Ngày tái nuôi: Làm thế nào để tính toán và khi nào bạn thực sự cần một số tiền

Một ngày ăn lại là một ngày tăng kế hoạch về calo chủ yếu là carbs ở giữa giai đoạn giảm mỡ. Đó không phải là một phần thưởng và nó không phải là một ngày gian lận. Nó có số, lý do và một vị trí cụ thể trong tuần tập của bạn, vì vậy hãy đi qua nó theo thứ tự.

Một feed lại là gì và nó không phải là gì

Một bữa ăn tái cấp là 24 giờ mà bạn tăng lượng calo lên mức duy trì hoặc tối đa 10% trên mức đó, gần như hoàn toàn thông qua carbohydrate. Protein ở đúng vị trí, chất béo giảm và carbohydrate tăng gấp 2-3 lần so với một ngày ăn kiêng bình thường.

Một bữa ăn lừa đảo là một con vật khác: không được lên kế hoạch, không được tính, thường là chất béo nặng, và nó sẽ thêm 1.500 đến 2.500 calo trong hai giờ mà không cần nhiều nỗ lực. Sự khác biệt là với một feed lại bạn biết trần nhà trước khi bạn ngồi xuống bàn.

Tại sao nó lại hiệu quả?

• Glycogen. Một người đàn ông 80 kg được đào tạo lưu trữ khoảng 400-500 g glycogen trong cơ bắp của mình. Sau vài tuần ăn kiêng, lượng này giảm xuống, và hai tập cuối cùng của bạn cũng giảm xuống.
• Leptin. Sau 3 4 tuần trong một sự thiếu hụt leptin có thể giảm 30 50%. Một ngày giàu carbohydrate đẩy nó trở lại tạm thời, mà bạn thường nhận thấy như giảm đói trong 2-3 ngày tiếp theo.
• Di chuyển tự phát. Trong một sự thiếu hụt lâu dài, mọi người vô thức cắt giảm 100-300 calo một ngày hoạt động hàng ngày. Một ngày đầy đủ thường mang lại số bước và sự lúng túng trở lại.
• Đào tạo. Có được 1 2 lần lặp lại thêm mỗi bộ trên ngồi xổm, ép và hàng ngày sau khi một refeed là một kỳ vọng thực tế.
• Đầu của anh. Một ngày cố định khi bạn được phép ăn 430 g carbs giết chết cảm giác rằng chế độ ăn uống không có kết thúc.

Một bữa ăn tái chế không làm tăng tốc độ giảm mỡ. Nó giúp bạn sống sót trong 6 tuần nữa mà không bị vỡ.

Ai cần một và thường xuyên như thế nào?

Tần suất phụ thuộc vào mức độ gầy của bạn và bạn đã ăn kiêng bao lâu:

• Nam giới dưới 12% mỡ cơ thể và phụ nữ dưới 20%: một lần một tuần.
• Nam giới ở mức 12-18%, nữ ở mức 20-28%: 1 lần mỗi 10-14 ngày.
• Nam giới trên 18% và phụ nữ trên 28%: thường không cần thiết; mỗi 3-4 tuần một lần nếu bạn thực sự muốn một lần.

Hai điều kiện trên đó: phải thiếu hụt ít nhất 344 tuần trước khi cho con ăn lần đầu tiên, và đảm bảo rằng thiếu hụt là thực sự 400 400 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nếu bạn đang giảm 0,2 kg mỗi tuần với sự thiếu hụt 200 calo, một ngày ăn lại sẽ ăn cả tuần tiến bộ.

Làm thế nào để tính toán các con số

1. Tìm calories duy trì khoảng 303333 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người tập luyện 4 lần một tuần.
2. Giữ protein ở mức 1,8 2,2 g mỗi kg, giống như bất kỳ ngày nào khác.
3. Giảm mỡ xuống 0,5 0,8 g mỗi kg, thấp hơn đáng kể so với bình thường, bởi vì carbs cần không gian.
4. Tất cả những gì còn lại đi đến carbohydrate thường rơi vào 58 g mỗi kg.

