Hãy cân mình bảy buổi sáng liên tiếp và so sánh mức trung bình của tuần này với tuần trước. Một ngày không có ý nghĩa gì.
Tránh lại. Mục tiêu 8000 đến 10000 mỗi ngày như nhiệm vụ của riêng nó. Hai mươi phút đi bộ vào buổi sáng và hai mươi phút vào buổi tối là 4000 đến 5000 bước.
Protein 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg. Với 80 kg, tức 130 đến 175 gram mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn với 35 đến 45 gram.
Tập luyện sức mạnh 3 lần một tuần. 10 đến 20 tập cứng mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 3 đến 4 tập mỗi bài tập, 6 đến 12 lần lặp lại, 1 đến 3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ. Thêm 2,5 kg hoặc một lần lặp lại mỗi khi bộ cuối cùng di chuyển sạch sẽ.
Giữ thâm hụt vừa phải. 300 đến 500 calo dưới mức duy trì, nhắm đến 0,5 đến 0,75 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần 90 ở 90 kg là 450 đến 700 gram.
Hãy nghỉ mỗi 8 đến 12 tuần. Một đến hai tuần ăn ở nhà bảo trì, không thay đổi.
Ngủ 7 đến 9 giờ. Sau 5,5 giờ, sự thiếu hụt tương tự sẽ khiến bạn mất nhiều cơ bắp và ít chất béo hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các cao nguyên là một vấn đề về hấp thụ và di chuyển, nhưng không phải tất cả. Hãy gặp bác sĩ nếu:

Không có gì di chuyển trong hơn 8 đến 12 tuần mặc dù có thâm hụt trung thực và theo dõi đáng tin cậy;
bạn có mệt mỏi kéo dài, không dung nạp lạnh, rụng tóc, khô da hoặc táo bón đáng kiểm tra tuyến giáp của bạn;
quý vị đã không có kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc đã trở nên bất thường;
bạn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không cố gắng, hoặc bạn bị chóng mặt và nhịp tim dưới 50;
tất cả đều ảnh hưởng đến cân nặng và sự thèm ăn.

Việc làm cơ bản rất đơn giản: tổng lượng máu, TSH, glucose và HbA1c, lipid, sắt và vitamin D. Đừng tự kê toa thuốc tuyến giáp hoặc bất cứ thứ gì khác.

Phiên bản ngắn

Chất chuyển hóa không bị phá vỡ bỏng giảm vì bạn nhẹ hơn (200 đến 300 calo mỗi 10 kg bị mất) và vì cơ thể thích nghi (một số khác 50 đến 150).
Mất tiềm ẩn lớn nhất là sự vận động hàng ngày: Anh sẽ giảm từ 2000 đến 3000 bước mỗi ngày mà không nhận ra.
Tuổi già không làm giảm chi tiêu trước 60 tuổi; ít cơ bắp và ít vận động làm.
Kế hoạch nhàm chán đã thành công. 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg, 3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 8000 đến 10000 bước, thâm hụt 300 đến 500 calo, 7 đến 9 giờ ngủ.
Không di chuyển trong 8 đến 12 tuần với theo dõi trung thực, hoặc các triệu chứng tuyến giáp đi lấy máu.