Làm thế nào để giảm cân sau khi ăn kiêng

Giảm cân là một việc, giữ lại thì hoàn toàn khác, và nó kéo dài lâu hơn nhiều. Hầu hết mọi người lấy lại phần lớn những gì họ đã mất trong vòng một đến hai năm, không phải vì họ thiếu ý chí, mà bởi vì không ai cho họ một kế hoạch cho ngày chế độ ăn uống kết thúc. Đây là kế hoạch trông như thế nào trong số lượng thực tế.

Tại sao cân nặng lại trở lại?

Khi bạn giảm 10 kg, cơ thể bạn sẽ ít bị cháy hơn. Một phần là vật lý đơn giản: một cơ thể nhẹ hơn đốt cháy khoảng 20 đến 25 kcal mỗi ngày ít hơn cho mỗi kg mất. Một phần là thích nghi sau một chế độ ăn uống lâu dài, tổng chi tiêu hàng ngày có thể thấp hơn 5 đến 15 phần trăm so với mức bạn dự đoán với trọng lượng cơ thể đó, và hormone đói vẫn tăng trong nhiều tuần, ở một số người trong gần một năm.

Trong thực tế: nếu bạn duy trì 2.400 kcal trước chế độ ăn uống, mức duy trì mới của bạn sau khi giảm 10 kg có thể ở mức 2.050 đến 2.150 kcal. Quay lại cách ăn cũ cộng với phần thưởng khi ăn xong, và một lượng dư thừa 400 kcal mỗi ngày sẽ tăng khoảng 1,5 kg mỗi tháng.

Thêm calo trở lại dần dần

Đừng nhảy thẳng từ một sự thiếu hụt vào ăn miễn phí. Thêm 100 đến 150 kcal mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mức duy trì ước tính.

• Tuần 1: cộng với 100-150 kcal nói 40 g yến mạch hoặc 20 g hạt với bữa sáng.
• Tuần 2-6: cùng một bước mỗi tuần, với cân nặng hàng ngày.
• Khi mức trung bình hàng tuần giữ trong khoảng 0.3 kg trong ba tuần liên tục, đó là sự duy trì của bạn.

Một ước tính ban đầu cho một người tập luyện 3-4 lần một tuần và đi bộ 8.000 bước một ngày là 31 đến 33 kcal mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 75 kg, đó là 2.300 đến 2.500 kcal. Số chỉ là điểm khởi đầu; thang điểm giải quyết tranh luận.

Lượng protein, chất xơ và thức ăn

• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 75 kg là 120-165 g, chia thành 3-4 bữa ăn 30-45 g.
• Sợi: 25-35 g mỗi ngày đậu, đậu nướng, ngũ cốc nguyên hạt, cộng với 400-500 g trái cây và rau quả.
• Dầu: 2-3 lít nước mỗi ngày; đói và khát dễ dàng nhầm lẫn.

Protein và chất xơ không phải là phép thuật, chúng là sự no mỗi calo. Một đĩa với 150 g thịt gà và 300 g rau quả sẽ lấp đầy bạn nhiều hơn 80 g bánh quy chứa cùng một lượng calo.

Tập luyện sức mạnh giữ được cơ bắp, cơ bắp giữ được kết quả.

Giữ cân mà không tập luyện sức mạnh thường có nghĩa là duy trì một số trên cân trong khi lặng lẽ giảm cơ bắp và tăng mỡ. Điều tối thiểu thực sự hiệu quả:

• 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi lần 45-70 phút.
• 10-20 tập luyện nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• 5-12 lần trên thang máy hỗn hợp, 8-15 lần trên công việc cách ly, dừng lại 1-3 lần chưa có sự cố.
• Tiến trình: thêm 2,5 kg trên các thang máy lớn, hoặc một lần lặp lại một khi cùng một tải cảm thấy dễ dàng hơn.