Ví dụ: nam, 80 kg, tập luyện 4 lần một tuần

Bảo trì là khoảng 2.800 kcal và chế độ ăn uống của anh ta ở mức 2.200 kcal (160 g protein, 70 g chất béo, 230 g carbs). Ngày tái cấp trông như thế này:

• Nồng độ calo: 2.800
• Protein: 160 g
• Mỡ: 50 g
• Carbohydrate: 430 g

Vì vậy, gần gấp đôi lượng carbs, 20g ít chất béo và chính xác 600 calo nhiều hơn bình thường. Không có gì đáng kể, nhưng bạn sẽ cảm thấy nó vào buổi tối.

Cái gì thực sự được đặt trên đĩa

Mục tiêu là ăn 400g + carbs mà không phải dạ dày của bạn bỏ cuộc, vì vậy chọn dày đặc, dễ tiêu hóa thực phẩm: gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì trắng, yến mạch, chuối, mật ong, nước trái cây. Giữ protein nạc ngực gà, cá trắng, trứng không có vàng, sữa ít chất béo.

Hai điểm thực tế: giữ chất xơ khoảng 25-30 g trong ngày hoặc bạn sẽ bị đình trệ nửa đường, và chia các carbs trên 45 bữa ăn 80 80100 g thay vì hai bữa lớn. Giữ fructose (trái cây, mật ong, nước trái cây) dưới 60 70 g, vì nó làm đầy gan trước và chúng ta quan tâm đến cơ bắp.

Đặt nó ở đâu trong tuần?

Đơn vị tốt nhất là ngày tập khó nhất của bạn thường là chân hoặc lưng, 18 25 tập làm việc. Thứ hai là ngày trước buổi đó. Thời gian tồi tệ nhất là một ngày nghỉ ngơi đầy đủ, khi không có gì để chi tiêu nó.

Nếu cuộc sống xã hội của bạn diễn ra vào thứ Bảy, hãy đặt lại bữa ăn vào thứ Bảy. Những nhịp được lên kế hoạch được tự động hóa.

Sách cân vào sáng hôm sau.

Bạn sẽ nặng thêm 0,8 đến 2 kg. Đó là nước. mỗi gram glycogen chứa khoảng 3 g nước, cộng thêm natri trong thực phẩm. Nó sẽ sạch trong 2-4 ngày. Vì vậy, đừng đánh giá một cân nặng sau khi ăn lại sử dụng trung bình hàng tuần và đo lường eo mỗi tuần một lần, vào buổi sáng, trước khi ăn.

Những sai lầm phổ biến

• Ăn thêm chất béo pizza và kem thay vì gạo và khoai tây. Tương tự calo, một nửa tác dụng trên glycogen.
• Nạp lại mỗi 3 ngày. Tại thời điểm đó, nó không phải là một nguồn cung cấp lại, nó là bảo trì.
• Ăn thêm vào tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, trước khi bất cứ thứ gì được làm trống.
• Rượu nó làm giảm lượng glycogen và thêm 500 calo trống không có vấn đề.
• Dành cho hai hay ba ngày vì cảm thấy tốt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin một cú nhảy 400 g carbohydrate không trung tính và liều thuốc của bạn có thể cần phải điều chỉnh.
• Nếu bạn là phụ nữ và kinh nguyệt của bạn đã mất 3 tháng hoặc lâu hơn.
• Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống; đối với một số người, việc ăn lại sẽ nhanh chóng biến thành say.
• Nếu sau khi cho bé ăn lại bạn bị sưng mắt cá chân không biến mất trong 3 4 ngày, tăng hơn 3 kg mà vẫn còn, mệt mỏi nặng hoặc khó thở.
• Nếu bạn dùng thuốc tuyến giáp, huyết áp hoặc tim kiểm tra trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong lượng.

Phiên bản ngắn

• Một lần tiếp liệu là 24 giờ ở lượng calo duy trì: carbohydrate ở 588 g/kg, protein ở 1,82.2 g/kg, giảm chất béo xuống còn 0,50,8 g/kg.
• Tần số: hàng tuần nếu bạn gầy, mỗi 101414 ngày nếu bạn không gầy, hiếm khi hoặc không bao giờ vượt quá 18% mỡ cơ thể đối với nam giới và 28% đối với phụ nữ.
• Lên lịch cho ngày tập luyện khó nhất và chia carbs cho 4/5 bữa ăn.
• 122 kg trên cân vào sáng hôm sau là nước và nó sẽ biến mất trong 24 ngày.
• Bệnh tiểu đường, không có chu kỳ hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống bác sĩ trước, tiếp theo là ăn lại.