Làm thế nào để giảm cân mà không cần tập thể dục

Một phòng tập thể dục là một công cụ, không phải là một yêu cầu. Mất chất béo xảy ra do thiếu calo; những gì bạn làm với trọng lượng chủ yếu quyết định lượng cơ bắp bạn giữ trên đường xuống và bạn có thể xử lý điều đó ở nhà. Đây là một kế hoạch cụ thể cho một người không có thành viên, không có thiết bị và 30-40 phút, ba lần một tuần.

Bắt đầu với số.

Ước tính bảo trì trước: trọng lượng cơ thể bằng kg × 30 nếu bạn ngồi cả ngày, × 33 nếu bạn di chuyển nhiều. Một người 85 kg với một công việc văn phòng sẽ có khoảng 2.550 kcal. Một thâm hụt thực sự hiệu quả là 300-500 kcal mỗi ngày, vì vậy 2,050-2,250 kcal.

Có nghĩa là 0,3-0,5 kg mỗi tuần. Giới hạn cao nhất là khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần; đi nhanh hơn và bạn sẽ mất một lượng cơ bắp không cân xứng, và bạn ít có khả năng bám vào nó hơn. Đừng tin tưởng máy tính một cách mù quáng giữ cùng một lượng trong 10 ngày và xem mức trung bình hàng tuần của bạn thực sự làm gì.

Protein trước, tất cả mọi thứ khác sau.

• Protein: 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 130-175 g mỗi ngày. Nếu bạn mang nhiều mỡ thừa, hãy tính từ trọng lượng mục tiêu của bạn, không phải trọng lượng hiện tại của bạn.
• Mỡ: không dưới 0,6 g/kg, do đó tối thiểu khoảng 48 g ở 80 kg.
• Carbohydrate: bất cứ lượng calo nào còn lại. Không có lý do gì để cắt giảm chúng xuống bằng không nếu bạn đang tập luyện.
• Sợi: 25-35 g mỗi ngày, dễ nhất bằng cách ăn 400-600 g rau và trái cây.

35 g protein trông như thế nào

150 g ngực gà, hoặc 200 g quark ít chất béo, hoặc 5 quả trứng nguyên vẹn, hoặc 180 g cá ngừ, hoặc 250 g phô mai ít chất béo. Nên ăn 3 hay 4 bữa như thế trong ngày và protein được xử lý mà không cần cân nhắc từng miếng.

Đào tạo sức mạnh mà không cần cân nặng

Ba lần mỗi tuần, mỗi lần 30-40 phút, toàn thân. Thực hiện 3 tập mỗi bài tập trong khoảng từ 8 đến 20 lần lặp lại, dừng lại 1-3 lần lặp lại gần thất bại practic thực tế, dừng lại khi tốc độ thanh của chuyển động giảm đáng kể.

Ngày A: trọng lượng cơ thể hoặc Bulgarian squat chia 3 × 10 mỗi chân, nâng lên 3 × tối đa (bàn tay trên bàn hoặc tường nếu nâng xuống sàn quá cứng), nâng xuống một chân Romania 3 × 10, hàng dưới bàn hoặc khăn quanh tay cầm cửa 3 × 12, ván 3 × 40 giây.

Ngày B: đi bộ 3 × 12 trên mỗi chân, ghế 3 × 12, đè lên hông với vai trên ghế sofa 3 × 15, nhún vai 3 × 8, rệp chết 3 × 10 mỗi bên.

Tiến bộ là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua. Khi bạn vượt qua 20 lần lặp lại trong một bài tập, bạn không đi đến 25 bạn làm cho nó khó khăn hơn: chuyển sang một chân hoặc một cánh tay, hạ xuống trong 3-4 giây, thêm một khoảng thời gian dừng lại 2 giây ở phía dưới, hoặc tải một chiếc ba lô với 5-10 kg sách và chai nước.

Bước thay vì tập tim mạch

Theo dõi số bước thực tế của bạn trong một tuần, sau đó thêm 2.000 mỗi tuần thứ hai cho đến khi bạn đạt được 8.000-10.000 một ngày. Đối với một người nặng 80 kg, 10.000 bước là khoảng 300-400 kcal, và nó ít mệt mỏi hơn chạy, vì vậy nó không làm mất sức phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh. Nếu bạn thích tập thể dục tim mạch, hãy thêm hai buổi tập 20-30 phút để bổ sung, chứ không phải thay thế cho các bước.

Ngủ, rượu và những thứ không ai ghi lại.

Dưới 6 giờ ngủ, sự thèm ăn tăng lên và kỷ luật giảm nhắm mục tiêu 7-9 giờ. Alcohol là 7 kcal mỗi gram: 3 ly bia là 450-600 kcal, một ngày thiếu hụt. Các calo lỏng nói chung là mặt hàng đắt nhất trong danh sách: Một nửa lít nước ép có khoảng 200 kcal và không làm đầy ai.

Làm sao biết nó có hiệu quả không?

1. Mỗi sáng cân mình sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn sáng.
2. Trung bình 7 ngày qua và so sánh với trung bình tuần trước không bao giờ ngày đối với ngày.
3. Mỗi 14 ngày hãy đo lường eo ở eo rốn; nó thường di chuyển trước khi cân đo.
4. Nếu trung bình giữ nguyên trong ba tuần liên tiếp, cắt giảm 200 kcal hoặc thêm 2.000 bước mỗi ngày một, không phải cả hai.

Một cú nhảy 1-2 kg qua đêm là nước và nội tạng, không phải chất béo. Để tăng thêm một kg chất béo bạn phải ăn khoảng 7.000 kcal trên mức duy trì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh tuyến giáp, thận hoặc gan hoặc dùng thuốc theo liều lượng không phù hợp với lượng thức ăn.
• Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú một sự thiếu hụt trong tình huống đó được lên kế hoạch với một bác sĩ, không phải một mình.
• Nếu bạn đang giảm cân mà không có lý do: hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen.
• Đau ngực, ngất xỉu, khó thở nặng hoặc nhịp tim không đều trong khi tập luyện ngừng tập luyện và kiểm tra ngay lập tức.
• Nếu thức ăn trở thành ám ảnh, hay có sự ăn quá mức hoặc nôn mửa thì đó là vấn đề y tế, không phải vấn đề ý chí.

Phiên bản ngắn

• Một sự thiếu hụt 300-500 kcal hàng ngày, nhắm mục tiêu 0,3-0,5 kg mỗi tuần và không quá 1% trọng lượng cơ thể.
• 1,6-2,2 g protein mỗi kg, chia thành 3-4 bữa ăn 30-45 g.
• Ba lần tập với trọng lượng cơ thể mỗi tuần, 3 tập x 8-20 lần lặp lại, với sự tiến triển thực sự.
• 8.000 - 10.000 bước mỗi ngày và 7-9 giờ ngủ vượt qua bất kỳ giải độc kế hoạch.
• Theo dõi trọng lượng trung bình hàng tuần và thắt lưng của bạn; chỉ thay đổi kế hoạch sau ba tuần mà không di chuyển.