Bước và chuyển động hàng ngày

Sau khi ăn kiêng, chuyển động vô thức giảm ít đi ra khỏi ghế, đi chậm hơn, ngồi nhiều hơn. Khoảng cách đó có thể lên tới 200-400 kcal mỗi ngày và không ai nhận thấy nó. Vậy hãy đặt số và giữ nó: 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, không bao giờ dưới 6.000 bước. Bước đi 10 phút sau ba bữa ăn là khoảng 3.000 bước mà không cần thêm một lần đi tập thể dục.

Đánh giá và quy tắc phản ứng

1. Đánh cân mình 4-7 lần một tuần, vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước bữa sáng.
2. Chỉ nhìn vào mức trung bình hàng tuần, không bao giờ chỉ một ngày.
3. Đặt giới hạn trên: 2-3 kg so với trọng lượng cuối chế độ ăn uống.
4. Nếu mức trung bình vượt quá giới hạn hai tuần liên tiếp, chạy một thâm hụt 300-400 kcal hàng ngày trong 2-3 tuần, sau đó quay lại duy trì.

Hãy đo lưng mỗi tháng một lần. Nếu cân bằng bằng nhưng eo tăng 2-3 cm, vấn đề là thành phần cơ thể và tập luyện, không chỉ là calo.

Quy tắc 2 kg cộng với một sự thiếu hụt nhỏ 3 tuần là sự khác biệt giữa một sự điều chỉnh nhỏ và một chế độ ăn uống 5 tháng khác.

Cuối tuần, ngày lễ và các sự kiện gia đình

Toán học không tha thứ: 5 ngày với 2.300 kcal và 2 ngày với 3.800 kcal trung bình 2.730 kcal, một dư thừa khoảng 430 kcal mỗi ngày và 1,5-2 kg mỗi tháng. Anh không cần cấm, anh cần một khung hình.

• Một bữa ăn lớn, không phải cả tuần.
• Ăn 30-40 g protein và một đĩa rau trước khi ra ngoài.
• Rượu: Một nửa lít bia là 200-250 kcal, ba bia là 700 kcal trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì. Giữ nó ở 0-4 ly một tuần.

Ngủ và căng thẳng

Khi ngủ được cắt giảm xuống còn 5-6 giờ, những người trong các nghiên cứu có kiểm soát ăn 250-400 kcal nhiều hơn mỗi ngày, chủ yếu vào buổi tối và chủ yếu là đồ ăn nhẹ. Mục tiêu là 7-9 giờ, cùng một giờ đi ngủ trong vòng 30 phút, và 20-30 phút không có màn hình trước khi đi ngủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Tăng 3 kg hoặc hơn trong một hoặc hai tuần với chân sưng hoặc khó thở đó là giữ nước, không phải mỡ; hãy kiểm tra ngay lập tức.
• Mệt mỏi liên tục, không chịu lạnh, rụng tóc, táo bón và tăng cân mà không thay đổi bất kỳ chế độ ăn uống nào kiểm tra tuyến giáp của bạn.
• Không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn sau khi ăn kiêng.
• Những cơn nghiện ngập với cảm giác không thể kiểm soát, nôn mửa hoặc dùng thuốc nhuận tràng đó là câu hỏi của bác sĩ và bác sĩ trị liệu, không phải là một kế hoạch ăn mới.
• Bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tuyến giáp hoặc bất kỳ loại thuốc nào đang được dùng hãy thảo luận với bác sĩ về những thay đổi lớn hơn về chế độ ăn uống và tập thể dục.

Phiên bản ngắn

• Việc duy trì sau chế độ ăn uống giảm 5-15 phần trăm so với trước đây; bắt đầu với 31-33 kcal mỗi kg và điều chỉnh theo cân.
• Thêm 100-150 kcal mỗi tuần cho đến khi mức trung bình hàng tuần giữ ổn định trong ba tuần.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, chất xơ 25-35 g, 8.000-10.000 bước, 3-4 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.
• Đánh nặng 4-7 lần một tuần, xem trung bình, và chỉ hành động khi bạn vượt quá giới hạn 2-3 kg.
• Sưng đột ngột, không có kinh nguyệt, ăn quá mức mà không thể kiểm soát được, hoặc nghi ngờ bị rối loạn tuyến giáp hãy đi khám bác sĩ.